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¿Qué puedo hacer para dormir mejor?

El ritmo de la vida actual y el auge de la tecnología han cambiado rotundamente los hábitos de sueño. Casi uno de cada 3 personas en EE.UU. duerme menos de 6 horas por noche, una tendencia que puede derivar en graves problemas de salud y seguridad. 

La importancia que se da al cuidado del sueño en la salud pública es cada vez mayor. No dormir lo necesario está asociado con accidentes automovilísticos, desastres industriales, así como errores médicos y profesionales, entre otros. Quedarte dormido involuntariamente mientras manejas y tener dificultad para realizar las tareas diarias a causa de somnolencia, son hechos que pueden traer estas serias consecuencias. 

Los peligros de permanecer despierto más tiempo en las noches son muchos. Las personas que no duermen lo necesario son más propensas a padecer enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes, depresión y obesidad, problemas cardíacos y cáncer, entre otras, y se exponen a una mayor mortalidad, a una menor calidad de vida. 

La falta de sueño puede ser causada por factores sociales de gran escala tales como el acceso a la tecnología las 24 horas del día y los horarios laborales, pero los trastornos del sueño también juegan un papel importante. Aproximadamente entre 50 a 70 millones de adultos en EE.UU. tienen trastornos del sueño o insomnio, según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC). 

Aunque sabemos que es un factor importante en el cuidado de la salud, muchos de nosotros seguimos durmiendo menos que las horas recomendadas según la edad. El objetivo a seguir de que “Todos los adultos deben dormir 7 o más horas por noche”, según una declaración consensuada por la Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño, parece difícil de conseguir, pero aquí tienes consejos que pueden ayudarte:

  • Intenta acostarte a la misma hora todas las noches o cuando te sientas cansado/a.

  • Intenta levantarte todos los días a la misma hora, sin importar qué tan bien hayas dormido.
  • No duermas siestas de más de 30 minutos o entre las 3 p.m. y la hora de acostarte.
  • Pasa tiempo al aire libre todos los días (al menos 15 a 20 minutos). La luz natural te ayudará a obtener un patrón natural de sueño.
  • Antes de acostarte, intenta evitar la luz artificial brillante de las pantallas de las computadoras, teléfonos celulares o televisores. No utilices dispositivos electrónicos en el dormitorio.
  • Sigue una rutina de relajación regular a la misma hora todas las noches cuando estés listo para acostarte.
  • Ve a dormir solo cuando estés relajado y preparado para dormir. No leas en la cama, escuches música o realices otras actividades que involucren tu mente y te mantengan despierto.
  • Mantén tu habitación oscura, en silencio y fresca para poder dormir. Usa una máscara para dormir o cortinas que bloqueen la luz. Usa tapones para los oídos, un ventilador o una máquina o aplicación en tu teléfono para bloquear los sonidos del ambiente.
  • No bebas alcohol o cafeína ni utilices nicotina por al menos 5 horas antes de ir a acostarte.
  • Realiza actividad física regular durante el día, no muy cerca de la hora de irte a dormir.
  • No cenes comidas pesadas o bebas mucho líquido entre las 2 a 3 horas antes de acostarte.
  • Si aun así no puedes dormir después de 15 minutos de acostarte y apagar la luz, sal de la cama y haz algún ejercicio de relajación hasta que te sientas adormilada. 
  • Consulta a tu médico o a un especialista en trastornos del sueño si crees que tienes insomnio u otro problema para dormir, aconseja el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. (HHS), Oficina de Salud de la Mujer.

¿Cuánto tiempo debemos dormir?

El tiempo que necesitamos dormir varía según cada persona, pero generalmente cambia a medida que envejecemos. La Fundación Nacional del Sueño sugiere que los niños en edad escolar (5-10 años) necesitan de 10 a 11 horas de sueño, los adolescentes (10-17 años) necesitan de 8.5 a 9.5 horas y los adultos, de 7 a 9 horas diarias. 

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