Qué son los ejercicios hipopresivos y cómo hacerlos

En los últimos meses plataformas como TikTok popularizaron un reto o challenge que consiste en contraer el estómago y luego empujarlo hacia adelante y atrás al ritmo de la música.

Lejos de tratarse de una invención viral, este tipo de ejercicios se llaman hipopresivos y están destinados, entre otras cosas, a la rehabilitación posparto. Conoce aquí sus efectos sobre el cuerpo y cómo realizarlos.

Qué son los ejercicios hipopresivos y cómo hacerlos
Grupo de personas practicando ejercicios hipopresivos. | Foto: GETTY IMAGES

¿Qué son los ejercicios hipopresivos?

La gimnasia abdominal hipopresiva, mejor conocida como ejercicios hipopresivos, son un tipo de ejercicios que se caracterizan por potenciar la musculatura abdominal y del suelo pélvico.

Por este motivo, suelen utilizarse en la fisioterapia o rehabilitación posparto. También es común que se recomiende a hombres mayores de 35 años, ya que ayudan a prevenir problemas de incontinencia, disfunción eréctil y mejorar la recuperación tras una cirugía de próstata.

Beneficios de los ejercicios hipopresivos

A diferencia de otros ejercicios destinados a fortalecer la zona del abdomen, como la plancha o los abdominales, los hipopresivos son más abarcativos, ya que también actúan sobre los músculos estabilizadores de la columna y los del suelo pélvico.

Aunque cuentan con una corta vida (los primeros manuales de gimnasia abdominal hipopresiva se publicaron a finales de los '90) existe evidencia que muestra que practicar este tipo de ejercicio puede traer distintos beneficios para la salud:

  • Aumenta la capacidad pulmonar, debido a que involucra al diafragma.
  • Aumenta el rendimiento deportivo, ya que equilibra las masas musculares entre músculos abdominales e inferiores.
  • Ayuda a controlar problemas de incontinencia urinaria, gracias a que aumenta el tono muscular de la zona.
  • Ayuda en la rehabilitación postparto, gracias a que el suelo pélvico recupera su rigidez. También previene problemas de incontinencia urinaria y dolores genitales.
  • Disminuye de la presión pélvica, previniendo lesiones nerviosas como la ciática.
  • Fortalece la salud de la espalda, reduciendo dolores lumbares, dorsales y cervicales. Esto se debe a que se refuerza la zona pélvica.
  • Mejora el control de la postura, ya que permite reducir la presión discal y la carga en la columna vertebral.
  • Tonifica el abdomen.
  • Previene otras lesiones: un suelo pélvico en malas condiciones es un factor de riesgo en la aparición de diferentes dolencias.

Cómo hacer ejercicios hipopresivos

Puedes poner en practica los ejercicios hipopresivos siguiendo estos consejos:

  • Comienza sentado.
  • La espalda debe estar recta, pero relajada.
  • Inhala mientras abre las costillas.
  • Exhala liberando todo el aire.
  • Una vez que te quedas sin aire en el interior, bloquea la respiración. No debe entrar ni salir aire. 
  • Abre las costillas (emulando la recuperación de aliento). Sentirás que tus órganos se elevan hacia las costillas. Evita que los hombros o la barbilla se levanten.
  • Mantén esta posición por 3 segundos.
  • Inhala y descansa.

Otras formas de realizar este ejercicio son:

  • Parado: con la columna bien estirada y las palmas de la mano hacia adelante.
  • Acostado: con las rodillas flexionadas, apoyando solamente los talones, los brazos separados levemente del cuerpo y las palmas apoyada en el suelo.
  • Parado contra la pared: con las manos apoyadas contra la pared y una pierna más adelantada que otra.
  • Acostado contra la pared: boca arriba, extendiendo los brazos por encima de la cabeza para que las palmas toquen la pared. Las piernas deben estar totalmente estiradas.

Precauciones

En muchos videos virales se pueden ver personas realizando ejercicio hipopresivos a gran velocidad e intensidad al ritmo de la música.

Esto, especialmente si no se cuida la postura, puede provocar lesiones o no trabajar correctamente la musculatura pélvica y abdominal.

Recuerda consultar a un fisioterapeuta o profesional de la salud antes de realizar ejercicios hipopresivos, y hacerlos completamente relajado.

Fuentes consultadas: Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo,  Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel.

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