A lo largo de la noche tenemos varios despertares leves. En promedio, ocurren dos o tres veces por noche y volvemos a dormirnos sin haberlos notado, pero puede que alguno si logre despertarnos y ahí es cuando viene el reto: reanudar el sueño.
Los expertos llaman a esta situación "insomnio de mantenimiento del sueño". Es cuando te pasas minutos y hasta horas en medio de la madrugada intentando conciliar el sueño, mientras das vueltas en la cama, miras el reloj, enciendes la luz o la televisión o buscar hacer algo que logre hacerte conciliar el sueño otra vez.
Luis F Buenaver, experto en sueño del Johns Hopkins Medicine, escribe en el sitio de la institución que hay seis pasos que pueden devolverte el sueño de forma más efectiva que quedarte dando vueltas entre las sábanas. Siguiendo estos pasos, además, el sueño puede ser reparador.
En primer lugar recomienda no mirar el reloj. Déjalo con la alarma encendida, pero en un sitio donde no lo veas y aguanta la tentación de revisar la hora en tu móvil. Contar los minutos aumenta y la exposición a la luz azul y verde de relojes, teléfonos, tabletas o computadoras puede hacer que te sienta más alerta.
La segunda recomendación es tratar de sentirte lo más cómodo posible. Ve al baño para vaciar la vejiga y acondicionar tu cuarto para que la temperatura sea ideal y que no se filtre luz en las noches.
Estas medidas son de especial importancia: la relación entre luz e insomnio está documentada, especialmente las dificultades para dormir como consecuencia del uso de smartphones y las tablets y de la exposición a fuentes de luz artificial. Kyoung-bok Min, un especialista de la Universidad Nacional de Seúl en Corea del Sur, que ha participado en estas investigaciones dice que la luz nocturna artificial es "cada vez más reconocida como una forma de contaminación ambiental”.
Otro paso que propone el médico de Johns Hopkins es que si tienes alguna dolencia o problema de salud que te esté molestando, hables con tu médico para que te recete algún fármaco que te alivie y puedas dormir mejor. La cuarta recomendación es que pruebes la relajación muscular progresiva para facilitar el descanso: trabaja los diferentes grupos musculares de tu cuerpo (brazos, piernas, torso, cara) tensando los músculos durante aproximadamente cinco segundos y libera la tensión. Acompaña el ejercicio con respiraciones lentas y profundas.
El quinto consejo puede parecer extraño, pero, según Buenaver, es efectivo: párate de la cama y, si han pasado unos 20 minutos desde tu despertar y no logras conciliar el sueño, vete a otra habitación. “Lee un libro con las luces suficientemente encendidas para que puedas hacerlo cómodamente. Si tu mente está acelerada (quizás está revisando una presentación de trabajo que dará en la mañana o intentará resolver un problema en su vida), distraiga escuchando música tranquila o un libro grabado durante unos minutos. No hagas nada estresante como trabajar o pagar facturas ".
Es importante que no te quedes en la cama, incluso si estás leyendo, dice Buenaver: “Hacer esto hará que tu cerebro y tu cuerpo asocien tu cama con la vigilia en lugar de con el sueño". Vuelve a la cama cuando te sientas somnoliento.
Por último, Buenaver aconseja que sigas tus rutinas al amanecer. “Levántate a tu horario habitual y acuéstate a tu horario habitual. Es posible que te sientas un poco más cansado de lo normal durante el día, pero al aumentar el apetito de tu cuerpo por dormir, estás asegurando una mejor noche".
A los consejos del experto en sueño queremos agregar uno más: reduce la cafeína. Investigaciones de instituciones de prestigio, como la Escuela de Medicina de Harvard, indican que esta sustancia puede propiciar más dificultades para conciliar el sueño y, una vez que te quedas dormido, tu sueño es más corto y más ligero. Además, la cafeína también puede interrumpir el sueño al aumentar la necesidad de orinar durante la noche.
Si sufres de insomnio, tienes el sueño ligero o simplemente te cuesta volver a dormir cuando te despiertas en medio de la noche, lo mejor es que evites la cafeína tanto como sea posible. Si no puedes renunciar totalmente a ella, consúmela hasta 2:00 p.m.
Recuerda: para mantener la salud, un adulto debe dormir entre siete y nueve horas al día, de acuerdo a la Asociación Americana del Sueño. Sin embargo, el insomnio a corto plazo afecta aproximadamente al 30% de los adultos en Estados Unidos, y el crónico perjudica al 10%.
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