Retomar la actividad física, volver a ponerte en forma o perder algo de peso pueden estar en tu listado de propósitos para este nuevo año, pero recuerda que lo más recomendable es que sea de forma segura y gradual. Los expertos advierten que buscar resultados demasiado rápido puede llegar a ser contraproducente en lugar de beneficioso.
Ten en cuenta que es probable que hayas perdido una buena cantidad de aptitud física si hace tiempo que no haces ejercicio, advierte el Consejo Americano del Ejercicio (ACE). Las personas que abandonan el entrenamiento de resistencia regular tienden a perder la fuerza más o menos a la mitad del ritmo con que la obtuvieron.
"La gente se mete en problemas cuando quiere hacer demasiado con rapidez. Hay que aumentar el nivel de actividad física de forma gradual", señaló el doctor Gerardo Miranda-Comas, profesor asistente de rehabilitación en la Escuela de Medicina Icahn de Mount Sinai, en la ciudad de Nueva York.
Entonces, debes comprender que no podrás tener un rendimiento al mismo nivel que antes. También es posible que hayas desarrollado alguna afección médica que podría afectar tu entrenamiento. Si sientes dolor en el pecho, pierdes el equilibirio, te desmayas o tienes dolores de hueso o en alguna articulación debes consultar con un especialista antes de ir al gimnasio.
Comenzar poco a poco, incluso con una caminata a paso moderado de 20 minutos, es clave. Aumentar la cantidad, la intensidad y la duración del ejercicio de forma gradual y constante es la manera de mejorar la aptitud física a lo largo del tiempo, recomendó Neal Pire, director ejecutivo de Sucursal Regional de Nueva York del Colegio Americano de Medicina del Deporte.
El ACE recomienda que las personas comiencen con 20 o 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad baja dos o tres veces por semana. Una vez que te sientas cómodo, puedes aumentar la duración, la intensidad o la frecuencia del ejercicio gradualmente.
Entrenamiento con pesas
Para el entrenamiento con pesas debes elegir una pesa que puedas levantar al menos 12 veces de seguido, pero no más de 15 y recuerda que podría ser entre un 50 a un 90 por ciento menos de lo que podías levantar hace cuatro meses.
Calentamiento
Asegúrate de realizar un buen calentamiento antes de comenzar con el ejercicio para reducir las probabilidades de lesión, destacó el doctor Russell Camhi, médico de atención primaria y de medicina del deporte.
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Flexibilizar el cuerpo
"Las personas simplemente van al gimnasio, se sientan en la primera máquina que ven, y comienzan a hacer tres series de 10 repeticiones. Lo apropiado es hacer un buen calentamiento para flexibilizar y calentar el cuerpo y aumentar la frecuencia cardiaca", explicó Camhi.
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Estiramiento
También debes incluir estiramiento en tu rutina, junto con los ejercicios aeróbicos y el entrenamiento de fuerza. Esto podría consistir en hacer estiramientos durante 10 minutos antes y después del ejercicio, o tomar una clase de yoga.
Dolor muscular
Una vez que comiences a hacer ejercicio, no te sorprendas ni te desanimes si te duelen los músculos, dicen los expertos, es un fenómeno común llamado dolor muscular de inicio retardado. Pero si el dolor muscular dura más de unos días, es una señal y debes reducir la cantidad de ejercicio aeróbico o usar pesas un poco más ligeras.
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Metas realistas
Para mantener un plan de ejercicio a largo plazo, es importante que te fijes metas y un plan realista para lograrlo. No esperes resultados milagrosos. El peso no se pierde ni la aptitud física mejora en un par de semanas. Si eso sucede, es señal de que has adoptado un régimen de ejercicio o dieta que no será sostenible a largo plazo, dijo Sharon Zarabi, directora del programa bariátrico del Hospital Lenox Hill, en Nueva York.
