Qué alimentos puedo comer si tengo diabetes

Hay dos tipos de diabetes: en la tipo 1, el cuerpo no produce insulina. En la diabetes tipo 2 (la más común) el cuerpo no produce o no usa la insulina de manera adecuada. La American Diabetes Association (ADA) difunde una lista con los 10 alimentos aconsejados para diabéticos. Todos ellos tienen un bajo índice glucémico y brindan nutrientes esenciales.

No existe alimento más nutritivo. Las arvejas, frijoles, lentejas, porotos y garbanzos son algunas de las semillas que forman parte de esta familia. Tienen un alto contenido de fibra que brinda aproximadamente 1/3 del requisito diario en apenas ½ taza, y son buenas fuentes de magnesio y potasio.

Se consideran vegetales con almidón, pero media taza de legumbres ofrece la misma cantidad de proteína que una onza de carne, y sin la grasa saturada. Para ahorrar tiempo, puedes usar las enlatadas, pero asegúrate de escurrirlas y enjuagarlas para eliminar la mayor cantidad posible de sodio.

La espinaca, la col berza o silvestre (collards) y la col rizada (kale) son alimentos fabulosos porque tienen tan pocas calorías y carbohidratos, que puedes comerlas hasta saciarte.

Puedes comer fruta como postre en vez de otras fuentes de carbohidratos en tu plan de alimentación (como almidones, granos o productos lácteos). Una fruta entera pequeña o media taza de fruta congelada o enlatada, tiene 15 gramos de carbohidratos. Si consumes cítricos, sumarás el poder de la vitamina C.

Uno de los grupos de alimentos con los que puedes saciar su apetito. Estos vegetales están repletos de vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos, y tienen pocos carbohidratos y calorías. Sólo excluye a los que tienen almidón, como las papas (patatas), el maíz y las arvejas o chícharos, y disfruta del resto.

Además de las legumbres, hay otros alimentos repletos de proteínas, como los huevos, la carne magra de res, cerdo, cordero y de ave sin piel. Las carnes no contienen carbohidratos, por lo que no elevan el nivel de glucosa en la sangre. Debes consumir de 2 a 5 onzas por semana, dentro de un plan equilibrado.

Procura elegir los de alto contenido en Omega-3, un tipo de grasa “buena”. Se encuentra en las anchoas, arenque, salmón, caballa, sardinas y atún. Evita los que se preparan apanados o fritos en mucha grasa. Y procura consumir de 6 a 9 onzas de pescado a la semana.

Los granos enteros como el arroz integral, la avena, el pan integral, el centeno y el salvado, están repletos de fibra, vitaminas y minerales. Lo que se aconseja es el germen y salvado del grano integral. Contienen todos los nutrientes que ofrece un grano.

Algunas nueces como las de nogal y semillas como la linaza, también contienen ácidos grasos omega 3. Una onza de nueces contiene muchas grasas saludables clave y además te ayudarán a controlar el hambre. Otros beneficios son su dosis de magnesio y fibra.

Incluir productos lácteos en su alimentación es una manera fácil de consumir calcio y proteína de alta calidad. Por ejemplo, un yogur descremado tiene apenas 15 gr de carbohidratos y 100 calorías (envase de 6 onzas). Las mejores opciones son: la leche descremada o con bajo contenido de grasa, el yogur descremado sin sabor y la leche de soya fortificada y sin sabor.

Se dice que las grasas monoinsaturadas son "buenas o saludables" porque reducen el colesterol malo (o LDL). Se encuentran en el aguacate, aceite de canola, nueces, almendras, anacardos (cashews), pacanas y cacahuates o maní, aceite de oliva y aceitunas, mantequilla de cacahuate, aceite de cacahuate y ajonjolí.

Se presta mucha atención a los alimentos y su efecto en la diabetes, pero ¡no olvides que las bebidas también afectan tu nivel de glucosa en la sangre! La ADA recomienda beber: agua, té sin endulzar, café, bebidas gaseosas de dieta u otras sin azúcar. Prueba un chorro de limón u hojas de menta para dar sabor al agua, o prepara batidos de fruta sin azúcar.