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Diabetes: alimentos que suben el azúcar y no lo sabías

Por Inés González. Actualizado -
Diabetes: alimentos que suben el azúcar y no lo sabías -

Bajar o mantener el nivel de azúcar en sangre, una meta para quienes hacen dieta o desean cuidar su salud y una obligación para las personas con diabetes, supone elegir los alimentos con cuidado. ¿Sabes cuáles son los alimentos “inocentes” y cuáles deberías limitar o evitar? Aquí te lo contamos.

¿Cómo se sabe?

Para clasificar los alimentos según la velocidad con la que elevan la glucosa en sangre, se creó el “índice glucémico” (glycemic index o GI) que analiza en qué medida los alimentos que contienen carbohidratos elevan la glucosa en la sangre. Un alimento con un GI alto eleva la glucosa en la sangre más que los alimentos con un GI mediano o bajo.
Diabetes: alimentos que suben el azúcar y no lo sabías - Culpable N° 1: Edulcorantes artificiales

Culpable N° 1: Edulcorantes artificiales

Los reemplazos artificiales del azúcar también pueden causar cambios en la salud relacionados con la diabetes y la obesidad, ya que cambian la forma en que en que el cuerpo procesa la grasa y obtiene su energía (metabolismo). Eso asegura un estudio de 2018 del Colegio Médico de Wisconsin y la Universidad de Marquette, en EE.UU.

Podrían ser enemigos

Esto significa que en lugar de ayudar a derrotar la obesidad y la diabetes tipo 2 en EE.UU., los edulcorantes podrían estar contribuyendo al problema, dicen los investigadores. Por ahora, lo que recomiendan es consumirlo con moderación, al igual que el azúcar.
Diabetes: alimentos que suben el azúcar y no lo sabías - ¿Qué dice la ADA?

¿Qué dice la ADA?

La Asociación Americana de la Diabetes (ADA por su sigla en inglés) informa que "usar edulcorantes no nutricionales, no es una panacea. Si no planificas tu dieta con cuidado, los edulcorantes artificiales no te darán demasiado beneficio, en cambio, si eres cuidadoso con lo que comes, quizá ayuden un poco".
Diabetes: alimentos que suben el azúcar y no lo sabías - Culpable N° 2: La miel

Culpable N° 2: La miel

Tiene un índice glucémico de 87 sobre el máximo de la tabla que es 100, de modo que no sería apta para reemplazar al azúcar en forma saludable. "Hay que tener en cuenta que el índice es un dato orientativo y que todas las personas son diferentes para digerir, absorber y metabolizar los alimentos” dijo Serafín Murillo, investigador del Hospital Clínic de Barcelona.

Culpable N° 3: Puré de patatas

La glucosa (azúcar) en la sangre es un indicador esencial de tu salud, según la ADA. Y si deseas controlarla, mira lo que el puré de patatas tiene de índice glucémico: nada más ni nada menos que 80, así que elige el de batatas. Otro dato: la grasa y fibra tienden a reducir el GI de un alimento.
Diabetes: alimentos que suben el azúcar y no lo sabías - Culpable N° 4: Pan blanco

Culpable N° 4: Pan blanco

Cuidado con las tentadoras rebanadas de pan regular (aquí no entra el integral), ya que tiene un índice glucémico de 69, luego el chocolate con leche le sigue con 68, los cereales y el arroz integral con 66, el plátano con 62 y el pastel de crema con 59, aunque de 70 a 55 de índice glucémico, se consideran moderados en la tabla.

Culpable N° 5: alimentos muy cocidos

Como regla general, mientras más cocido o elaborado está un alimento, más alto es su GI. Debes tener en cuenta que un plato de pastas “al dente” tiene un índice glucémico más bajo que si están muy cocidas. Y por ejemplo, las zanahorias cocidas tienen más GI que las crudas, según la ADA.
Diabetes: alimentos que suben el azúcar y no lo sabías - Frutas muy maduras y zumos

Frutas muy maduras y zumos

Mientras más madura está una fruta o un vegetal, más alto es su GI. La elaboración también influye: el jugo tiene un GI más alto que comer la fruta entera; el puré de patatas tiene un GI más alto que una patata entera al horno, y a veces, el tipo del grano varía: el arroz blanco de grano corto tiene un GI más alto que el arroz integral.
Diabetes: alimentos que suben el azúcar y no lo sabías - ¡El helado es casi inocente!

¡El helado es casi inocente!

Entonces, muchas veces la cuestión es la combinación que tiene un alimento. Por ejemplo, el helado, aunque es rico en azúcares tiene un índice glucémico bajo, pues también contiene una gran cantidad de grasa. Sucede lo mismo con los alimentos ricos en fibra. Así, los cereales integrales poseen un índice glucémico más bajo que los cereales refinados.

¿Qué se puede hacer?

Se puede cambiar el índice glucémico de los alimentos reduciendo el tiempo de cocción de pastas y arroz. También, el GI de un alimento es distinto cuando se come solo que si se combina con otros. Cuando comas un alimento con un GI alto, combínalo con otros de índice bajo para balancear el efecto en el nivel de glucosa en la sangre, aconseja la ADA.

Cómo calcular

Los estudios indican que tanto la cantidad como el tipo de carbohidratos en los alimentos tienen un efecto en el nivel de glucosa en la sangre. Los estudios también demuestran que, en general, la cantidad total de carbohidratos en un alimento es un mejor indicador que el índice glucémico para predecir el efecto en la glucosa en la sangre.

Busca el equilibrio

Para la mayoría de las personas con diabetes, el primer recurso para controlar la glucosa es limitar los carbohidratos. Para controlar el nivel de glucosa en la sangre, es clave llegar a un equilibrio entre el consumo total de carbohidratos, la actividad física y el tratamiento médico para tratar la diabetes o insulina.
Diabetes: alimentos que suben el azúcar y no lo sabías - Alimentos con índice bajo

Alimentos con índice bajo

Según la ADA, todos estos alimentos tienen un índice glucémico bajo: los frijoles o guisantes, las hortalizas, los cítricos, las batatas, las bayas, fresas o arándanos, los tomates, el pesacdo, los granos enteros, la leche y los productos descremados y las verduras de hoja verde.
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