Diabetes: qué alimentos debes evitar

Para mejorar el control de la diabetes se ideó un sistema para clasificar los alimentos según la velocidad con la que elevan la glucosa en sangre, llamado índice glucémico (IG). Esta medida solo funciona en alimentos que contengan carbohidratos, por ello, no puede aplicarse a productos como aceites, grasas y carnes.

Existe una gran variedad de opciones con un bajo IG, como frijoles o guisantes, hortalizas, cítricos, batatas bayas, fresas o arándanos, tomates, pescado, granos enteros, leche y los productos descremados o todo tipo de vegetales de hoja verde. En contraposición, debes cuidarte de los siguientes alimentos:

Los reemplazos artificiales del azúcar también pueden causar cambios en la salud relacionados con la diabetes y la obesidad, ya que afectan la forma en que el cuerpo procesa la grasa y obtiene su energía. Por ello, la recomendación de los profesionales es la misma que se ofrece cuando se trata del azúcar: consumirlos con moderación.

La miel es una opción saludable para reemplazar el azúcar, pero para ella rigen las mismas reglas: debe ser consumida con moderación. Esto se debe a que su IG es de 87, sobre el máximo de la tabla que es 100, como consecuencia de que gran parte de su composición este conformada por distintos tipos de azúcares.

Las patatas tiene casi tanta glucosa como el azúcar (entre 80 y 90, contra 100). Cuando consumimos estos tubérculos en puré, su almidón es digerido rápidamente, por lo que la absorción de glucosa es mayor. Pero esto no quiere decir que debas eliminarlas de tu dieta. Prueba cocinarlas de otra manera, como al horno, y combínalas con otros vegetales para menguar su "dulce" impacto.

Las rebanadas de pan blanco son una gran compañía en el desayuno, pero también una importante fuente de carbohidratos. Se estima que su IG es de 69 (hasta 70 se considera moderado), por ello, lo que los expertos recomiendan es consumirlo de manera moderada. Otra opción, es optar por sus variantes integrales.

Como regla general, mientras más cocido está un alimento, más alto es su IG. Por ejemplo, las pastas "al dente" tienen un IG más bajo que si están muy cocidas. Esto también ocurre con las patatas y zanahorias, los expertos creen que se debe a que los métodos de cocción afectan la tasa de almidón, y así aumentan la absorción de azúcar en sangre.

Mientras más madura está una fruta o un vegetal, más alto es su GI. La forma de consumo también influye: el jugo tiene un IG más alto que comer la fruta entera. Por ello, en la mayoría de los casos se recomienda comerlas con cáscara, para obtener más fibra, y sensación de saciedad, y recibir un menor contenido de azúcar.

Cuando los aceites vegetales se utilizan como condimentos o aderezos, son una opción saludable. El problema ocurre cuandos se usan para freír, ya que, al elevar su temperatura, su estructura se modifica, transformándose en grasas saturadas. Estas afectan muchas de las funciones corporales, entre ellas, al producción de hormonas como la insulina.

Recuerda que el IG es una medida de orientación, esto quiere decir que no debes utilizarla para eliminar ciertos alimentos de tu dieta. Puedes optar por cocinarlos de otra manera, equilibrar sus porciones, o combinarlos con otros de menor IG, de esta forma lograrás balancear el efecto de la glucosa sobre la sangre y mantener una dieta saludable.

Asociación Americana de la Diabetes, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Departamento de Agricultura de EE. UU., Natural Medicines, PubMed.