Alimentos que previenen problemas cardiovasculares

Todos los granos integrales son buenos para tu corazón, y para la salud en general. Sin embargo, la avena es uno que merece especial reconocimiento por su capacidad para reducir el colesterol. Esto es posible gracias a su rico contenido de fibra soluble, capaz de unirse al colesterol y mantenerlo fuera del flujo sanguíneo.

Para obtener este beneficio necesitas consumir 3 g de fibra soluble por día, aproximadamente 3/4 de taza de avena seca. Según un ensayo clínico que analizó a más de 2.500 personas, quienes consumieron esta cantidad redujeron sus niveles de colesterol "malo" en un promedio de 9.6 miligramos por decilitro (mg/dL) y el total en 11.6 mg/dL.

Después del plátano, la manzana es la fruta más consumida en EE. UU., y por suerte también ofrece beneficios importantes para la salud del corazón. Esto se debe a que posee, especialmente en su cáscara, ciertos antioxidantes flavonoides, como quercetina y antocianinas, que se vinculan a efectos cardioprotectores.

Las manzanas son la principal fuente de fibra soluble, una unidad tiene 1 g. Esto, como señalamos, es de gran ayuda para reducir el colesterol y diferentes estudios lo comprobaron. Por ejemplo, uno de ellos encontró que consumir 75 g de manzana deshidratada a diario (2 manzanas frescas) durante 3 meses, se asoció con una reducción del colesterol "malo" en un 16% y del total en 9%.

El pescado es una de las mejores fuentes de ácidos grasos Omega 3, un tipo de grasa que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Los profesionales recomiendan consumir en promedio 2 porciones de pescado de al menos 100 g a la semana. Debido a que algunos pescados contienen mucho mercurio y otros son muy caros, las sardinas se presentan como la opción más práctica.

Las nueces son una buena fuente de grasas no saturadas, fibra, proteínas y una amplia variedad de minerales y antioxidantes. Se destacan entre otros frutos secos gracias a sus altos niveles de ácido alfa-linolénico antiinflamatorio, un tipo de grasa Omega 3 de origen vegetal.

El coctel de nutrientes anteriormente mencionado le ofrece a las nueces propiedades cardioprotectoras que fueron probadas por distintos ensayos clínicos. Uno de ellos encontró que consumir 30 g de nueces cinco veces a la semana reduce el riesgo de enfermedad cardíaca en un 14%, en comparación con quiénes no las consumen. Aquellos que superaron esta porción, vieron una reducción del 19%.

La categoría de alimentos conocida como legumbres o leguminosas, que incluye lentejas, frijoles, garbanzos, y guisantes secos, es reconocida por sus beneficios sobre la salud del corazón. Estas fuentes de proteína vegetal son bajas en grasas, ricas en fibra y en nutrientes como el potasio y la vitamina B, compuestos que se vinculan a una presión arterial baja.

Un análisis de 26 ensayos clínicos encontró que una porción de legumbres por día, aproximadamente 2/3 de taza, es capaz de disminuir el colesterol “malo” en 6.6 mg/dL.

Las bayas son alimentos que se caracterizan por sus tonalidades rojizas y azuladas, que obtienen gracias a su rico contenido de antioxidantes, llamados antocianinas. Los arándanos son los que tienen los niveles más altos de estos compuestos, aproximadamente 120 mg por ½ taza. Su consumo se asoció a una disminución de la presión arterial, el colesterol “malo” y la inflamación.

Los vegetales de hoja verde oscura son el grupo de alimentos universalmente saludables, debido a su rica cantidad y variedad nutrientes beneficiosos. Todos se destacan por sus importantes dosis de magnesio y potasio, ambos importantes para ayudar a regular la presión arterial.

Entre los vegetales de hoja verde, el kale o col rizada se destaca pues también contiene niveles altos del antioxidante luteína, que ayuda a prevenir la degeneración macular. Varios estudios vincularon los niveles altos de este pigmento amarillo en la sangre, a una disminución de los niveles de los marcadores inflamatorios y arteriosclerosis. Pero cuidado, interfiere con los medicamentos anticoagulantes.

Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Departamento de Agricultura de EE. UU., Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.