11 ejercicios para inicar en el mundo del pilates desde casa

Este método lleva el nombre de su creador, Joseph Pilates, y es ideal para lograr flexibilidad, acondicionamiento muscular y controlar el estrés, logrando así equilibrio corporal, y firmeza en la columna vertebral. Los ejercicios se realizan en forma lenta, buscando que sea la mente la que dirige y controla al cuerpo.

Los ejercicios de pilates se pueden hacer en el piso o en máquinas diseñadas especialmente. En el primer caso se requiere mayor precisión de movimientos, y extremar los cuidados para mantener una buena posición del cuerpo. Sin embargo, la ventaja de que se pueden hacer en casa. Intenta probar los siguientes:

Se ejecuta boca arriba, con las piernas flexionadas, la espalda apoyada y los brazos estirados a los lados del cuerpo. Tras inhalar, se despega la cabeza y se elevan los brazos hasta dejarlos paralelos al piso a la altura de las caderas, con las palmas apuntando hacia abajo. En un nivel más avanzado, puedes colocar las piernas a 45 grados y la espalda despegada del piso.

Ideal para movilizar la columna. Prueba acostarte boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza, despega lentamente la columna hasta sentarte. Los brazos van al frente y la columna debe quedar formando una "C". Regresa a la posición inicial apoyando vértebra a vértebra. Comienza repitiendo unas 8 veces, y aumenta a medida que te sientas cómodo.

Acuéstate boca arriba con los brazos a los costados y las piernas flexionadas. Inhala y despega las caderas llevando las piernas hasta detrás de la cabeza, dejando las palmas y la espalda apoyadas. Regresa a la posición inicial. Comienza con unas pocas repeticiones hasta que domines la técnica.

Puedes lograr una buena movilidad de cadera acostándote boca arriba con los brazos a los lados y una pierna estirada con la punta hacia el techo. Mueve el pie en redondo como si con el dedo gordo quisieras dibujar un círculo imaginario. Hazlo 5 veces y rota al sentido opuesto antes de repetir con la otra pierna. La espalda debe permanecer bien apoyada contra el suelo.

Siéntate con rodillas flexionadas pegadas al pecho y las manos en los tobillos. Lleva la barbilla al pecho y con el peso sobre los isquiones tira el cuerpo hacia atrás rodando sobre la columna, siempre en forma de "C", y regresa. Es un movimiento basculante que se hace sin estirar las piernas ni apoyar la cabeza en ningún momento.

Para mejorar la estabilidad, ponte boca arriba, lleva una pierna flexionada al pecho y abrázala con ambas manos. Inhala y eleva la cabeza con los hombros lejos de las orejas, mantén unos segundos y baja la espalda. Intenta realizar 8 repeticiones con cada pierna, con pequeños descansos entre cada una.

Colócate boca abajo con las palmas apoyadas a la altura de los hombros y las piernas abiertas al ancho de caderas. Extiende los brazos mientras comienzas a elevar el pecho hasta despegarlo completamente y quedar sobre la pelvis. Mantén durante unos segundos y regresa a la posición inicial.

Sentada con las piernas estiradas y los brazos a los lados, eleva y cruza una pierna sobre la otra con la rodilla flexionada. Con el brazo contrario haz palanca sobre la rodilla para mantener el cruce mientras giras la cintura y el rostro hacia el otro costado. Repite 5 veces y cambia de lado.

Ubícate boca abajo con los brazos hacia delante, los hombros lejos de las orejas y las palmas hacia abajo. Con las piernas separadas al ancho de la cadera, eleva las piernas y la cabeza mientras mueves 5 veces los brazos hacia arriba y abajo y los pies como si estuvieras pataleando. Repite este ejercicio 5 veces.

Acuéstate sobre el lado derecho del cuerpo con las piernas estiradas. Apoyándote sobre la mano derecha, eleva la cadera dejando el cuerpo en el aire, sostenido por la palma derecha y los pies. El brazo izquierdo va extendido apuntando hacia arriba, y los abdominales apretados. Regresa a la posición inicial y repite 3 veces. Luego repite la operación, pero del lado izquierdo.

Acuéstate boca arriba con una pierna flexionada y la otra extendida, los brazos estirados a los lados del cuerpo y las palmas hacia abajo. Eleva la cadera dejando los abdominales y los glúteos bien contraídos, y mantén mientras cuentas hasta 5. Regresa al inicio apoyando vértebra a vértebra antes de repetir 5 veces con cada pierna.