El arándano azul o negro es uno de los alimentos con mayor contenido de antioxidantes (este aumenta cuánto más oscuro es el arándano), por lo que en los últimos años se lo comenzó a categorizar como un "superalimento". Veamos por qué es bueno sumarlo a la dieta y cómo hacer para aprovechar al máximo sus bondades.
Los arándanos azules son las bayas del Vaccinium corymbosum, un arbusto de nativo de Norteamérica. El género Vaccinium también incluye a otras variantes del fruto, como los arándanos rojos americanos, arándanos agrios o arándanos pequeños.
Además de su importante cantidad de antioxidantes y fitonutrientes, los arándanos son ricos en fibra, vitaminas, especialmente B, C y K, agua y minerales, como cobre, magnesio, manganeso y potasio. A su vez, es bajo en calorías, carbohidratos y sodio.
Gracias a esta concentración nutritiva, se convirtió en el foco de muchas investigaciones en los últimos años, que arrojaron resultados prometedores sobre sus beneficios para la salud:
Aumentan las defensas
Durante mucho tiempo se asoció el consumo de arándanos con beneficios sobre el sistema inmunitario y la función celular.
Por ejemplo, gracias a que posee polifenoles y resveratrol, se vincula el consumo de arándanos con una mayor longevidad y la disminución de los efectos adversos asociados al envejecimiento.
Esta afirmación es cierta parcialmente, ya que estas bondades no dependen solamente de comer arándanos, debe acompañarse por un estilo de vida saludable, ejercicio regular y una alimentación equilibrada.
La presencia de fitonutrientes y flavonoides en los arándanos permite obtener antioxidantes, esenciales para combatir la acción de los radicales libres. Estas son moléculas inestables que afectan a las estructuras celulares sanas, promoviendo la aparición de distintas enfermedades.
Los antioxidantes de los arándanos también tienen propiedades antiinflamatorias, que pueden resultar de ayuda para prevenir o aliviar los síntomas de enfermedades inflamatorias crónicas, como artritis, colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn, lupus o psoriasis, entre otras.
Otro aspecto muy estudiado sobre el consumo de arándanos es su potencial anticancerígeno, nuevamente, vinculado a sus propiedades antioxidantes, proveniente de compuestos como el ácido elágico, antocianinas, pterostilbeno o vitamina C.
Finalmente, existe escasa evidencia proveniente de estudios en animales que destaca un posible vínculo entre el consumo de arándanos y la desintoxicación de metales pesados del organismo, como arsénico, cadmio, mercurio o plomo.
Protegen la piel, músculos y huesos
Calcio, fósforo, hierro, magnesio, manganeso, y zinc son minerales que podemos hallar en los arándanos, que, junto a la vitamina K, convierten a estos pequeños frutos en opciones eficaces y fáciles de incorporar a la dieta para cuidar la salud ósea. Incluso se asoció su consumo a una reducción del dolor muscular y la fatiga después de realizar ejercicio o tareas extenuantes.
También son ricos en vitamina C, un nutriente fundamental para la formación de colágeno. Esta es una proteína que disminuye el dolor articular, evita la rigidez de las articulaciones, y favorece la elasticidad de la piel.
Por este motivo, muchos expertos aseguran que un consumo regular de arándanos puede ayudar a reducir los signos del envejecimiento, como arrugas o manchas de la edad.
Desde la medicina tradicional, se promueven remedios caseros para aprovechar las propiedades de los arándanos.
Uno de los más populares, destinado a estimular el crecimiento del cabello, consiste en trozarlos y mezclarlos con aceite de oliva, para luego aplicar en el pelo y sus raíces. Sin embargo, no existe evidencia científica que respalde esta bondad.
Cuidan al corazón
El arándano posee distintos nutrientes que son útiles para cuidar y garantizar un buen funcionamiento del corazón:
- Fibra y compuestos antioxidantes: se asocian a una mayor descomposición del colesterol, una sustancia cerosa que puede acumularse en las paredes de las arterias, obstruirlas y aumentar el riesgo de problemas cardiovasculares.
- Potasio: este mineral actúa como un vasodilatador natural, por lo que disminuye el riesgo de hipertensión y las consecuencias derivadas de una presión sanguínea alta. También regula el funcionamiento de los músculos del corazón.
- Vitamina B y folato: son compuestos que parecen reducir el daño que la acumulación de homocisteína (un aminoácido relacionado a la medición de riesgo de enfermedad cardíaca) provoca en los vasos sanguíneos.
Mejoran la función cognitiva
Nuevamente, el contenido de vitaminas, minerales y fitonutrientes de los arándanos parece brindar beneficios para la salud.
En este caso, se registraron mejoras en la cognición, así como prevención en el daño y degeneración de células cerebrales, entre personas que consumían arándanos con regularidad en comparación a aquellos que no lo hacían.
También parecen tener efectos positivos sobre el estado de ánimo, e incluso existen investigaciones que lo asocian con efectos antidepresivos, aunque son necesarios más estudios que analicen esta relación.
Control del peso y buena digestión
En una taza de arándanos encontramos tan solo 15 gramos de carbohidratos y 84 calorías, además de los ya conocidos nutrientes esenciales y fibra dietética.
Esta combinación es ideal para contribuir a una correcta digestión, ya que estimula la secreción de jugos gástricos y promueve el correcto movimiento intestinal.
Los arándanos también favorecen la sensación de saciedad y permiten un mejor control del peso (ya que extienden los períodos entre comidas).
Cómo consumir arándanos
Los arándanos cada vez se hacen más populares por sus propiedades nutritivas y curativas. Esto se ve reflejado en algunas encuestas que señalan que en EE. UU. su consumo prácticamente se duplicó desde 2005.
Puedes encontrarlos en las tiendas o supermercados congelados (ideales para preparaciones frías o que requieren ser trituradas, ya que, aunque conservan el sabor, pierden mucha textura), y frescos o secos (estos duran más tiempo).
Puedes incorporarlos a la dieta de la siguiente forma:
- Añade arándanos congelados al yogur y mézclalo con otros de tus cereales favoritos.
- Combina media taza de arándanos, con una taza de yogur y otra taza de tus frutas favoritas para preparar deliciosos y saludables batidos.
- Para desayunar, puedes mezclar arándanos frescos o secos en un bol de avena y leche.
- Suma los arándanos enteros para decorar tus panqueques.
Cómo preparar jugo de arándano
Otra opción para aprovechar los beneficios de los arándanos y sumarlos de forma rápida y sencilla a tu alimentación, es preparándolos en jugos. Para ello solo necesitas:
- 1 taza de arándanos
- ½ taza de agua.
- Entre ½ y 1 taza de otras frutas o vegetales que te gusten, especialmente si son ricos en agua, como sandía, melón o pepino.
Debes pelar y descarozar la fruta y los vegetales que elijas, agregar en la licuadora durante 30 segundos, y luego usa un paño o malla fina para colar. Sirve frío con rodajas de limón y hojas de menta.
Precauciones
Como vimos, los arándanos son pequeños y deliciosos frutos que rebozan de propiedades saludables, pero no todo son buenas noticias, ya que también pueden causar cierto daño.
En algunas personas pueden provocar alergias, generando picazón, hinchazón e incluso dificultad para respirar.
También existen registros que indican que pueden interactuar con medicamentos anticoagulantes, como warfarina y, aunque en raras ocasiones, interferir con el control del azúcar en sangre.
Para recordar:
Los arándanos son pequeños frutos repletos de antioxidantes, vitaminas, minerales y fitonutrientes.
Por esta calidad nutricional, el consumo de arándanos suele vincularse a muchos beneficios, como una mejor salud cardíaca, mejores defensas, cuidado de la piel, huesos y músculos, control del peso y una buena digestión.
Además de saludables, los arándanos son muy versátiles y puede incluirlos en tu dieta en jugos, licuados, batidos, con otras frutas o frutos secos, en yogures, tartas o panqueques.
Aunque en raros casos, también se han vinculado a efectos secundarios, como interacciones con medicamentos anticoagulantes, problemas para controlar el azúcar en sangre o alergias.
Fuentes consultadas: Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Departamento de Agricultura de EE. UU., Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.
