Muchos factores pueden influir sobre el sueño, como el estrés, viajes u horarios de trabajo irregulares o realizar actividades estimulantes antes de acostarse.
Otro aspecto determinante son los hábitos alimenticios. Mientras algunos alimentos ayudan a dormir gracias a sus propiedades relajantes, otros deben evitarse ya que pueden dificultar conciliar el sueño. Aquí veremos cuáles debes evitar antes de acostarte.
Puntos clave
- Muchos factores pueden influir sobre el sueño, como el estrés, viajes u horarios de trabajo irregulares y la alimentación.
- Entre los alimentos que pueden alterar el sueño se encuentran: las bebidas alcohólicas, carnes y embutidos, comida picante, crucíferas y quesos, y productos ultraprocesados.
- Por el contrario, existe evidencia que indica que ciertos alimentos pueden ser beneficiosos para conciliar el sueño, como infusiones, pescado, y frutos secos.
Bebidas alcohólicas
Una bebida alcohólica es toda aquella que en su composición se presenta etanol, también conocido como alcohol etílico. Este puede encontrarse de forma natural o adquirida, lo importante es que sea igual o superior al 1% del volumen de la bebida.
Aunque beber por la noche parece ayudar a relajarse y dormir con mayor facilidad, los especialistas advierten que en exceso estas bebidas dificultar que el cuerpo se entregue por completo a su ciclo REM (etapa que se caracteriza por una alta actividad cerebral y porque ocurren los sueños).
La evidencia científica también muestra que beber alcohol antes de acostarse puede aumentar la probabilidad de despertar en distintos momentos de la noche, disminuir la calidad del sueño y provocar ronquidos.
Otro efecto del alcohol es la inhibición de la producción de hormonas responsables de regular y mantener los líquidos corporales, por lo que su ingesta puede incrementar el riesgo de sufrir deshidratación durante la noche, causando calambres musculares e interrupción del sueño.
Además, si consumes alcohol, como cualquier otra bebida, en grandes cantidades antes de dormir, es probable que debas levantarte durante la noche para ir al baño.
Carnes y embutidos
Las carnes, especialmente la roja, y los embutidos suelen ser ricos en proteínas y grasas que son difíciles de digerir, por lo que se sentarán en el estómago durante la noche, provocando incomodidades a la hora de descansar, e incluso produciendo insomnio.
Comida picante
Los alimentos picantes son muy atractivos en las gastronomías de todo el mundo, pero los expertos consideran que lo mejor es reservarlos para el almuerzo.
¿El motivo? Muchos de sus compuestos, como la capsaicina o piperina, pueden desencadenar síntomas que interrumpen el ciclo del sueño, como una digestión "pesada" caracterizada por malestar estomacal o acidez.
También aumentan la temperatura corporal debido a sus propiedades termogénicas. Esto puede representar un problema a la hora de acostarnos, ya que a medida que el cuerpo se prepara para dormir, la temperatura central disminuye, por lo que pueden ocurrir desequilibrios.
Crucíferas y quesos
Las crucíferas son vegetales que pertenecen a la familia Brassicaceae, como el brócoli, coles de Bruselas, coliflor, kale, nabo o rúcula. Si bien se caracterizan por tener muchos beneficios para la salud, su consumo debe evitarse o al menos limitarse durante la noche.
Esto se debe a que pueden aumentar la producción de gases, dificultar la digestión y aumentar la sensación de pesadez, dificultando un buen sueño.
Un proceso similar ocurre con ciertos tipos de quesos. Los añejos, por ejemplo, contienen un aminoácido llamado tiramina, que aumenta la producción de un neurotransmisor liberado durante situaciones estresantes, provocando mayor estado de alerta y problemas para dormir.
Productos ultraprocesados
Los alimentos procesados se elaboran con ingredientes industriales (aglutinantes, conservantes, emulsionantes, estabilizantes, o disolventes), que normalmente contienen poco o ningún alimento entero.
Con ello, se busca fabricar productos durables, apetecibles, y lucrativos, como dulces, galletas, hamburguesas, helados, papas fritas, pizzas, refrescos o sopas enlatadas, entre otros.
Todas estas opciones son un problema al momento de dormir, debido a que:
- Tienen un alto contenido de azúcar, por lo que aumentan los niveles de insulina, y, por consiguiente, dificultan conciliar el sueño.
- Tienen un alto contenido de grasa, por lo que tardan en digerirse y mantienen al cuerpo ocupado en la digestión en lugar de relajarse.
- También pueden estimular la producción de la hormona cortisol, relacionada al estrés, y causar hinchazón o malestar estomacal, provocando un sueño más fragmentado.
Qué conviene comer antes de dormir
Mientras que algunos alimentos pueden resultar perjudiciales para conciliar el sueño, otros pueden ser de gran ayuda. Los expertos aconsejan incluir las siguientes opciones en la dieta para dormir correctamente:
Alimentos ricos en triptófano
El triptófano es un aminoácido que se obtiene a través de ciertos alimentos, como avena, pollo, espirulina, hierbas secas, (como la menta), huevos, leche, legumbres, maní y su mantequilla, semillas, como las de ajonjolí y calabaza, o soja y sus derivados.
Una vez en el organismo, el triptófano se puede convertir en una molécula llamada 5-HTP (5-hidroxitriptófano) utilizada producir serotonina y melatonina, hormonas que cumplen funciones en el cerebro y los intestinos, e influyen en los ciclos de sueño.
Frutos secos
Las almendras, anacardos, avellanas, cacahuates, castañas, o nueces son frutos secos, esto significa que en su composición natural tienen menos de 50% de agua.
Son ricos en proteínas, grasas, oligoelementos, y vitaminas que les confieren muchas propiedades saludables. Entre ellas se encuentra mejorar la calidad del sueño, ya que estimulan la producción de la hormona melatonina.
Infusiones
Existe evidencia científica que respalda los efectos relajantes, ansiolíticos e inductores del sueño de distintos tipos de té, como:
- Flores de naranjo.
- Ginseng.
- Lavanda.
- Manzanilla.
- Pasiflora.
- Té de banana.
- Tila.
- Valeriana.
Pescado
Los pescados son ricos en ácidos grasos Omega 3 y vitamina D. Esta combinación tiene el potencial de ayudar a dormir mejor, ya que ambos compuestos han demostrado aumentar la producción de la hormona serotonina.
Fuentes consultadas: Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Departamento de Agricultura de EE. UU., Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.