Cuáles son los 5 pescados más nutritivos para la cuaresma

Ricos en omega-3

Ricos en omega-3

Ya nadie duda que su aporte es irreemplazable para cuidar la salud cardíaca, pero a la hora de elegir un tipo para nuestro menú, tenemos algunas dudas ¿cuál es el pescado más rico en omega-3? ¿Cuántas porciones a la semana debo consumir? Entérate de estas y otras cuestiones según las últimas investigaciones científicas.

Salvan tu corazón

Un análisis sobre 11 estudios con más de 220 mil personas halló que el riesgo de muerte por enfermedad coronaria bajó cuando el consumo de pescado aumentó. Al comerlo 2 veces al mes, se reduce el riesgo en un 11 %, de 2 a 4 veces a la semana en un 23 %, y 5 veces a la semana o más, en un 38 %.

Más evidencia científica

Más evidencia científica

El aceite de pescado reduce muchos factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como los niveles de triglicéridos y presión arterial. También disminuye la inflamación. Si padeces de enfermedad cardíaca o estás en riesgo, considera el consumo de pescado, aconseja la Escuela de Medicina de Harvard.

Protegen el cerebro

Mientras más ácidos grasos omega-3 de los que se hallan en el pescado consumas, menos probable es que pierdas las valiosas neuronas a medida que envejeces, sugiere un estudio del año 2014 de la Facultad de Medicina de la Universidad de Dakota del Sur.

Aumentan la fertilidad en hombres

Un estudio del Centro de Fertilidad del Hospital General de Massachusetts descubrió que la forma de los espermatozoides fue mejor en los hombres que comieron frecuentemente carne de pescado blanco (bacalao o halibut) que los hombres que comían menos peces.

…Pero hay más peces “buenos”

…Pero hay más peces “buenos”

En realidad, todos los pescados son beneficiosos: los hombres que comieron carne más oscura como el salmón o atún, tenían un recuento total de espermatozoides de alrededor del 34% más que los hombres que comían una menor cantidad de peces.

Reducen la diabetes

Las altas concentraciones de ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2, según un estudio reciente de la Universidad del Este de Finlandia publicado en Diabetes Care. Las fuentes ricas en estos ácidos grasos son el pescado y los aceites de pescado.

¿Pescados o mariscos?

Comer cualquier pescado o marisco proporciona beneficios para el corazón. Y tanto uno como otro, si contiene niveles altos de ácidos grasos omega- 3, puede brindar las mismas ventajas. Para el adulto promedio, se aconseja comer una variedad de pescados y mariscos al menos 2 veces a la semana.

¿Cuánto debo consumir?

Una dieta bien equilibrada debe incluir al menos 2 raciones de pescado a la semana de 3 a 4 onzas, preferiblemente de pescado graso, como atún, salmón, trucha arco iris, besugo, arenque, anchoa, sardina y caballa, según la Asociación Americana del Corazón.

1. Anchoa

1. Anchoa

Está a la cabeza del ranking en contenido de omega-3: tiene 2,020 mg en una porción de 3.5 oz (media taza). La forma en que se prepara el pescado es muy importante: se debe hervir, cocinar al horno, parrilla o al vapor, y nada de frituras, aconseja la Asociación Dietética Americana (ADA).

2. Arenque

Tiene 2,000 mg de omega-3 en una porción. No sólo puede aportar EPA y DHA, las grasas saludables que protegen el corazón, sino que puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular (ACV). El pescado también contiene vitamina D, proteínas saludables, selenio y otros nutrientes.

3. Salmón

3. Salmón

Tiene 1,950 mg de omega-3 en una ración de 3.5 onzas. Si tienes temor por los contaminantes como el mercurio que se encuentra en algunos peces, deberías saber que un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard determinó que los beneficios del consumo superan los riesgos de los contaminantes.

4. Caballa

Nada modesto es su aporte de omega-3 para proteger tu salud cardíaca: media taza contiene 1,200 mg. Además, la caballa es muy rica en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, proteínas, vitaminas del grupo B, especialmente la B12 y B2, y también vitaminas A, D y E.

5. Sardina

5. Sardina

Es otro de los llamados “pescados azules” o grasosos, aporta 1,000 mg de omega-3. Éstos se diferencian de los blancos por su alto contenido graso (el 10% de grasa, frente al 2% del pescado blanco) pero su rasgo esencial es la calidad de la grasa, la llamada insaturada.

6. Atún

Además de ser delicioso, tiene para ofrecerte una buena dosis de omega 3: 900 mg. El sándwich de atún bien preparado puede ser una opción muy saludable. La portavoz de la Asociación Dietética Americana, Ruth Frechman, recomienda atún con mayonesa baja en grasa o salsa de pepinillos en pan integral.

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