Hombres: alimentos para estar plenos según la edad

El plato de la década
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El plato de la década

Conoce los consejos de los expertos de la Academia Americana de Nutrición y Dietética y descubre qué comer para vivir al máximo desde los 20 hasta los 80 años. También qué alimentos evitar y cuál es la etapa en que hay que hacer más ejercicio.

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La clave para estar en forma

“Cada etapa de la vida tiene sus propios requerimientos para mantenerse en forma”, dijo a HolaDoctor el nutricionista Jim White, vocero de la Academia. “Comer adecuadamente en cada momento ayudará a que los hombres puedan transitar la vida sintiéndose maravillosamente bien”.

A los 20: mucha energía
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A los 20: mucha energía

“Un gran metabolismo y una vida activa pueden ayudar a los hombres jóvenes a mantenerse en su peso saludable, incluso si su dieta no es la mejor”, comentó White. Alimentos recomendados: nueces, semillas, frutos secos, carne magra, ave de corral, huevos, frijoles, productos de soya y nueces y semillas sin sal.

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Éste es el momento

Según el experto Jim White, “a los 20 es el momento para fortalecer los músculos, ya que luego será más fácil mantenerlos”. Por eso, a esta edad, recomienda dejar de lado la cómida rápida. No recomendados: snacks, papas fritas, gaseosas azucaradas y golosinas. Meta: Satisfacer el apetito y aportar nutrientes.

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A los 30: el peso no espera
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A los 30: el peso no espera

Aunque el apetito puede ser el mismo que a los 20, el estilo de vida seguramente se ha vuelto más lento debido al matrimonio, los niños y el trabajo, detalla el nutricionista. “Ahora es tiempo de cambiar a una alimentación más regular”, advierte. “Si consumes más de dos gaseosas por día, es tiempo de detenerte. Estas calorías seguramente te harán aumentar de peso”.

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Comer porciones más pequeñas, respetar horarios y comer con frecuencia podrá ayudar a no sentir hambre durante el día y, entonces, evitar comer de más a la tarde o noche. Recomendación: planificar comidas saludables y snacks para el día, ya sea que vayas a trabajar o te quedes en tu casa.

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A los 40: alimentar el corazón y los huesos
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A los 40: alimentar el corazón y los huesos

A medida que el hombre va envejeciendo, el riesgo de tener una enfermedad cardiovascular va aumentando. Y a los 40, es el momento justo para prestarle atención a la salud del corazón. Alimentos recomendados: fibra, especialmente soluble que se encuentra en los frijoles, arvejas, avena, manzana y cítricos.

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"La fibra, especialmente la soluble, puede ayudar al hombre a mantener un corazón saludable debido a que (la fibra) funciona como una esponja que absorbe el colesterol”, explicó la nutricionista Ximena Jimenez, vocera de la Academia.

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Huesos y dientes fuertes
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Huesos y dientes fuertes

También es importante reforzar la salud de los dientes y huesos: “El calcio -que proviene de los lácteos bajos en grasa, los vegetales de hoja verde oscuro o el tofú-, y la vitamina D -que se encuentra en ciertos alimentos fortificados como la leche o los cereales- son dos de los mejores nutrientes para la salud de los huesos y los dientes”, agregó Jimenez.

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A los 50: contra las enfermedades
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A los 50: contra las enfermedades

En esta etapa, se eleva la posibilidad de tener algún tipo de cáncer como el de próstata. Para prevenirlo, los hombres deben consumir gran cantidad de antioxidantes en la dieta. Alimentos recomendados: cualquier tipo de bayas, como arándanos, moras, también vegetales de colores.

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Ten cuidado con la sal

En esta etapa, los hombres deben ser más cuidadosos con el consumo de sodio y por eso, evitar los snacks, comida rápida o envasada. Los hombres con presión alta, afroamericanos o mayores de 51 años no deberían consumir más de 1500 mg por día. Esto es equivalente a 2/3 de una cuchara de té. El riesgo de presión arterial aumenta con la edad.

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Vitamina E, licopeno y selenio

Estos minerales son comercializados como una herramienta efectiva contra el cáncer de próstata. Sin embargo, según los expertos, no existe aún suficiente evidencia científica que lo respalde. “Más allá de la falta de evidencia, la dieta debería incluir tanto selenio como licopeno”, especifica White. El licopeno es un pigmento soluble vegetal que le aporta el pigmento rojo a los tomates, sandías y también a otras frutas y verduras.

A los 60: mantener los músculos

A esta edad, los hombres comienzan a perder masa muscular. Por eso, las proteínas se vuelven protagonistas. Recomendación: reemplazar las proteínas altas en grasa por las que tienen menor contenido graso y menos calorías. Alimentos recomendados: salmón, atún, frijoles y guisantes.

A los 70: cuidado con la medicación
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A los 70: cuidado con la medicación

Los hombres que toman algunos medicamentos para enfermedades crónicas deberían conversar con sus médicos para evitar que algunos alimentos interfieran en el tratamiento. Lo mismo hay que tener en cuenta en caso de que estén tomando suplementos.

A los 80: más opciones saludables

La edad no es excusa para abandoner una alimentación sana. Incluso, señala Jim White, “si el apetito no es el mismo que antes, conviene concentrarse en ciertos nutrientes más que en la comida procesada o comida rápida. Una nutrición saludable ayudará a mejorar el sistema inmune”.

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