Los mejores ejercicios para bajar la presión arterial

Hacer ejercicio regularmente ayuda a controlar los niveles de presión arterial y prevenir la hipertensión.

Esto se debe a que un corazón sano y fuerte requiere de un menor esfuerzo para bombear más sangre, por lo que disminuye la fuerza sobre las arterias y con ello la tensión. Conoce cuáles son las mejores actividades físicas para lograrlo.

Los mejores ejercicios para bajar la presión arterial
Mujeres descansando tras realizar un circuito en bicicleta. | Foto: GETTY IMAGES

La presión arterial es la fuerza que ejerce la sangre sobre las paredes de los vasos sanguíneos o las arterias. Puede medirse en milímetros de mercurio (mmHg), teniendo en cuenta la actividad del corazón, que se expresa mediante dos cifras:

  • El valor más elevado ("primero" o "de arriba") corresponde a la presión sistólica, que refleja la cantidad de presión dentro de las arterias cuando el corazón se contrae.
  • El valor menor ("segundo" o "de abajo") indica la presión diastólica, que refleja la presión dentro de las arterias durante la fase de reposo entre latidos.

Se consideran niveles normales cuando la presión sistólica está por debajo de los 130 mmHg y la presión diastólica por debajo de los 80 mmHg, e hipertensión cuando esos valores se superan. Esta afección puede provocar severos daños si no se atiende:

  • Accidente cerebrovascular (ACV).
  • Dolor torácico.
  • Infarto de miocardio.
  • Insuficiencia cardíaca.
  • Insuficiencia renal.

Qué hacer para prevenir la hipertensión

Actualmente, se estima que alrededor de 1.130 millones de personas en el mundo tienen hipertensión. A pesar de su gran incidencia, es una afección prevenible, siempre y cuando se adopte un estilo de vida saludable que incluya:

  • Disminuir el consumo de sodio: aunque las pautas aconsejan limitar la ingesta diaria a 2.300 mg por día, lo ideal es mantenerla en 1.500 mg.
  • No fumar.
  • Reducir el consumo de cafeína.
  • Reducir el consumo de alcohol: esto significa una bebida por día para las mujeres, dos para los hombres. Una bebida equivale a 12 onzas (355 mililitros) de cerveza, 5 onzas (148 mililitros) de vino o 1,5 onzas (44 mililitros) de destilados.
  • Tener una dieta saludable: esta debe incluir cereales integrales, frutas, vegetales, lácteos bajos en grasas y alimentos ricos en potasio (un vasodilatador natural).
  • Controlar el estrés.

Qué ejercicios son buenos contra la hipertensión

Otro factor determinante para prevenir la hipertensión es la actividad física. Los expertos coinciden en que la mejor opción para controlar la presión arterial es el ejercicio aeróbico o "cardio". Este se caracteriza por su baja intensidad desarrollada durante largos períodos de tiempo.

Para realizarlo, el cuerpo consume grasas y carbohidratos, por lo que es una herramienta útil para combatir el sobrepeso o la obesidad (ambos factores de riesgo de la hipertensión). También incrementa la resistencia y capacidad pulmonar, ayudando a cuidar la salud cardiovascular.

Al fortalecer el corazón, el ejercicio aeróbico permite que se bombee sangre sin grandes esfuerzos, por lo que no se sobrexige a las arterias y se mantiene la tensión bajo control. Para hacer ejercicio aeróbico puedes:

  • Caminar: por ejemplo 30 minutos, 5 veces a la semana, o 10 minutos, tres veces al día, 5 veces a la semana.
  • Correr o trotar: en principio 2 o 3 veces a la semana, e ir incrementando la frecuencia de los recorridos a medida que te sientas cómodo.
  • Hacer circuitos de fuerza: esto incluye abdominales, estocadas, lagartijas y sentadillas. Puedes empezar con series de 10, e incrementar poco a poco las repeticiones.
  • Saltar la cuerda.
  • Montar en bicicleta.
  • Nadar.
  • Tomar clases aeróbicas: por ejemplo, zumba o cardio kickboxing.

Este tipo de actividades suele ser recomendada por parte de los expertos, en lugar de los ejercicios anaeróbicos, que consisten en realizar actividades de alta intensidad durante períodos breves de tiempo, por ejemplo, levantar pesas.

Si bien estos últimos pueden tener efectos beneficiosos contra la hipertensión a largo plazo, en principio, y especialmente para quiénes tienen problemas para controlar su presión arterial, pueden ser contraproducentes, debido al intenso e inmediato esfuerzo que demandan.

Cómo medir la presión

Otro aspecto clave para prevenir la hipertensión es llevar un control frecuente de los niveles de presión arterial. Esto se puede solucionar con visitas regulares al médico, aunque también se puede hacer fácilmente en casa.

Para ello, puedes optar por distintos dispositivos. Por ejemplo, si tienes tensiómetros automáticos, deberás asegurarte de que el centro del brazalete se apoye directamente sobre el codo y luego encender el monitor (el brazalete se infla por sí solo). La presión arterial quedará registrada a medida que el brazalete se desinfla.

Otra opción son los tensiómetros semiautomáticos, cuya diferencia con el automático es que uno mismo debe inflar y desinflar el brazalete.

Finalmente, puedes usar tensiómetros manuales. En este caso debes colocar entre el brazo y el brazalete el disco del estetoscopio, usar los auriculares orientados hacia adelante y sostener el medidor en la palma abierta de la mano en la que tienes el brazalete, para poder verlo bien.

Comienza a bombear con la otra mano apretando la pera de goma conectada al tubo hasta que el tensiómetro indique que superaste por 30 puntos la presión sistólica habitual. Deja de apretar y gira la perilla de la bomba en sentido contrario a las agujas del reloj para que salga aire lentamente.

Observa el tensiómetro, el primer latido del corazón que escuches indicará la presión sistólica, cuando dejes de escuchar los latidos, indicará la presión diastólica.

Para lograr lecturas precisas cuando controles tu presión arterial, debes tomar ciertos recaudos:

  • Siéntate cómodamente, erguido, con la espalda apoyada al respaldo de la silla, las piernas sin cruzar y los pies apoyados.
  • Mantén el antebrazo a la altura de tu corazón, si es necesario puedes apoyarlo en una almohada para nivelarlo. 
  • Evita realizar ejercicio, beber cafeína o fumar durante los 30 minutos previos a tomar la presión arterial.

Fuentes consultadas: Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.

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