Incluir vegetales dentro de tu plan de alimentación equilibrado tiene muchos beneficios para la salud, entre ellos reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y obesidad.
Sin embargo, es importante saber cómo prepararlos y cocinarlos para que su contenido nutrimental sea óptimo y se conserven sus características.
Puntos clave
Algunos errores:-Hervir los vegetales.-Usar mantequilla o saltear con demasiado aceite.
-Utilizar mucha sal.-Cocinar por mucho tiempo los vegetales.Algunos errores comunes al cocinar los vegetales
- Hervir los vegetales.
Al hervir los vegetales se minimiza sus propiedades nutritivas. Se pierden vitaminas hidrosolubles, como vitamina C y vitaminas del complejo B, ya que pasan al agua del hervido.
Así que a menos que prepares una sopa, prefiere utilizar otro método como ponerlos a la parrilla, hornear o asar los vegetales.
- Usar mantequilla o aceite de coco.
Al añadir mantequilla o aceite de coco a tus vegetales estás añadiendo grasas saturadas.
Cada cucharada de mantequilla añade 100 calorías extra y 11 gramos de grasa. Lo mejor es emplear un poco de aceite de oliva.
- Saltear con demasiado aceite.
Sólo se debe usar una cucharada de aceite de oliva extra virgen para cocinar tus vegetales, y asarlos en la sartén.
- Utilizar mucha sal.
No es recommendable añadir un exceso de sal a tus vegetales ya que puede afectar tu salud coronaria. Utiliza otras especias bajas en sodio como ajo por ejemplo.
- Carbonizar los vegetales.
Al estar carbonizados los vegetales pueden generarse sustancias cancerígenas, como benzopireno.
Una forma de hacer una buena cocción es usar fuego indirecto al poner tus vegetales a la parrilla.
Así que en lugar de colocar los vegetales directamente al fuego, colócalas en la rejilla superior de la parrilla.
-Cocinar por mucho tiempo los vegetales.
Muchos vegetales sólo requieren para su cocción, poco tiempo. La mayoría es recomendable queden al dente.
Cocinar los vegetales por mucho tiempo hará que se pierdan muchas de sus propiedades.
-Sólo usar vegetales pre-cortados.
Los vegetales pre-cortados, son útiles para usarse ocasionalmente. Se pueden perder algunas de sus propiedades al estar ya cortados de antemano.
Incorpora más vegetales frescos a tu dieta como kale. Sin embargo hazlo antes de 5 a 6 días, antes de que se pierdan algunas de sus vitaminas.
Lo más importante, es que incluyas en tu alimentación diaria abundantes vegetales. Toma en cuenta estas recomendaciones al cocinarlos para conservar sus propiedades nutritivas.
Fuente: Institutos Nacionales de Salud (NIH). EE.UU.
