Con el pasar del tiempo y con relación a los hábitos de alimentación y estilo de vida, tanto los beneficios al igual que los daños paulatinos se verán reflejados en el organismo.
La calidad y la frecuencia del tipo de alimentos que se consumen generan un impacto a tu salud por lo que idealmente se debe propiciar una dieta saludable, suficiente y equilibrada, con el fin de mantener al cuerpo en las mejores condiciones y a su vez prevenir enfermedades.
Una dieta saludable tiene variedad y calidad
Acorde a la Universidad de Harvard, un plato de una alimentación saludable cuenta con porciones adecuadas de los distintos grupos de alimentos. De esta manera en tus comidas principales podrás obtener la variedad de nutrientes que requieres al día.
El plato de una alimentación equilibrada contiene la siguiente distribución:
-Frutas ¼
-Vegetales ¼
-Proteína ¼
-Granos enteros ¼
A su vez se sugiere moderación con los aceites vegetales. Por otro lado, en cuestión de las bebidas se recomienda dar preferencia al agua, café y té, limitando el resto de las bebidas a porciones moderadas y una omisión de las azucaradas.
Esta guía general direcciona la dieta a una vida saludable, teniendo presente la variedad de alimentos benéficos y la omisión de otros que pueden contribuir a enfermedades.
Tus hábitos alimentarios y tus arterias
Una de las afectaciones es la aterosclerosis, en la que intervienen los malos hábitos como el sedentarismo, el tabaquismo, el estrés, una mala alimentación.
Se trata de una condición en la cual las arterias se endurecen, esto debido a la acumulación de placas generadas por colesterol, grasa saturada y grasas trans, entre otros.
Al momento no se ha identificado que algún alimento determinado por sí solo tenga el efecto de reducir la placa de las arterias, pero sí una buena dieta mediante porciones y alimentos saludables es vital como medida preventiva.
-Dieta Mediterránea
Se ha demostrado que la dieta Mediterránea que incluye aceite de oliva extra virgen o nueces puede tener más beneficios para la salud cardiovascular que una dieta baja en grasa, según un estudio publicado en 2018 por la revista The New England Journal of Medicine.
-Bajar de peso
Así mismo, bajar de peso con dietas bajas en grasa, puede ayudar a la salud cardiovascular. Según un estudio publicado en la revista Circulation en 2010.
Los investigadores observaron cómo la dieta por dos años para bajar de peso tiene un impacto en el grosor de la arteria carótida, que es un indicador de aterosclerosis.
El efecto fue similar en la dieta baja en grasa, Dieta Mediterránea o Dieta baja en carbohidratos que propiciaron tanto disminución de peso como disminución de presión arterial.
-Incluye antioxidantes de vegetales y frutas
Algunos estudios sugieren que alimentos ricos en antioxidantes pueden favorecer al estado cardiovascular y de esta manera ayudar a tus arterias, incluirlos en tu alimentación te aportará beneficios en general, sin embargo, no se ha concluido su veracidad en este aspecto.
Los polifenoles, que es un tipo de antioxidantes que se encuentran en frutas y vegetales pueden ayudar a disminuir la oxidación del colesterol LDL.
-Evita las grasas no saludables y el azúcar
La Asociación Americana del Corazón recomienda que se disminuya el consumo de alimentos altos en grasas saturadas y se eliminen las grasas trans, lo cual propicia a disminuir el colesterol LDL.
Así mismo, deben evitarse los azúcares o carbohidratos refinados que pueden incrementar los triglicéridos en sangre y propiciar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
¿Qué alimentos comer para propiciar la salud cardiovascular?
- Vegetales y frutas con gran variedad de colores por su contenido en antioxidantes.
- Aceite de oliva extra virgen y aguacate, inclúyelos en tus recetas y como aderezo para ensaladas.
-Nueces, por contener grasas insaturadas y antioxidantes. Recuerda incluirlas en tus ensaladas o snacks.
- Pescados altos en ácidos grasos Omega-3 como atún, salmón, mackerel, entre otros.
- Legumbres, frijoles, lentejas, garbanzos, alubias, entre otras. Son altas en proteínas y fibra.
- Granos enteros como avena, quinoa, arroz integral, entre otros y productos elaborados con ellos.
Los granos enteros contienen más fibra que puede ayudar a tener un mejor control de la glucosa sanguínea.
-Evita excesos en el consumo de alimentos y bebidas
Evita excederte en alimentos que tengan carbohidratos refinados como pan blanco, pasta y arroz, bebidas azucaradas y bebidas alcohólicas.
Sólo consume esporádicamente cereales azucarados, pasteles y postres. Restringe el consumo de alimentos procesados que contengan grasas trans, sean altos en azúcar y sal. Evita la margarina y la carne roja o carnes procesadas o embutidos como jamón, tocino y salami.
Prevención es la clave
Incorporar una alimentación equilibrada y saludable es relevante para contar con una buena salud y evitar obstrucciones y daños en las arterias.
¡Hacer ejercicio y descansar adecuadamente también son de gran ayuda! Consulta con tu médico para un diagnóstico y tratamiento oportuno.
Fuente: Harvard TH Chan School of Public Health, National Institutes of Health, American Heart Association.
