La mejor forma de consumir la mayoría de las frutas y verduras es sin cocinar. Pero en algunas variedades esto no es posible, por eso hay que buscar una forma de cocción que no afecte sus propiedades.
La mayoría de las veces se tiende a hervir las verduras, pero no es la mejor opción ya que gran parte de sus vitaminas y minerales quedan en el agua de cocción. Este líquido se podría aprovechar si se toma la precaución de lavar cuidadosamente las verduras peladas y cortadas antes de hervir. Así, se puede utilizar esa agua para preparar sopas o salsas, ya que contienen los nutrientes que liberaron los vegetales durante la cocción.
La cocción al vapor es la forma más adecuada y sencilla de cocinar los alimentos, tanto frutas y verduras como carnes. Se pueden utilizar los típicos canastos de bambú tan comunes en Asia, vaporieras eléctricas o cacerolas perforadas especiales para cocción al vapor.
Este tipo de cocción es más rápida que la ebullición, mantiene mejor el sabor de los alimentos y preserva más los nutrientes. Incluso de pueden agregar hierbas aromáticas al agua para perfumar los alimentos. Si se cocinan pescados, por ejemplo, no se rompe su delicada carne, ni se necesita utilizar una sustancia grasa para que no se pegue.
Un artículo de la Asociación Americana de Ciencias de la Nutrición confirma que la cocción altera las proteínas vitaminas, grasas y minerales de los alimentos. Y al cocinarlos, pierden muchos beneficios, a menos que la cocción sea leve, tal como la que se realiza cuando se cocina al vapor, en el microondas o con un leve sofrito en la sartén.
Un estudio de la Universidad de Warwich demostró que si se cocina un brócoli hervido, éste pierde gran parte de ciertas enzimas beneficiosas para la salud. Pero si la cocción se realiza al vapor durante 20 minutos, en microondas durante 3 minutos o saltado en una sartén durante 3 minutos, las propiedades del alimento quedan prácticamente sin alterar.
