Una alimentación equilibrada y suficiente es clave para el buen desempeño del deportista, especialmente para el que practica ciclismo.
Ya que debe cubrir las recomendaciones de energía y nutrientes gastados durante el entrenamiento además esto evitará sentirse fatigado después de una sesión extenuante.
Puntos clave
- La alimentación del ciclista es fundamental para un desempeño y rendimiento óptimo:
- La hidratación es fundamental, antes, durante y después del recorrido.
- Una adecuada carga de carbohidratos en la noche anterior al recorrido del ciclista es fundamental, así como incluir carbohidratos durante y después.
- Es fundamental consumir por lo menos 20 gramos de proteína dentro de las primeras 3 horas para una recuperación muscular óptima.
Un estudio publicado en la revista J. Sports Med. en 2015 indica que un consumo estratégico con carbohidratos de alta calidad junto con bebidas con electrolitos y cafeína para ayudar a la hidratación óptima pueden ayudar a mejorar el tiempo del ciclismo hasta por 84 segundos.
Adecuada alimentación antes, durante y después de una sesión de ciclismo
Reponer la energía es de vital importancia para mantenerse enfocado durante los deportes de resistencia.
Además de que marca la diferencia entre sentirse con energía para continuar con el ciclismo al día siguiente o querer esperar una semana para reponerse después de una sesión de ciclismo agotadora.
-Tips de alimentación antes de una sesión de ciclismo:
Desde décadas atrás se habla de la importancia de obtener una carga de carbohidratos para los atletas de resistencia. Esto se debe a que la carga de carbohidratos mejora el rendimiento y resistencia durante entrenamientos largos.
Una de las formas mejores para asegurar que tu cuerpo cuenta con energía suficiente para un recorrido en bicicleta de larga distancia es incluir en la cena carbohidratos complejos la noche anterior.
Para sesiones de ciclismo menores de 1.5 horas se recomienda comer 7 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso, 24 horas antes de la sesión de ciclismo.
He aquí alimentos altos en carbohidratos que pueden incluirse en la cena de la noche anterior de tu recorrido:
-Quinoa.
-Avena.
-Arroz integral (grano entero).
-Papa.
Los expertos en la alimentación deportiva comentan que los alimentos altos en proteínas y grasas pueden afectar los niveles de energía significativamente en comparación al efecto de una carga de carbohidratos.
Sin embargo, esto no significa que debes excluirlos totalmente, una porción suele ser suficiente en cada comida previa al entrenamiento o competición.
Alimentos como aguacate, aceite de oliva son fuentes excelentes de grasa saludable, mientras que los pescados, huevos, yogur bajo en grasas y nueces proveen altas cantidades de proteínas.
-Alimentación del ciclista durante el recorrido
Muchos ciclistas saben la importancia de obtener carbohidratos durante el recorrido en bicicleta. La cantidad de carbohidratos que necesitas consumir depende de la duración de tu recorrido.
Generalmente pueden obtenerse en bebidas deportivas o barras energéticas, entre otros alimentos con carbohidratos de fácil y rápida digestión.
Para recorridos mayores de 2.5 horas se deben consumir 90 gramos de carbohidratos. En cambio bastan 30 gramos o menos en entrenamientos de 30 minutos a 1 hora. Esto podrá variar con base a otras variables además del tiempo como la intensidad del ejercicio, cadencia, entre otras.
Algunas marcas comerciales han diseñado geles con carbohidratos y otros productos para obtener energía rápida durante el recorrido en bicicleta.
Sin embargo, para recorridos más largos se necesitan otras comidas altas en carbohidratos complejos.
Para ciclistas de resistencia hay snacks rápidos con carbohidratos de rápida liberación, tales como:
-Plátanos (altos en carbohidratos).
-Barras energéticas con granos enteros, nueces y frutos secos (altas en proteínas y carbohidratos).
- Nueces mixtas con frutos secos (altas en proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos).
- Sándwich de pan integral de mantequilla de maní o cacahuate con jalea de fruta (alto en carbohidratos, grasas saludables y proteínas).
-Cubos de queso bajo en grasas con nueces (altos en proteínas y grasas saludables).
-Qué comer después de una sesión de ciclismo
Después de tu recorrido, podrás sentirte satisfecho por haber alcanzado la meta planteada. Sin embargo, es hora de reponer la energía gastada, así como recuperar los nutrientes para tu pronta recuperación muscular y niveles séricos.
La alimentación después de la sesión de bicicleta consiste en una comida alta en carbohidratos y proteínas.
Si tu plan de ejercicio es de 8 horas o menos, debes asegurarte de haber consumido alimentos con carbohidratos inmediatamente después de que terminó tu recorrido.
Incluso si tienes intención de descansar al día siguiente, consume 1 a 2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso cada hora durante las 4 horas siguientes de la carrera de ciclismo.
Asegúrate de añadir proteínas después de andar en bicicleta para una pronta recuperación muscular. Entre mayor sea tu periodo de recuperación, más largo puede ser el periodo en que puedes consumir proteínas.
Sin embargo, si tu plan es continuar entrenando pronto después de haber terminado tu sesión de ciclismo, asegúrate consumir por lo menos 20 gramos de proteínas dentro de las primeras 3 horas para una recuperación muscular óptima.
Tu entrenamiento de ciclismo generalmente es arduo. No obstante, tu plan de alimentación puede ser adecuado para tu pronta recuperación.
Sigue estos lineamientos de alimentación, junto con un plan de alimentación recomendado por tu nutricionista o médico especialista en el deporte.
Una adecuada alimentación te mantendrá enfocado hoy en tus metas y con energía suficiente el día de mañana para seguir adelante con tu recorrido.
Fuente: The National Institutes of Health (NIH)