¿Tienes problemas para dormir? Considera estos ejercicios de respiración

Los problemas para dormir son bastantes comunes, se estima que 40% de la población los padece.

Esto no significa que deben naturalizarse, ya que si se extienden durante largos períodos de tiempo pueden provocar graves consecuencias para la salud. Afortunadamente, existen hábitos y ejercicios que se pueden realizar antes de dormir para enfrentar esta situación.

Los problemas de sueño pueden tener diferentes casusas, siendo las más comunes:

• Estrés o ansiedad.
  
• Mala alimentación: esto incluye una dieta rica en alimentos procesados o muy dulces (aumentan los niveles de azúcar en sangre y provocan desequilibrios hormonales), carnes rojas (difíciles de digerir), o comida picante (puede provocar problemas estomacales).
• Malos hábitos, como patrones de sueño irregulares, o realizar actividades estimulantes antes de acostarse, como mirar televisión, jugar videojuegos o usar el celular.
• Viajes u horarios de trabajo irregulares. 
• Tener ciertas afecciones, como enfermedad de Alzheimer, Parkinson, hipertiroidismo o reflujo gastroesofágico.
• Tomar determinados medicamentos, por ejemplo, para el asma, alergias, adelgazar, presión arterial, dolor o depresión.

Ejercicios para dormir mejor

Modificando esos factores se puede facilitar la conciliación del sueño. Esto también se puede respaldar con distintos ejercicios de respiración y concentración que están dirigidos a despejar la mente y relajar el cuerpo.

Como ocurre con otros tipos de ejercicios, como los aeróbicos o anaeróbicos, estas técnicas requieren de práctica y constancia para obtener resultados.

Técnicas de respiración

Respirar lenta y profundamente es una de las técnicas más empleadas en diferentes prácticas milenarias que buscan incrementar la relajación, como el tai chi o yoga.

Puedes empezar a poner en práctica este hábito recostado en la cama, respirando lentamente, extendiendo los períodos de inhalación y exhalación. También puedes contener la respiración entre 15 y 20 segundos, y luego exhalar lentamente.

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Combina series de repeticiones de distintas técnicas de respiración hasta encontrar una sensación de calma. Otras opciones que te ayudarán a controlar el estrés, aumentar la relajación y lograr un mejor sueño son:

Respiración abdominal

Este tipo de respiración compromete al diafragma, el músculo que se encuentra debajo de los pulmones.

• Coloca una mano en la parte superior del pecho y la otra en la parte superior del abdomen.
• Respira por la nariz para que el vientre presione contra la mano ubicada en el abdomen. La otra mano, en el pecho, debe permanecer lo más quieta posible.
• Aprieta los músculos del estómago y exhala con los labios fruncidos (similar a cuando silbas), siempre manteniendo el pecho quieto.
• Repite el proceso varias veces.

Respiración 4-7-8

Como su nombre lo indica, esta es una forma de respirar que consiste en:

• Inhalar por la nariz durante 4 segundos.
• Mantener la respiración durante 7 segundos.
• Exhalar por la boca durante 8 segundos.
• Repite el proceso varias veces.

Ejercicios de visualización o escaneo

Otro ejercicio muy popular y sencillo de realizar para relajar el cuerpo antes de dormir consiste en implementar técnicas de visualización.

¿Qué es eso? Se trata de recurrir a imágenes mentales para crear una sensación de bienestar, aliviando la tensión, reduciendo el estrés y favoreciendo la conciliación del sueño.

Aquí no existen respuestas, o, mejor dicho, imágenes correctas o incorrectas. Cada persona debe encontrar un ambiente propicio para relajarse. Para este ejercicio:

• Comienza acostado en la cama.
• Recurre a alguna de las técnicas de respiración antes desarrolladas.
• Cierra los ojos.
• Sitúate en un ambiente satisfactorio y relajante, debes generar esa imagen mental poco a poco, concentrándote en cada detalle. 
• De la misma forma, el regreso a tu habitación debe ser gradual, desdibujando esa imagen poco a poco.
  

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También puedes recurrir a los escáneres corporales, un tipo de meditación que consiste en enfocar una atención lenta en cada parte del cuerpo. Para ello:

• Comienza acostado en la cama.
• Recurre a alguna de las técnicas de respiración antes desarrolladas.
• Una vez que sientas que se reduce la tensión, focalízate en los pies, prestando especial atención a cualquier sensación.
• Reconoce cualquier malestar asociado y visualiza como abandona tu cuerpo.
• Continua con este proceso, pero esta vez en las pantorrillas, caderas, manos, pecho y finalmente cabeza.
• Finaliza cuando hayas recorrido todo tu cuerpo.

Relajación muscular

La relajación muscular progresiva consiste en complementar la tensión y relajación de distintas zonas musculares del cuerpo: frente, alrededor de ojos y nariz, mejillas y mandíbula, alrededor de la boca, cuello, brazos, hombros, pecho, espalda, estómago, caderas y glúteos, muslos y pantorrillas.

• Comienza acostado en la cama.
• Recurre a alguna de las técnicas de respiración antes desarrolladas.
• Al inhalar, tensa el primer grupo de músculos durante 5 a 10 segundos (para facilitar el orden y abarcar todas las partes del cuerpo puedes comenzar desde algún extremo, frente o pies, y avanzar hasta el opuesto).
• Al exhalar, relaja rápidamente los músculos del grupo muscular tensado.
• Continúa aliviando la tensión y respirando profundamente durante alguno segundos, y pasa al siguiente grupo muscular.
• Finalmente, concéntrate en mantener todos los grupos musculares relajados mientras te quedas dormido.

No te olvides

Incorporar hábitos saludables y convertir estos ejercicios en parte de la rutina del sueño, puede ser muy útil para dormir mejor. Los expertos señalan que incorporar actividades físicas, como el yoga, también puede ser muy útil antes de acostarse.

Es importante identificar cuáles son los desencadenantes de los problemas para dormir, para encontrar formas de solucionarlos o evitarlos durante el día.

Ten en cuenta que, si los problemas para dormir se extienden durante muchos días, deberás consultar a un profesional de la salud, ya que puede ser un síntomas de una afección subyacente. Este elaborará un diagnóstico y determinará el mejor tratamiento para tu situación.

Fuentes consultadas: Clínica Mayo, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa, Medline Plus.