Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasa poliinsaturada, que, junto a la monoinsaturada, conforma las grasas saludables. Nuestro cuerpo la necesita para funcionar correctamente, por eso, aquí te contamos cómo obtenerla, cuánto es necesario y que puede hacer por tu salud.
El omega 3 se consigue principalmente de los pescados, como atún, caballa, salmón, sardina y trucha, semillas o aceite de linaza o lino, frutos secos, semillas de chía, aceites de canola o soya, aguacate y tofu. Los especialistas recomiendan consumir 200 gramos (g.) semanales de estas grasas, o que ocupen entre el 5 y 10% de las calorías totales. Estos son los beneficios que puedes obtener:
Recientes investigaciones encontraron que una las moléculas del omega a 3, llamada IL-6, podría ser utilizada para tratar la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2. Según los especialistas, cuando esta entra al torrente sanguíneo, controla los niveles de glucosa, indicando al hígado que disminuya su producción y actúa directamente sobre los músculos para aumentar su absorción.
El omega 3 beneficia el corazón de las personas sanas, de las que tienen un alto riesgo, e incluso de las que ya padecen enfermedades cardiovasculares. La evidencia científica demostró que su consumo reduciría el riesgo de arritmias, los altos niveles de triglicéridos y presión arterial, y la placa aterosclerótica.
3. Protege el cerebro
Diferentes estudios encontraron que llevar una dieta adecuada y rica en omega 3 durante la juventud, ayudaría al cerebro a desarrollar todo su potencial y mantenerse saludable, incluso en la edad avanzada. Otros trabajos vincularon su consumo con una mejoría significativa para recordar cosas y procesar datos.
Un análisis que incluyó 11 estudios y datos de más de 220 000 participantes halló que el riesgo de muerte por enfermedad coronaria bajó cuando el consumo de pescado aumentó. Al comerlo dos veces al mes, se reduce el riesgo en un 11%, de dos a cuatro veces a la semana en un 23 %, y cinco veces a la semana o más, en un 38 %.
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5. Previene la hipertensión
Uno de los principales signos vitales se conoce a partir de a presión arterial, tensión ejercida por la sangre sobre las paredes de los vasos sanguíneos. Cuando esta medida es muy alta, se denomina hipertensión. Consumir regularmente ácidos grasos omega 3 podría ayudar a los adultos, especialmente jóvenes, a mantener su presión controlada.
Incluso consumiendo cantidades moderadas de ácidos grasos omega 3, mantendrás alejada la enfermedad periodontal. Esta condición es la principal causa de pérdida de dientes en edades avanzadas, y una dieta rica en grasas saludables ayudaría a combatirla debido a que reduciría los niveles de inflamación crónica.
El Alzheimer es una enfermedad neurodegenerativa y la principal forma de demencia. Si bien se desconoce que la causa, algunos expertos consideran que una sustancia llamada beta amiloidea, cumple un rol clave. Una alimentación rica en ácidos grasos omega 3 se asoció a una reducción en los depósitos de estas sustancias.
Incluir omega 3 en la dieta ayudaría a proteger la vista de los adultos mayores, ya que actúa contra la aparición de una afección grave de los ojos conocida como degeneración macular relacionada con el envejecimiento. Este beneficio se apreció incluso en personas que sólo consumieron una ración (100 g.) a la semana.
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9. Contra huesos débiles
Tomar aceite de pescado, rico en omega 3, solo o en combinación con calcio y aceite de onagra, podría retardar la pérdida de masa ósea y aumentar su densidad, principalmente en los huesos del muslo (fémur) y la columna vertebral. Estas propiedades se vieron en personas de edad avanzada con osteoporosis.
Incrementar el consumo de ácidos grasos omega 3 a través de los alimentos es lo ideal. Sin embargo, en ciertos casos las personas con enfermedad de las arterias coronarias no pueden obtenerlo sólo con la dieta. De ser así, deben hablar con un médico sobre la posibilidad de tomar suplementos, informándoles sobre la medicación que ya toman para evitar que se produzcan interacciones.
Fuentes consultadas
Asociación Americana del Corazón, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Institutos Nacionales de Salud, Natural Medicines, PubMed.
