10 claves para hacerse vegetariano y no fracasar

Una gran decisión
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Una gran decisión

Cambiar a una dieta vegetariana puede ser una opción sana. La clave está en consumir alimentos variados y la cantidad correcta de alimentos para satisfacer tus necesidades de calorías y nutrientes. Conoce los 10 consejos del Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) para tener en cuenta al tomar la decisión.

1. Piensa en las proteínas

Las necesidades de proteínas pueden satisfacerse fácilmente al consumir varios alimentos de origen vegetal como las legumbres, las nueces y los productos de soya (tofú, tempeh). Los lacto-ovo-vegetarianos también obtienen proteínas de los huevos y lácteos.

Vegetarianos famosos

2. No olvides el calcio

El calcio es fundamental para mantener huesos y dientes fuertes y sanos. Algunos vegetarianos consumen productos lácteos, los cuales son excelentes fuentes de calcio.

Alimentos con más calcio
Otras fuentes de calcio
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Otras fuentes de calcio

Son la leche de soya enriquecida con calcio (bebida de soya), el tofu hecho con sulfato de calcio, los cereales para el desayuno y el jugo de naranja fortalecidos con calcio y algunos vegetales de hoja verde oscuro (berzas, nabo, hojas de mostaza y bok choy).

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3. Haz cambios sencillos

Muchos platos principales populares son o pueden prepararse vegetarianos, como la pasta primavera con salsa marinara o pesto, la pizza vegetariana, el salteado de tofu y vegetales, y los burritos rellenos de frijoles.

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4. Cocina al aire libre
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4. Cocina al aire libre

En las barbacoas, prueba las hamburguesas vegetarianas o de soja, salchichas de soja, tofu o tempeh marinados y brochetas de fruta. ¡Los vegetales a la parrilla también son sabrosos!

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5. Incluye legumbres y guisantes

Por su alto contenido nutricional, se recomienda consumir frijoles y guisantes a todas las personas, tanto vegetarianas como no vegetarianas. Disfruta de chili vegetariano, ensalada de mezcla de 3 frijoles, o sopa de arvejas. Prepara un sándwich en pan pita relleno de puré de garbanzos (“hummus”).

Poderosas legumbres
6. Prueba distintos platos
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6. Prueba distintos platos

Casi todo lo vegetariano tiene menos grasa. En el desayuno, prueba salchichas y embutidos en forma de hamburguesa hechos a base de soya. Para la cena, en lugar de hamburguesas, prueba embutido de frijoles o falafel (tortas de garbanzo).

7. Haz pequeños cambios al comer afuera

La mayoría de los restaurantes pueden adaptar los platos del menú a versiones vegetarianas al sustituir salsas sin carne, tofu y frijoles en lugar de carne, y al agregar vegetales o fideos y tallarines en lugar de carne. Pregunta sobre las opciones vegetarianas disponibles.

8. Agrega nueces y almendras
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8. Agrega nueces y almendras

Elige nueces sin sal como bocadillo, y úsalas en ensaladas o platos principales. Agrega almendras, nueces o pecanas a una ensalada verde en lugar de queso o carne.

9. Consume vitamina B12

En su estado natural, la vitamina B12 se encuentra únicamente en productos derivados de animales. Los vegetarianos deben elegir alimentos enriquecidos, como cereales o productos de soja, o tomar un suplemento de vitamina B12 si no consumen ningún producto de origen animal.

10. Elige el plan que funciona para tí
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10. Elige el plan que funciona para tí

Consulta en los apéndices 8 y 9 de la edición de 2010 de las Guías Alimenticias oficiales del USDA y conoce las adaptaciones vegetarianas de los patrones de alimentación para 12 niveles diferentes de calorías. Seguro hay una que es perfecta para tí.

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