La alimentación basada en plantas, como es el caso de una dieta vegetariana o vegana debe ser variada con el fin de asegurar que se cubran las recomendaciones diarias de proteínas.
Por lo que es importante el consumo diario de alimentos que sean buena fuente de proteína de origen vegetal, y sabias combinaciones entre estos para obtener los 9 aminoácidos esenciales que se obtienen a través de la dieta.
Puntos clave
Algunos alimentos altos en proteína de origen vegetal:
- Legumbres como frijol, lenteja, haba, garbanzo, alubias, soya.-Quinoa.- Semilla de chía.- Amaranto.- Tofu, edamame, tempeh.- Espirulina.- Nueces.- Maní o cacahuate.-Trigo sarraceno.-Pan Ezequiel.He aquí 10 alimentos altos en proteína vegetal:
-Quinoa
1 Taza de quinoa cocida (185 g) tiene 8 g de proteína. Es fuente de magnesio, hierro, fibra y zinc.
- Tofu, tempeh y edamame
El tofu, el tempeh y el edamame se obtienen de granos de soja enteros y son excelentes fuentes de proteína completa.
Una ración de 3 oz (85 gramos) de edamame o tofu aporta 8 gramos de proteínas, mientras que la misma ración de tempeh contiene 11 gramos.
-Amaranto
El amaranto es un pseudocereal que no contiene gluten. 1 taza de amaranto cocido (246 g) proporciona 9 gramos de proteína. Cubre el 100% VD de manganesio.
-Trigo sarraceno, grano libre de gluten
1 Taza de trigo sarraceno (168 g) cocido proporciona 6 g de proteínas.
-Pan ezekiel
El pan ezekiel está hecho de granos enteros y legumbres. Incluye cebada, soja, trigo, lentejas, mijo y espelta.
2 rebanadas de pan (68g) contienen 8 g de proteína y proporcionan los 9 aminoácidos esenciales.
Si lo consumes con mantequilla de maní o cacahuate y semillas de chía, se incrementa el contenido de proteínas.
-Espirulina, algas verde-azules
1 cucharada de 7 g de espirulina proporciona 4 g de proteínas. Es buena fuente de vitaminas del complejo B, cobre y hierro.
La versión en polvo puede añadirse a smoothies, barras de granola, sopas y ensaladas.
-Semillas de chía
2 Cucharadas (28 g) de semillas de chía proporcionan 4 g de proteína. Contienen los 9 aminoácidos esenciales. Son buena fuente de omega-3, hierro, calcio, magnesio y selenio. Pueden añadirse semillas de chía en múltiples recetas.
-Legumbres o leguminosas
Legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, habas, alubias, maní o cacahuate, soya. Son excelentes fuentes de proteína de origen vegetal.
- ½ taza (130g) de frijoles negros cocidos aportan: 7 g de proteína.
- ½ taza (100g) de lentejas cocidas proporcionan: 9 g de proteína.
- ½ taza (85 g) de frijol de soya tiene: 15.5 g de proteína.
-Maní o cacahuate
1 oz (28 g) de maní o cacahuate contiene: 7 g de proteína.
-Nueces
Las nueces son una excelente fuente de proteínas.
En promedio 1 oz (28 g) contienen 4.3 g de proteínas. Varía en función del tipo de nuez.
Para asegurar se cubran las recomendaciones de proteínas, la alimentación basada en plantas como es el caso de la dieta vegetariana o vegana debe variar el aporte de alimentos que aportan proteína vegetal cada día.
En algunos casos requerirá de complementos de vitamina B12, hierro y calcio.
Fuente: U.S. Department of Agriculture (USDA), National Health Institutes (NIH).
