Llevar una alimentación saludable parece cosa de mujeres. Medios, sitios web y hasta aplicaciones se dedican a informar sobre dietas para comer de forma balanceada, para prevenir la osteoporosis, para retrasar el envejecimiento o para adelgazar, pero casi siempre se dirigen a “ellas”. Pero ellos también requieren de una buena alimentación de acuerdo a sus características y necesidades.
Los hombres tienen más músculos y tienden a ser más grandes que las mujeres, por eso requieren más calorías. Si son moderadamente activos, podrían necesitar de 2,000 a 2,800 calorías por día, pero esa cantidad puede variar de acuerdo a su altura, peso, si se ejercitan regularmente o si llevan una vida sedentaria.
Hombres y mujeres deben disfrutar de una variedad de alimentos saludables de todos los grupos, pero cada uno tiene necesidades nutricionales especiales que pueden cambiar con la edad. La Academia Americana de Nutrición y Dietética (AND, por su sigla en inglés), ha definido varios puntos a considerar en la alimentación masculina en función de sus requerimientos específicos.
Mientras que en las mujeres se deben tomar en cuenta factores como el embarazo, los cambios hormonales o la posibilidad de tener osteoporosis a futuro para llevar una dieta ideal, en el hombre privan otros cuidados. Son más propensos a desarrollar problemas cardíacos o enfermedades como el cáncer de próstata, por ejemplo, y eso influye en lo que deben incluir o no en su alimentación.
Para mantener su energía y mejorar el proceso digestivo deben comer granos enteros, pan integral, pasta, cereales, arroz integral, avena, cebada, frutas y verduras. Estos alimentos son ricos en fibra, ayudan a controlar el hambre y a evitar ciertos cánceres, como de próstata y de colon.
Se tiene la creencia de que son carnívoros porque ingerir más proteína equivale a más masa muscular. De acuerdo a la AND, no es así, a menos que se acompañe la ingesta de proteínas con ejercicio, incluso advierten que el consumo excesivo de carne está relacionado con la enfermedad cardíaca y el cáncer colorrectal en los hombres.
La AND sugiere limitar las carnes rojas, el queso y las frituras, en cambio frijoles, lentejas, tempeh y tofu deben ser abundantes en la dieta regular. Las proteínas de origen vegetal disminuyen el riesgo de enfermedades y también aportan fibra. A la hora de comer grasas, estas deben ser insaturadas, como aceite de oliva, aceite de canola, nueces, semillas y aguacates, pues así se cuida el corazón.
Los hombres tienden a acumular peso en la mitad de su cuerpo (mucho más que las mujeres) debido a la testosterona. Esa grasa en la cintura se concentra profundamente en el abdomen y aumenta el riesgo de diabetes, enfermedad cardíaca y demencia. Si el diámetro de la cintura mide más de 40 pulgadas, es necesario revisar el estilo de vida y tomar las medidas necesarias para mejorar hábitos como comer, hacer ejercicio y tener sueño de calidad. Si se mantiene el grosor, es conveniente buscar asesoría de un nutricionista.
Lo que no debes olvidar
- Incluye en tu dieta diaria al menos 2 tazas de frutas y 2½ tazas de verduras, son fuente de vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos.
- Los granos integrales son esenciales. Puedes reemplazar los granos refinados con pan integral, cereales, pasta, arroz integral o avena.
- Consume dos a tres porciones de pescado cada semana.
- Unos 38 gramos de fibra al día son ideales para los más jóvenes, pero si tienes más de 50 años, deben ser 30 gramos.
- Las grasas no saturadas, como aceites, nueces y aderezos de ensalada a base de aceite, son mejores para tu salud. Olvida las grasas saturadas que contienen los productos lácteos enteros, la mantequilla y los dulces altos en grasa.
- Y no olvides que necesitas 4,700 miligramos de potasio al día. Bananas, verduras, pescado y leche son fuentes de este nutriente.
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