¿Qué dieta conviene seguir cuando se está amamantando?

La Leche League International (LLL) recuerda que la leche materna provee todos los nutrientes que el bebé necesita, aún si proviene de una mamá desnutrida. Aunque parecezca extraño, cualquier mujer puede producir leche en cantidad y calidad suficiente para alimentar a su hijo. La entidad aconseja a la mamá que va a amamantar que siga una dieta. sencilla. Aquí te sugerimos algunos alimentos apropiados:

Una mujer que se alimenta bien tendrá mejor salud y más energía para cuidar a su bebé. Su dieta deber ser variada, con diferentes grupos de alimentos, entre ellos los vegetales de hoja verde como kale, espinaca y lechuga romana, que aportan vitamina A y C, hierro, magnesio, calcio y ácido fólico.

Aportan fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Algunos nutrientes se absorben mejor combinados con otros, como el hierro con la vitamina C, Con una alimentación variada, no es necesario recurrir a suplementos dietarios.

La cantidad de leche que produce la mujer que amamanta depende de la frecuencia con que alimenta a su bebé y de la capacidad de succión del pequeño, que estimula la producción. Hay estudios que demostraron que se produce más leche si se masajean los pechos y si se extrae leche en los momentos en que el bebé no está succionando.

Una investigación de la Universidad de Harvard asocia una dieta regular rica en cereales integrales (trigo, avena, cebada, centeno y arroz, entre otros) con menos riesgo cardiovascular y de mortalidad. Consumir 28 gramos diarios baja un 5% la tasa de mortalidad total y 9% la mortalidad por causa cardiovascular.

Es una buena fuente de vitamina D, escasa en otros alimentos. Hay variedades fortificadas con DHA (ácido docosahexanoico) que aporta ácidos grasos poliinsaturados de excelente valor nutricional. Este aceite se encuentra en forma natural en el aceite de pescado y algunas algas.

Es muy importante en esta etapa. Una manera práctica de saber el nivel de hidratación es con el color de la orina: si es clara es probable que se esté bien hidratada. Se aconseja tener siempre un vaso de agua cerca, un té u otra bebida. Pero no debes excederte con las sodas por su alto contenido de azúcar, estimulantes y saborizantes.

Las semillas y las nueces, almendras, avellanas y pistachos, entre otros, contienen ácidos grasos insaturados, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Según una investigación reciente, quienes comen una onza diaria (28 gr) tienen un 20% menos de riesgo de morir de cualquier causa durante 30 años, en comparación con los que no los consumen.

Es una buena fuente de proteína y DHA, pero en esta etapa se debe evitar el atún blanco. el tiburón, la caballa y el pez espada, ya que contienen elevados porcentajes de mercurio. Este metal pesado podría afectar la salud de la mamá y el bebé.

Existe el mito de que la mujer que está amamantando debe evitar alimentos de sabor fuerte como ajo, cebolla, brócoli, coliflor, coles de Bruselas o repollo porque podría "cambiar el sabor de la leche materna y producir un rechazo del bebé". Pero no hay evidencia científica que lo demuestre. Se pueden incluir en forma moderada, como el resto de los alimentos.

Son productos naturales que se consumen en infusiones, que tienen la aparente propiedad de estimular la producción de leche. Muchas son hierbas y sustancias naturales, como el fenogreco, el hinojo, la alfalfa, el anís, la avena, la verbena y las hojas de arándano rojo. Pero no hay evidencia científica que compruebe su efectividad.

Para tener una alimentación completa, la mujer que está amamantando debe incluir proteínas en su dieta diaria, como lacteos, huevo, carne, aves, mariscos o pescado. Si prefieres los de origen vegetal, puedes optar por las lentejas, frijoles, porotos de soja o tofu.

Las mujeres veganas (que no consumen proteína animal), deben incluir en su dieta suplementos de vitamina B12. La misma es importante para la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso central. Está presente en forma natural en las carnes, lácteos, huevos y mariscos.