Qué ejercicios ayudan a reducir el reflujo y cuáles lo empeoran

Entre 10 y 20% de la población occidental ha tenido reflujo.

Afortunadamente, se puede prevenir o reducir su frecuencia con modificaciones en el estilo de vida. Esto incluye realizar ejercicio frecuentemente, aunque, no todas las actividades físicas son necesariamente beneficiosas. Conoce aquí que tipo de ejercicio es útil contra el reflujo y cuál debes evitar.

Qué ejercicios ayudan a reducir el reflujo y cuáles lo empeoran
Mujer caminando en un parque. | Foto: GETTY IMAGES

El reflujo ocurre cuando el ácido del estómago fluye hacia el esófago, un "tubo" que conecta la boca con el estómago. Esto causa irritación del revestimiento del esófago y síntomas como:

  • Sensación de ardor o dolor en el pecho, generalmente después de comer o al momento de dormir.
  • Dificultad para tragar. 
  • Regurgitación de alimentos o líquidos, especialmente aquellos que son agrios. 
  • Problemas para dormir. 
  • Tos crónica.

El reflujo puede deberse a distintos factores:

  • Comer en gran cantidad durante el almuerzo o cena, especialmente alimentos grasosos o fritos.
  • Fumar en exceso. 
  • Tomar café o alcohol en exceso. 
  • Tomar ciertos medicamentos, como aspirinas.

¿Sirve el ejercicio contra el reflujo?

Para reducir el reflujo se suele recomendar hacer cambios en el estilo de vida, como limitar o evitar el consumo de café, tabaco o alcohol en exceso, reducir el tamaño de las porciones durante las comidas o perder sobrepeso.

El ejercicio es otro factor que se debe tener en cuenta, ya que puede impactar positiva o negativamente sobre el reflujo.

Los ejercicios aeróbicos o "cardio", un tipo de actividad que se caracteriza por su baja intensidad desarrollada durante largos períodos de tiempo, son los que presentan mejores resultados contra el reflujo, ya que favorecen la buena digestión y la pérdida de peso. Ejemplos de ejercicio aeróbico son: caminar, nadar, hacer yoga o andar en bicicleta.

En cambio, los ejercicios anaeróbicos, que consisten en realizar actividades de alta intensidad durante períodos breves de tiempo, pueden empeorar los síntomas del reflujo.

Esto se debe a que realizar carreras de velocidad, gimnasia, o levantamiento de pesas puede disminuir el flujo sanguíneo hacia la zona gastrointestinal, provocando una acumulación de los fluidos gástricos, y con ello inflamación e irritación.

Además, las posiciones corporales que demandan estas actividades, como agacharse, doblarse o colgarse boca abajo mientras se somete a un gran impacto, pueden ejercer presión sobre el pecho o estómago, desencadenando muchos de los síntomas del reflujo.

Otro aspecto que puede favorecer la acidez estomacal, sin importar el tipo de ejercicio que se realiza, es comer antes de entrenarse, especialmente:

  • Alimentos agrios.
  • Alimentos fritos.
  • Alimentos grasosos
  • Bebidas alcohólicas.
  • Café.
  • Chocolate.
  • Refrescos.
  • Tomates y sus derivados.

Por este motivo, los expertos aconsejan evitar las comidas (especialmente las de la lista anterior) durante al menos dos horas antes de realizar ejercicio.

Otros consejos

Además de realizar ejercicio aeróbico o de bajo impacto frecuentemente, los especialistas aconsejan incorporar otros hábitos saludables para reducir el riesgo de sufrir reflujo:

  • Consumir alimentos beneficiosos: avena, bananas, bicarbonato de sodio, carnes blancas, frutos secos, manzana, manzanilla y, especialmente, agua, son opciones que ayudan a controlar el reflujo.
  • Evitar alimentos y bebidas asociados al reflujo: ajo, alcohol, cebolla, chocolate, menta, bebidas alcohólicas o ricas en cafeína, tomate y sus derivados, y productos ultraprocesados suelen ser los principales desencadenantes del reflujo.
  • Comer lentamente y masticar con cuidado: engullir la comida puede aumentar el riesgo de reflujo. Tómate tu tiempo para disfrutar del almuerzo o cena, para ello, pon el tenedor en el plato después de cada bocado, y vuelve a levantarlo solo cuando hayas masticado y tragado ese bocado.
  • Mantener un peso saludable: el sobrepeso u obesidad generan presión en el abdomen, empujando el estómago hacia arriba y provocando que el ácido suba hacia el esófago.
  • Dejar de fumar: según señalan distintos estudios, las personas con tabaquismo tienen una peor función del esfínter esofágico inferior en comparación con quienes no fuman.
  • Elevar la cabecera de la cama: colocar bloques de madera o cemento debajo de los pies de la cama para elevar la cabecera entre 6 y 9 pulgadas (15 y 23 cm) puede ser de ayuda para controlar el reflujo a la hora de dormir.
  • No dormir inmediatamente después de comer: se recomienda esperar al menos tres horas después de comer para acostarse o dormir.
  • No usar ropa demasiada ajustada: las prendas apretadas alrededor de la cintura ejercen presión en el abdomen y el esfínter esofágico inferior, favoreciendo el reflujo.

Para recordar:

Hasta contar con evidencia científica significativa proveniente de ensayos en humanos, las personas interesadas en utilizar terapias a base de hierbas y suplementos deben tener mucho cuidado.

No abandones ni modifiques tus medicamentos o tratamientos, antes habla con el doctor sobre los potenciales efectos de las terapias alternativas o complementarias.

Recuerda, las propiedades medicinales de las hierbas y suplementos también pueden interactuar con los fármacos recetados, con otras hierbas y suplementos, e incluso alterar tu dieta.

Fuentes consultadas: Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.

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