¿Alguna vez pensaste en cómo respiras?
Existen diferentes tipos de respiración, y una de ellas, conocida como profunda, lenta o diafragmática, puede resultar muy beneficiosa para la salud. Conoce aquí por qué y cómo puedes ponerla en práctica.
Puntos clave
- A diferencia de la respiración que realizamos naturalmente sin darnos cuenta, la profunda o diafragmática se caracteriza por la contracción del diafragma en lugar de la caja torácica.
- Puedes realizarla si practicas diferentes técnicas o actividades de relajación, como tai chi o yoga.
- Entre sus beneficios se encuentra favorecer la relajación, y mejorar la postura, digestión y defensas.
¿Qué es la respiración profunda?
La respiración es un proceso mediante el cual los seres vivos intercambian gases con el ambiente. Aunque cumple muchas funciones vitales para el organismo, la principal es aportar oxígeno a los tejidos y desechar el dióxido de carbono que originan las células.
A diferencia de la respiración que realizamos naturalmente sin darnos cuenta, la profunda o diafragmática se caracteriza por la contracción del diafragma en lugar de la caja torácica.
El diafragma se encuentra horizontalmente entre las cavidades abdominales y torácicas, al inhalar este se contrae y mueve para abajo, permitiendo a los pulmones expandirse para tomar aire fresco. Al exhalar, sucede lo contrario, se relaja y desliza hacia arriba contra la cavidad torácica.
¿Cómo respirar profundamente?
Para muchos este tipo de respiración puede ser confusa e incluso difícil de poner en práctica. Afortunadamente, puedes realizarla sencillamente siguiendo estos consejos:
- Comienza con una mano sobre el corazón y la otra sobre el vientre.
- Inhala por la nariz y deja que el aire llene tu barriga. Observa cómo se mueve la mano que está en el vientre mientras que la que está en el corazón permanece igual.
- Al momento de exhalar, empuja el ombligo hacia la columna mientras simulas el gesto de soplar velas de cumpleaños. Notarás como la mano en el vientre se desliza hacia abajo hasta llegar a su posición original.
- Repite este ejercicio entre tres y cinco veces.
Puedes complementar este proceso con la respiración 4-7-8, que consiste en inhalar durante cuatro segundos, aguantar la respiración durante siete y exhalar durante ocho.
Aunque en principio este ejercicio puede parecerte difícil, a medida que pongas en práctica la respiración profunda notarás como lograrás hacerla sin la necesidad de pensar.
También puedes ayudarte usando alarmas o temporizadores para asegurarte que los lapsos de la respiración son los correctos, o reservar momentos del día exclusivamente para realizar los ejercicios de respiración profunda, de esta forma podrás hacerlos tranquilamente y sin distraerte.
¿Cuáles son los beneficios de la respiración profunda?
Puedes realizar una respiración profunda si practicas diferentes técnicas o actividades de relajación, como tai chi o yoga.
También puedes reservar un momento del día para hacerlo, por ejemplo, antes de dormir o cuando recién te despiertas. De una u otra forma, incorporando este tipo de respiración en tu rutina puedes obtener diferentes beneficios:
Favorece la relajación
Cuando estamos asustados o enojados los músculos se tensan dificultando la respiración y limitando la cantidad de oxígeno que reciben las células y tejidos.
Durante la respiración profunda ocurre una serie de procesos que promueven una mejor calidad respiratoria y relajación, como la ralentización del ritmo cardíaco o la mayor absorción de oxígeno.
Incluso existe evidencia que señala que quienes ponen en práctica con frecuencia esta forma de respiración, a través de otras técnicas como el yoga o tai chi, tienen niveles más bajos de cortisol (hidrocortisona), una hormona que se libera como respuesta al estrés
Durante la respiración profunda el cuerpo también libera endorfinas, otras hormonas con efectos analgésicos que producen sensación de bienestar e incluso euforia.
Además, respirar lenta, profunda y prolongadamente se suele recomendar como ejercicio antes de dormir, especialmente a personas que padecen trastornos del sueño, como insomnio.
Mejora la postura
La postura es la forma en que se mantiene o sostiene el cuerpo. Puede ser:
- Estática: se refiere a como se mantiene el cuerpo cuando no estás en movimiento, es decir, mientras duermes, estás de pie o sentado.
- Dinámica: se refiere a como sostienes el cuerpo en movimiento, mientras caminas, corres, te agachas o realizas todo tipo de acciones.
Los cambios en la postura suelen ocurrir por:
- Malos hábitos, como sentarse encorvado y no estar parado correctamente.
- Tener músculos inflexibles que disminuyen el rango de movimiento, afectando qué tan lejos puede moverse una articulación.
- Tener músculos débiles que fomentan la caída, inclinando el cuerpo hacia adelante, provocando desequilibrio y dolores frecuentes.
Sin embargo, un factor que puede causar una mala postura y normalmente pasa desapercibido es una mala respiración. Por ello, muchos expertos alientan a respirar profundamente para corregir este problema.
Al realizarla se puede notar como al llenarse los pulmones de aire se obliga a la columna a enderezarse y favorece una buena postura.
Mejora la digestión
Practicar respiración profunda se vincula con beneficios para la digestión debido a que proporciona más oxígeno a todas las células y tejidos del organismo, incluidos los del sistema digestivo.
Además, este tipo de respiración aumenta el flujo sanguíneo, estimulando la acción intestinal.
Mejores defensas
El dióxido de carbono es un desecho tóxico natural que es expulsado de nuestro cuerpo a través de la respiración.
Cuando los pulmones se ven comprometidos por la respiración superficial, el organismo debe recurrir a otros procesos para expulsar las toxinas, por lo que puede debilitarse.
Poner en práctica la respiración profunda puede ayudar a prevenir este problema, a la vez que garantiza una importante cantidad de oxígeno a las células y tejidos del organismo, mejorando así su función y previniendo distintas lesiones o enfermedades.
Fuentes consultadas: Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.
