Cambiar a una dieta vegetariana puede ser una opción sana. La clave está en consumir alimentos variados y la cantidad correcta de alimentos para satisfacer tus necesidades de calorías y nutrientes. Conoce los 10 consejos del Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) para tener en cuenta al tomar la decisión.
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1. Piensa en las proteínas
Las necesidades de proteínas pueden satisfacerse fácilmente al consumir varios alimentos de origen vegetal como las legumbres, las nueces y los productos de soya (tofú, tempeh). Los lacto-ovo-vegetarianos también obtienen proteínas de los huevos y lácteos.
El calcio es fundamental para mantener huesos y dientes fuertes y sanos. Algunos vegetarianos consumen productos lácteos, los cuales son excelentes
fuentes de calcio.
Son la leche de soya enriquecida con calcio (bebida de soya), el tofu hecho con sulfato de calcio, los cereales para el desayuno y el jugo de naranja fortalecidos con calcio y algunos vegetales de hoja verde oscuro
(berzas, nabo, hojas de mostaza y bok choy).
Muchos platos principales populares son o pueden prepararse vegetarianos, como la pasta primavera con salsa marinara o pesto, la pizza vegetariana, el salteado de tofu y vegetales, y los burritos rellenos de frijoles.
En las barbacoas, prueba las hamburguesas vegetarianas o de soja, salchichas de soja, tofu o tempeh marinados y brochetas de fruta. ¡Los vegetales a la parrilla también son sabrosos!
Por su alto contenido nutricional, se recomienda consumir frijoles y guisantes a todas las personas, tanto vegetarianas como no vegetarianas. Disfruta de chili vegetariano, ensalada de mezcla de 3 frijoles, o sopa de arvejas. Prepara un sándwich en pan pita relleno de puré de garbanzos (“hummus”).
Casi todo lo vegetariano tiene menos grasa. En el desayuno, prueba salchichas y embutidos en forma de hamburguesa hechos a base de soya. Para la cena, en lugar de hamburguesas, prueba embutido de frijoles o falafel (tortas de garbanzo).
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7. Haz pequeños cambios al comer afuera
La mayoría de los restaurantes pueden adaptar los platos del menú a versiones vegetarianas al sustituir salsas sin carne, tofu y frijoles en lugar de carne, y al agregar vegetales o fideos y tallarines en lugar de carne. Pregunta
sobre las opciones vegetarianas disponibles.
8. Agrega nueces y almendras
Elige nueces sin sal como bocadillo, y úsalas en ensaladas o platos principales. Agrega almendras, nueces o pecanas a una ensalada verde en lugar de queso o carne.
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9. Consume vitamina B12
En su estado natural, la vitamina B12 se encuentra únicamente en productos derivados de animales. Los vegetarianos deben elegir alimentos enriquecidos, como cereales o productos de soja, o tomar un suplemento de vitamina B12 si no consumen ningún producto de origen animal.
10. Elige el plan que funciona para tí
Consulta en los apéndices 8 y 9 de la edición de 2010 de las Guías Alimenticias oficiales del USDA y conoce las adaptaciones vegetarianas de los patrones de alimentación para 12 niveles diferentes de calorías. Seguro hay una que es perfecta para tí.
