En un estudio reciente del American Council on Exercise, se determinó que los tres mejores ejercicios para los abdominales son la bicicleta, la silla del capitán y los plegados abdominales (crunches) en una pelota de ejercicio, tras estudiar una suerte de complicados aparatos como el “Torso Track”, el “Ab Rocker” y el “Ab Roller”, con resultados mixtos. Para la mayoría de los observadores, ninguno de estos últimos fue tan efectivo como los otros tres y algunos hasta causaron dolor en la espalda.
Los expertos opinan que no es necesario pagar mucho dinero para ejercitar los músculos abdominales y los resultados de este estudio lo confirman. Los tres mejores ejercicios son baratos y, a excepción del segundo, los puedes hacer en tu propio hogar.
- Bicicleta. Para hacer la bicicleta, acuéstate en el piso con el área baja de la espalda apoyada contra el piso. Pon las manos a los lados de tu cabeza, levanta las rodillas en un ángulo de 45 grados y lentamente mueve las piernas como si estuvieses pedaleando una bicicleta. Alterna tocando la rodilla derecha con el codo izquierdo y la rodilla izquierda con el codo derecho. Acuérdate de respirar cuando alternes posiciones.
- Silla del capitán. La silla del capitán por lo general forma parte del equipamiento de los gimnasios. Siéntate en ella y recuerda usar las agarraderas y apretar levemente tu espalda contra la almohadilla para que la parte superior de tu cuerpo quede estabilizada. Empieza con las piernas balanceadas hacia abajo. Luego, levanta lentamente las rodillas hacia el torso, controlando el movimiento de las piernas mientras las subes y bajas lentamente.
- Plegados abdominales. Para hacer ejercicios abdominales con la pelota de ejercicio, siéntate en la ella con los pies puestos en el piso y deja que ésta se mueva despacio hacia atrás. Ahora, recuéstate para atrás manteniéndote sobre la pelota hasta que tus muslos y torso estén paralelos con el piso. Coloca tus manos detrás de tu cabeza y asegúrate que tu mentón toque tu torso. Levanta el torso no más de 45 grados y presiona tu abdomen. Si necesitas más balance, separa los pies. Si quieres ejercitar más los músculos laterales (oblicuos), junta los pies. Exhala cuando te contraes e inspira mientras regresas a la posición inicial.
Cómo hacer plegados abdominales correctamente
A todos nos ilusiona tener un abdomen plano y fuerte, pero es preciso aprender la mejor manera de obtener resultados sin lastimarnos.
Si te decides por los plegados abdominales ( crunches), te recomendamos tener en cuenta las siguientes sugerencias:
- Levanta la cabeza usando los músculos abdominales, mas no tu cuello; si usas el cuello, sentirás dolor en esa área. Coloca las manos detrás de la cabeza sin atar los dedos juntos e inclina el mentón levemente hacia arriba, dejando un espacio del tamaño de un puño entre el mentón y el torso. La cabeza y el cuello deben permanecer en esta posición mientras haces el ejercicio.
- Mantén el control de tu cabeza y cuello en ambos movimientos, tanto hacia arriba como hacia abajo.
- No muevas los codos. Los codos no tienen nada que ver con los ejercicios abdominales. Después de posicionarlos hacia fuera y arquearlos levemente, déjalos así.
- No arquees ni hundas tu espalda; mantenla plana en el piso. Debes contraer tus músculos abdominales y siempre dejar un espacio leve, de uno o dos dedos de ancho, entre la zona lumbar y el piso.
- Tras levantar la cabeza, no te olvides de doblar tu cuerpo hacia adelante. Los plegados abdominales no solamente consisten en levantar la cabeza, el cuello y los omóplatos, sino también en doblar tu cuerpo hacia adelante, como si te estuvieras retorciendo de dolor.
- No levantes la cabeza bruscamente. Haz el ejercicio lentamente usando tus abdominales.
- Para evitar el estiramiento de los músculos de la espalda, mantén las rodillas dobladas, a una distancia de 8 a 10 pulgadas de los glúteos.
Fortalecer los músculos abdominales de la forma adecuada nos ayuda a prevenir lesiones, mantener la buena postura, disminuir el dolor en el área baja de la espalda y mejorar el desempeño en otras actividades atléticas. Sin embargo, recuerda que hacerlos de forma incorrecta puede causarnos más daño que bien.
*Especialista en nutrición deportiva y actividad física de MiDieta™
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