Desde hace décadas, los médicos vienen diciento que hay que reducir el consumo de sodio para prevenir la hipertensión arterial, que puede provocar ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y enfermedades renales. Pero el consumo diario creció más del 4% (de 3,266 mg a 3,409 mg) en 5 años, es casi el 50% más que lo recomendado de 2,300 mg, según datos de Consumer Reports ¿Cuáles son los principales culpables?
Para llegar a esa cifra, los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) se enfocaron en los alimentos empacados altamente procesados, que se venden en supermercados y restaurantes. Y estas cifras preocupantes no incluyen lo que se le agrega del salero: si se incluyera esa cifra, la verdadera cantidad promedio de sodio que se consume diariamente podría llegar a alrededor de 3,750 mg.
El 70% del consumo de sodio proviene tan sólo de 25 alimentos, y casi la mitad del sodio proviene de 10 alimentos específicos: pan, pizza, sándwiches, carnes frías y embutidos, sopas, burritos y tacos, tentempiés salados (como papas fritas, galletas saladas y pretzels), pollo, queso, huevos y tortillas.
Una única porción de algunos alimentos, como pizza, carnes frías y queso, tiene un nivel alto de sodio. Por ejemplo, 2 onzas (2 rebanadas) de pastrami de jabalí tienen 600 ml de sodio, y una rebanada de pizza de queso grande de Domino’s tiene 620 ml. Sin embargo, otros alimentos, como el pan, aportan una gran cantidad de sodio sólo por el hecho de que se consumen en gran cantidad.
Aunque las 10 fuentes principales resultaron ser las mismas, la clasificación varía según la edad. En los niños de 2 a 5 años, los tentempiés salados (como las papas fritas o las galletas saladas) son la principal fuente. La pizza es la número uno entre los niños y os adolescentes entre los 6 a 19 años y en los adultos de 20 a 50 años. Y el pan aporta la mayor cantidad de sodio entre las personas de 51 años en adelante.
Incluso una pequeña reducción de la cantidad de sodio puede tener una gran incidencia en la salud. De acuerdo con un estudio del 2010 publicado en New England Journal of Medicine, si todos dejaran de consumir 400 mg por día (menos de ¼ de una cucharadita de sal de mesa), se podrían evitar 32,000 ataques cardíacos y 20,000 accidentes cerebrovasculares por año.
Hasta los alimentos saludables pueden tener mucho sodio si son envasados. Las verduras congeladas con salsa, verduras enlatadas y arroz, y las mezclas de cereal en caja, tienen mucho sodio. El puré de coliflor con aceite de oliva y sal marina Green Giant, tiene 380 ml de sodio en ½ taza, y la coliflor con arroz de la misma marca tiene sólo 10 mg por cada media taza. Las sopas enlatadas, las salsas y comidas congeladas también tienen demasiada sal
Si consumes la suficiente cantidad de este mineral (presente en frutas, vegetales, alimentos integrales, nueces, cereales, algunos pescados y productos lácteos), puedes mitigar los efectos del sodio en tu presión arterial. Más potasio ayuda a eliminar más sodio en la orina y a que las paredes de los vasos sanguíneos se relajen, según la Asociación Estadounidense del Corazón (American Heart Association).
El contenido de sodio de los alimentos empaquetados puede variar según la marca. Observa el pan de trigo integral: una rebanada de pan Pepperidge Farm tiene 105 mg, mientras que una rebanada de Arnold tiene 160 mg. La columna del porcentaje de valor diario se puede utilizar como guía rápida para verificar si un alimento tiene mucho o poco sodio: un 5% es bajo, y un 20% o más es alto.
Un buen truco es colar y enjuagar los garbanzos, granos y verduras, como los ejotes, el elote (maíz) y las zanahorias envasadas, puede eliminar hasta el 40% del sodio.
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Reduce el consumo de sándwiches
“Debido a que los sándwiches contienen pan, carnes frías, queso y condimentos, se pueden convertir en una bomba de sodio”, explicó Maxine Siegel, dietista de Consumer Reports. Sugiere reemplazar la mostaza y la mayonesa por aguacate, pimientos rojos asados o incluso por un poco de aceite de oliva. Elige carnes frías con menos contenido de sodio. Otra opción es cocinar tu propio pollo, pavo o carne asada y usarlos para hacer los sándwiches.
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Prueba antes de comer
Según Siegel: “Aunque los alimentos empaquetados y procesados son los que contienen más sodio, reducir la cantidad de sal que agregas al momento de comer en la mesa puede hacer la diferencia en tu consumo diario”. “Muchas personas toman el salero de forma automática y condimentan su comida antes de probarla, cuando, por lo general, ya tiene suficiente cantidad de sal”.
Cuidado con la sal en los restaurantes
Aunque la mayor cantidad de sodio provenía de alimentos comprados en tiendas, el 27% proviene de los alimentos de restaurantes, que aportan más sodio por caloría consumida. “Es posible que los ingredientes de un plato ya contengan sodio, pero muchas veces, los chefs agregan sal en varias etapas mientras cocinan”, explicó Siegel. “El solo hecho de pedirles que no agreguen sal puede marcar la diferencia" agregó.
Limita los aderezos y las porciones
La experta también sugiere que pidas los aderezos y las salsas aparte y que compartas el plato principal con otra persona. “Las porciones de los restaurantes son exageradamente grandes. Si compartes una comida, no solo reducirás el sodio, sino también las calorías y la grasa”.
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Bajar el consumo
Chuck Bell, director de programas de Consumers Union, la división de políticas y movilización de Consumer Reports, dice que aproximadamente la mitad de los estadounidenses debería reducir la cantidad de sodio en su dieta a menos de 1,500 miligramos.
