Cómo asar a la parrilla sin riesgo de cáncer

En primer lugar, presta atención a la elección de las carnes y evita las salchichas y hamburguesas asadas. “No las recomiendo, especialmente cuando hay muchas opciones más saludables", dijo la nutricionista Kathy McManus, del Departamento de Nutrición del Brigham and Women's Hospital, afiliado a Harvard.

Básicamente es carne procesada, declarada cancerígena por La Organización Mundial de la Salud (OMS). Pueden contener altos niveles de sodio (que eleva la presión arterial), nitratos, y otros ingredientes que aumentan el riesgo cardíaco y de cáncer.

Tienen grasas saturadas y calorías extra, lo que puede aumentar el LDL o colesterol "malo" asociado con enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (ACV). Además, los estudios han asociado a las dietas ricas en grasas saturadas con un mayor riesgo de desarrollar demencia, afirma McManus.

Pero no solo en la carne está el problema. Al cocinar carnes rojas, pescado o aves a altas temperaturas, ciertas proteinas pueden convertirse en potenciales carcinógenos llamados aminas heterocíclicas (HCAs). En experimentos de laboratorio, se ha descubierto que las AHC son mutagénicos, es decir, pueden causar cambios en el ADN que aumentan el riesgo de cáncer de mama, de colon, de estómago y de próstata, según explica McManus.

En 2007, el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer publicó su revisión de expertos y recomendó que la gente evite comer alimentos quemados o carbonizados con frecuencia o en grandes cantidades, porque los estudios epidemiológicos sugieren un vínculo entre comer muchas carnes cocidas, fritas y asadas a la parrilla y ciertos tipos de cáncer.

Otro potencial carcinógeno, llamado hidrocarburos aromáticos policíclicos pueden liberarse en el humo, al gotear la grasa sobre el fuego. Dichos químicos son potencialmente cancerígenos si se depositan en los alimentos.

Los aderezos pueden empeorar la situación si se eligen aquellos que son altos en calorias y grasas, como la mayonesa, y salsa rancho. También son altos en azúcar añadida, sodio o grasa saturada.

Paso 1: Agrega vegetales. Prueba las brochetas de pimientos de colores, cebollas y pequeños trozos de pollo o carne magra. Las piezas más pequeñas de carne toman menos tiempo de cocción en la parrilla, y puedes agregar también fruta (piña, papaya, y/o mango) a los pinchos.

Si estás asando carne, primero quita toda la grasa visible. Si es pollo, retira la piel antes de cocinar. Marinar el pescado y el pollo también es una forma de que se reduzca el humo que se adhiere a la carne. Los adobos finos son los mejores, especialmente si contienen el vinagre o limón.

Precocina la carne en el microondas durante 60 a 90 segundos, luego desecha los jugos. Menos jugo caerá hasta la fuente de calor, y se reducirá el tiempo de cocción y la exposición potencial a los químicos. No debes asar la carne congelada, descongélala primero y evita carbonizar o cocinar excesivamente las carnes.

Evita cocinar a llama directa. Cocina las hamburguesas a un calor bajo y voltea a cada ratito hasta que estén listas. Los movimientos frecuentes evitan que los jugos goteen. Y recuerda: los alimentos deben estar lejos de la fuente de calor, a 6 pulgadas (15 cm) o más si es posible. Calcula más tiempo para asar. Cocinar a la parrilla, ya sea con carbón, gas o leña lleva su tiempo y mucha atención.