La vitamina A es una vitamina liposoluble (es decir, una sustancias soluble en grasas y aceites) que se almacena en el hígado.
Es muy importante para el cuerpo, ya que interviene en la estimulación del sistema inmunitario, cuidado de la piel y la vista, y en el desarrollo óseo y muscular.
Puntos clave
- Las vitaminas son imprescindibles para que nuestro organismo pueda funcionar y desarrollarse correctamente.
- Una de ellas, la vitamina A, también conocida como retinol, interviene en la estimulación del sistema inmunitario, cuidado de la piel y la vista, y en el desarrollo óseo y muscular.
- Puedes obtenerla a través de alimentos de origen vegetal (frutas, legumbres, vegetales, o frutos secos), de origen animal (carnes, pescados, lácteos o huevos) o de suplementos.
- Recuerda que los suplementos solo se deben consumir bajo recomendación de un profesional de la salud, ya que su mal uso puede causar sobredosis.
La vitamina A se puede encontrar en alimentos y suplementos como vitamina A preformada (forma activa) y provitamina A (forma inactiva que se convierte en activa una vez en el organismo). El tipo de vitamina A más común que se encuentra en alimentos y suplementos es el betacaroteno, que se convierte en retinol en el organismo.
¿Cómo se puede obtener vitamina A?
Puedes obtener vitamina A de alimentos de origen animal o vegetal:
- Carne: de pollo y vaca.
- Frutas: aguacate, damasco, durazno, mango, papaya, tomate.
- Frutos secos.
- Hígado: de res o bacalao.
- Legumbres: frijol o poroto, garbanzo, guisante.
- Lácteos: crema, leche fortificada, mantequilla, queso.
- Pescados.
- Vegetales: brócoli, calabaza, espárrago, espinaca, hinojo, kale, lechuga, rúcula, zanahoria.
- Yema de huevo.
La vitamina A también se puede conseguir en forma de suplementos dietéticos, generalmente como acetato de retinilo o palmitato de retinilo (vitamina A preformada), betacaroteno (provitamina A), o una combinación de vitamina A preformada y provitamina A.
No debes comenzar a consumir ninguno de estos productos sin antes consultarlo con un profesional de la salud.
Beneficios de la vitamina A
Un consumo regular y equilibrado de vitamina A, especialmente cuando proviene de alimentos, puede ofrecer ciertas bondades para la salud:
Aumenta las defensas
Diferentes estudios coinciden en que la presencia de vitamina A se asocia a un mejor desempeño de las defensas del organismo, posiblemente gracias a que estimula la formación de los glóbulos blancos y mantiene húmedas las membranas mucosas, obstaculizando el ingreso de patógenos.
Una deficiencia de vitamina A puede aumentar la susceptibilidad a las infecciones e incluso retrasar la recuperación. Esto puede verse en estudios que compararon la mayor incidencia de sarampión o malaria en niños con déficit de vitamina A.
Mejora la salud de la piel
La vitamina A se asocia al buen cuidado de la piel, ya que interviene en sus tejidos, garantizando la flexibilidad, retención de humedad, reducción de sebo, y aumento de brillo.
Esto, a su vez, ayuda a combatir ciertos trastornos cutáneos como acné, resequedad, psoriasis, y eczemas. También mantiene al cuerpo libre de toxinas y compuestos dañinos.
La vitamina A tiene propiedades antioxidantes, que, entre otros beneficios, permiten combatir los efectos del estrés oxidativo, que muchas veces se traduce en las principales marcas del paso del tiempo: arrugas, líneas finas o manchas en la piel.
Fortalece los músculos y huesos
Hierro, calcio y vitamina D son nombres que seguramente escuchas cuando de cuidar tus huesos y músculos se trata. Pero no olvides la vitamina A.
Esta cumple un rol fundamental, ya que favorece la formación de una capa llamada dentina, que rodea la parte interna de los dientes, mejorando su resistencia, resulta útil para mantener la forma de los huesos, y promueve el crecimiento muscular.
Aunque actualmente el vínculo entre la vitamina A y la salud ósea no se comprende por completo, sus bajos niveles se han asociado a un mayor riesgo de fracturas y enfermedades como osteoporosis, por lo que los expertos aconsejan incluirla en la dieta, especialmente de personas mayores.
Protege la visión
Muchas personas con ceguera nocturna tienen bajos niveles o deficiencia de vitamina A. Los expertos explican que esta asociación se debe a que la vitamina es una parte clave de un pigmento de la retina muy sensible a la luz: la rodopsina.
También aumenta la adaptabilidad del ojo, principalmente al permitir que se ajuste a los cambios de luz y se mantenga húmedo.
Pero la vitamina A no solo es útil para prevenir la ceguera nocturna, ya que el consumo de alimentos ricos en betacarotenos también parece ayudar a retrasar otros problemas de visión como la degeneración macular relacionada con la edad.
Otros beneficios de la vitamina A
Un consumo regular de vitamina A también se vinculó a los siguientes beneficios:
- Menor riesgo de cáncer: esto se debe a que el retinol se ha utilizado como un posible agente quimioterapéutico y preventivo, debido a su acción antioxidante y antiproliferativa.
- Prevención de cálculos renales: la vitamina A interviene en la formación de fosfato de calcio y ayuda a mantener saludable el revestimiento del tracto urinario.
- Protección del sistema reproductivo: un déficit de vitamina A puede bloquear el desarrollo de los espermatozoides, afectar la calidad del óvulo, y provocar problemas en el desarrollo fetal.
- Reducción de los niveles de colesterol: al ser soluble en grasa, la vitamina A ayuda a disminuir la presencia de colesterol en sangre.
¿Cuánta vitamina A debo consumir?
Dependiendo la edad y condición de las personas, el Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina aconseja el siguiente consumo diario de vitamina A:
- De 0 a 6 meses: 400 microgramos por día (mcg/día).
- De 7 a 12 meses: 500 mcg/día.
- De 1 a 3 años: 300 mcg/día.
- De 4 a 8 años: 400 mcg/día.
- De 9 a 13 años: 600 mcg/día.
- Hombres a partir de los 14 años: 900 mcg/día.
- Mujeres a partir de los 14 años: 700 mcg/día.
- Mujeres embarazadas: 770 mcg/día.
- Mujeres en período de lactancia: 1 300 mcg/día.
¿Por qué debo consumir vitamina A?
Si no consumes suficiente vitamina A puedes sufrir un déficit, lo que desencadena ciertos problemas para la salud:
- Cabello debilitado y sin brillo.
- Ceguera.
- Depresión.
- Daño cutáneo.
- Fatiga.
- Inflamación de los párpados.
- Insomnio.
- Sensación de dolor o ardor en los ojos.
- Trastornos sexuales.
- Uñas quebradizas,
En caso de ocurrir una sobredosis, lo cual resulta muy raro porque cualquier cantidad en exceso suele ser expulsada por el cuerpo, pueden surgir síntomas perjudiciales, como visión borrosa o náuseas. Esta condición puede llegar a alcanzarse cuando se ingiere una cantidad elevada de suplementos.
Para recordar:
Hasta contar con evidencia científica significativa proveniente de ensayos en humanos, las personas interesadas en utilizar terapias a base de hierbas y suplementos deben tener mucho cuidado.
No abandones ni modifiques tus medicamentos o tratamientos, antes habla con el doctor sobre los potenciales efectos de las terapias alternativas o complementarias.
Recuerda, las propiedades medicinales de las hierbas y suplementos también pueden interactuar con los fármacos recetados, con otras hierbas y suplementos, e incluso alterar tu dieta.
Fuentes consultadas: Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina, Oficina de Suplementos Dietéticos.