La vitamina C es un nutriente que los humanos, a diferencia de la mayoría de los animales, no podemos sintetizar. Se trata de un componente esencial para la alimentación, que posee funciones biosintéticas, antioxidantes y estimulantes del sistema inmunológico. Aquí te cotamos todo lo que necesitas saber.
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Cómo conseguirla
Si bien existen diferentes tipos de suplementos, las frutas y vegetales son las mejores fuentes de vitamina C. Estas incluyen: cítricos, tomates y su jugo, patatas, pimientos rojos y verdes, kiwi, brócoli, fresas, coles de Bruselas y melón, entre otros. Aunque la vitamina C no está presente naturalmente en los granos, suele agregarse a algunos cereales fortificados.
Los especialistas señalan que el consumo diario recomendado de vitamina C es de 105 miligramos (mg.) para los hombres adultos, 84 mg. para las mujeres y entre 75 y 100 mg. para niños y adolescentes. Una porción variada de frutas y verduras al día puede proporcionar más de 40 mg. de esta vitamina.
El diagnóstico de deficiencia de vitamina C requiere de análisis de sangre especiales. La enfermedad causada por este problema se conoce como escorbuto y es poco frecuente. Provoca fatiga, mala cicatrización, dolor en los huesos, debilidad del tejido conectivo y hemorragias en las encías. Sólo ocurre si el consumo de vitamina C cae por debajo de los 10 mg. diarios, en un lapso de varias semanas.
Grupos en riesgo
Los siguientes grupos tienen una mayor probabilidad de padecer insuficiencia de vitamina C: fumadores activos y pasivos, bebés alimentados con leche evaporada o hervida, personas con dietas limitadas, malabsorción o ciertas enfermedades crónicas.
Peligro del exceso
La vitamina C tiene baja toxicidad, por lo que no se cree que un consumo excesivo cause efectos adversos graves. Sin embargo, podría generar molestias como diarrea, náuseas, calambres abdominales y otras alteraciones gastrointestinales. El alto consumo de vitamina C también tiene el potencial de aumentar el riesgo de cálculos renales.
Nutriente clave
Debido a su función como antioxidante y su participación en la función inmunológica, la vitamina C se considera útil para ayudar a prevenir o tratar numerosas afecciones de salud, tales como resfriado o gripe, enfermedades cardiovasculares, distintos tipos de cáncer y ACV. A continuación, lo detallamos:
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1. Para el resfriado
La creencia popular sostiene que el consumo regular de vitamina C ayuda a combatir los resfriados. Los ensayos clínicos al respecto muestran que en grandes dosis podría reducir la duración de estos, aunque no proteger de contraerlos. Los especialistas aseguran que puede ser beneficiosa, siempre que se use para combatir un resfriado común.
Existen asociaciones inversas entre un consumo de vitamina C y el riesgo de cáncer de pulmón, mama, colon, estómago, laringe, faringe y esófago. Los investigadores coinciden que esto se debería a su acción antioxidante. Además, diferentes estudios encontraron que esta vitamina, vía intravenosa, incrementaría los efectos de ciertos tratamientos, como la quimioterapia.
La evidencia científica muestra que un mayor consumo de frutas y vegetales se asoció a un riesgo menor de desarrollar enfermedad cardiovascular y de sufrir muerte prematura, en comparación con aquellos que no las contemplaban en su dieta. Esto sugirió que las altas concentraciones de vitamina C en sangre, podrían combatir el daño oxidativo, causa importante en el desarrollo de estos problemas.
La degeneración macular por la edad y las cataratas son dos de las principales causas de pérdida de visión en las personas mayores y se relacionan con el estrés oxidativo. Los expertos creen que la vitamina C y otros antioxidantes desempeñarían un importante papel en el tratamiento o la prevención de estas enfermedades.
Aunque se necesitan más pruebas que expliquen este beneficio, la vitamina C funcionaría como protectora contra los accidentes cerebrovasculares (ACV). Esto podría deberse a sus propiedades vasodilatadoras, que reducen la hipertensión, y a su capacidad para combatir a los radicales libres, moléculas que dañan las estructuras celulares y potencian la aparición de enfermedades.
