Cuáles son los 5 pescados más nutritivos

Ya nadie duda que su aporte es irreemplazable para cuidar la salud cardíaca, pero a la hora de elegir una variedad para nuestro menú, tenemos algunas dudas ¿cuál es el pescado más rico en Omega 3? ¿cuántas porciones a la semana debo consumir? Repasamos las mejores opciones y sus beneficios:

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Anchoa

Está a la cabeza del ranking en contenido de omega-3: tiene 2,020 mg en una porción de 3.5 oz (media taza). La forma en que se prepara el pescado es muy importante: se debe hervir, cocinar al horno, parrilla o al vapor, y nada de frituras, aconseja la Asociación Dietética Americana (ADA).

Arenque

Tiene 2,000 mg de omega-3 en una porción. No sólo puede aportar EPA y DHA, las grasas saludables que protegen el corazón, sino que puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular (ACV). El pescado también contiene vitamina D, proteínas saludables, selenio y otros nutrientes.

Estos son los pescados más saludables

Salmón

Tiene 1,950 mg de omega-3 en una ración de 3.5 onzas. Si tienes temor por los contaminantes como el mercurio que se encuentra en algunos peces, deberías saber que un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard determinó que los beneficios del consumo superan los riesgos de los contaminantes.

Salmón
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Caballa

Nada modesto es su aporte de omega-3 para proteger tu salud cardíaca: media taza contiene 1,200 mg. Además, la caballa es muy rica en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, proteínas, vitaminas del grupo B, especialmente la B12 y B2, y también vitaminas A, D y E.

Sardina

Es otro de los llamados “pescados azules” o grasosos, aporta 1,000 mg de omega-3. Éstos se diferencian de los blancos por su alto contenido graso (el 10% de grasa, frente al 2% del pescado blanco) pero su rasgo esencial es la calidad de la grasa, la llamada insaturada.

Sardina
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Atún

Además de ser delicioso, tiene para ofrecerte una buena dosis de omega 3: 900 mg. El sándwich de atún bien preparado puede ser una opción muy saludable. La portavoz de la Asociación Dietética Americana, Ruth Frechman, recomienda atún con mayonesa baja en grasa o salsa de pepinillos en pan integral.

Otros beneficios

El aceite de pescado reduce muchos factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como los niveles de triglicéridos y presión arterial. También disminuye la inflamación, se asocia a una buena salud mental e incluso parece mejorar la calidad y motilidad de los espermatozoides.

Beneficios comprobados del omega 3

Las altas concentraciones de ácidos grasos Omega 3 también parecen ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Los investigadores señalan que esto debe a que su consumo se asocia a mayores niveles de adiponectina en sangre, una hormona con efectos beneficiosos sobre los procesos metabólicos.

¿Cuánto pescado consumir?

Una dieta equilibrada, saludable y sostenible debe incluir frutas, vegetales, granos, semillas y pescado. Con respecto a estos últimos, se deben incluir al menos 2 raciones a la semana de 3 a 4 onzas (84 a 115 g.).

¿Cuánto pescado consumir?
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Fuentes consultadas

Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Departamento de Agricultura de EE. UU., Escuela de Medicina de Harvard, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.

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