MARTES, 3 de enero de 2023 (HealthDay News) -- Perder peso es una de las resoluciones más populares para el Año Nuevo, quizá para tener una excusa para darse algunos gustos en Nochevieja.
"Hoy me voy a hartar, y mañana comienzo de cero", bromea la dietista Connie Diekman, una asesora de alimentación y nutrición nacionalmente conocida.
Pero los que se despiertan el día de Año Nuevo tras el estropicio de la noche anterior se enfrentan a una confusa variedad de dietas de moda y planes para perder peso con rapidez.
¿Cuál sería la mejor para usted?
En gran medida, se tratará de la dieta que pueda incorporar en su vida cotidiana para mejorar su salud, en lugar de perder peso, aconsejó Diekman.
"Hacer cambios en sus hábitos alimenticios es un proceso. Conlleva tiempo. No se exija demasiado", señaló Diekman. "Fije una meta a la vez. Trabaje para lograrla. Cuando tenga éxito, se sentirá más empoderado para plantearse la próxima meta, y la próxima meta, y la próxima meta".
"Sí, toma tiempo. Pero recuerde, se trata de su salud. No se trata de su peso. Es para estar sano", continuó Diekman. "Porque si pierde 10, 20 o 30 libras (4.5, 9 o casi 14 kilos), pero de masa muscular y no de grasa corporal, no sirve para nada".
También recuerde que perder peso requiere que consuma menos calorías de las que quema al día, independientemente de la dieta que adopte, enfatizó Samantha Heller, una dietista registrada y presentadora de un popular programa sobre salud y nutrición en la radio por satélite SIRIUS-XM.
Pero la dieta también debe satisfacer sus necesidades nutricionales, o no podrá mantenerla, añadió Heller.
"Todos [los nutrientes] trabajan juntos como un equipo para mantenernos sanos, en unas cascadas químicas muy complejas por todo el cuerpo", aseguró Heller. "Y usted está alcanzando y manteniendo un peso y un estilo de vida saludables que pueda conservar para siempre. Eso es lo que sucede cuando algo funciona".
El ayuno intermitente
El ayuno intermitente, una dieta muy de moda, requiere que las personas coman solo durante unas horas específicas del día, o que limiten de forma drástica su consumo de calorías en ciertos días de la semana.
Los estudios han mostrado que el ayuno intermitente puede ayudar a las personas a gestionar su peso, estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, mejorar la salud cardiaca, y mejorar la salud del cerebro y la memoria.
El ayuno intermitente puede ser más fácil de implementar que una dieta de moda, porque no requiere que elimine grupos de alimentos ni que cambie lo que come de forma drástica.
"Pero la pregunta es si se trata del ayuno intermitente o de que come menos calorías" porque tiene menos horas al día en que comer, planteó Diekman. "Es una de esas cosas en que se llega a un compromiso y se dice que quizá no sea una opción magnífica, pero que probablemente no sea una mala opción. Si le funciona a usted, hágalo".
Pero asegúrese de que su horario de ayuno encaje con su vida, aconsejó Heller. Asegúrese de que las horas o días en que come encajen con sus actividades cotidianas.
"Una vez acabemos de cenar, pienso que cerrar la cocina no es mala idea", dijo Heller. "Algunas personas podrían afirmar que eso es un ayuno intermitente. Si cenamos, por ejemplo, a las 7 p.m., desde entonces hasta que se levante para desayunar podría ser su ayuno intermitente".
"No es una mala idea, dado que tantas personas se sientan y comen refrigerios después de la cena, y consumen muchas calorías adicionales de toda esa comida basura", continuó Heller.
Tampoco hará ningún bien si restringe el horario en que come, pero se harta durante los periodos en que come, añadió Heller.
"Algunas personas de cualquier forma comen mucho durante el periodo en que se permiten comer", aclaró Heller.
Dietas saludables para el corazón
En los últimos años y de forma constante, los dos principales patrones dietéticos en Estados Unidos han sido la dieta mediterránea y la dieta DASH, afirmó Diekman.
Las dos dietas son similares, y aunque ambas pueden conducir a la pérdida de peso, ninguna está enfocada en rebajar como meta principal, apuntó.
"Se obtiene el beneficio para la salud, y la pérdida de peso podría ser un beneficio adicional, en lugar de enfocarse solo en el peso y dañar la salud porque no se obtiene la nutrición necesaria", planteó Diekman.
La dieta mediterránea cuenta con el mayor respaldo de la ciencia, y se presenta como un medio de mantener la salud cardiaca.
La dieta se basa en la cocina de los países que rodean al Mediterráneo, y en general es rica en verduras, frutas, granos enteros, frijoles, frutos secos y grasas insaturadas como el aceite de oliva, según la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association). También se pueden comer unas cantidades entre bajas y moderadas de productos lácteos, huevos, pescado y aves.
"El método mediterráneo consiste en comer aceite de oliva virgen extra en lugar de mantequilla o manteca, pequeñas cantidades de queso solo para dar sabor, pequeñas cantidades de carne solo como condimento o para dar sabor", comentó Heller. "Muchas frutas y verduras y granos integrales y pescado y legumbres. Esta es la mediterránea saludable".
La dieta DASH (por las siglas en inglés de métodos dietéticos para detener la hipertensión) fue creada a partir de estudios de investigación por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de EE. UU. Busca ayudar a reducir la presión arterial alta y a mejorar los niveles de colesterol.
"La DASH contiene bastantes lácteos debido a la proporción de sodio/potasio de los lácteos. Es un control muy bueno de la presión arterial", dijo Diekman. "Si observa la DASH y la mediterránea, hay muchas similitudes. La mayor diferencia es el componente lácteo de la DASH".
Dietas bajas en carbohidratos
Hace décadas que hay dietas que requieren que reduzca o elimine los carbohidratos.
La keto y la paleo son dos patrones de alimentación bajos en carbohidratos que ahora son famosas, pero sus predecesoras, la dieta Atkins y la dieta de South Beach, todavía persisten, anotó Diekman.
La dieta keto restringe mucho el consumo de carbohidratos, al mismo tiempo que aumenta el consumo de grasas y proteínas. La meta es llegar a un estado de cetosis, un estado metabólico en que se quema grasa para tener energía en lugar de quemar carbohidratos para la energía.
La dieta paleo es similar, pero aborda la alimentación desde una dirección distinta. Aquí, la idea es volver a la forma en que los humanos comían durante el Paleolítico, hace más de 2 millones de años.
"La paleo no es tan extrema" como la keto, dijo Diekman. "También reduce los carbohidratos, pero incluye más frutas y verduras".
Es posible intentar llevar una dieta keto o paleo de manera saludable, con la ayuda de un dietista para asegurarse de satisfacer las necesidades nutricionales, observó Diekman.
"Se podría hacer la keto con unas grasas más saludables. No tiene que comer tocineta. Se puede hacer la paleo con grasas más saludables, y consumir frutas y verduras, que son mejores para uno", señaló Diekman. "Tengo colegas que han encontrado que las personas pueden hacerlo durante un periodo corto para ayudarlas a obtener control y sentirse a cargo de su alimentación. Entonces, pueden pasar a un patrón de alimentación más saludable".
Pero el problema de estas dietas es lo mucho que hay que restringir lo que se come, lo que probablemente requiera cambios importantes que no sean sostenibles.
"No son sostenibles para la mayoría de las personas. En general restringen muchos nutrientes que son importantes para una buena salud y son ricas en nutrientes de los que no debemos consumir demasiados", lamentó Heller.
"La gente dice que funcionan. Que pierden peso. Y les pregunto qué pasó. Y me contestan que recuperaron el peso. Para mí, no funcionó", enfatizó Heller.
Whole 30
Otra dieta de tipo eliminatorio es el programa Whole 30, en que los participantes eliminan los azúcares añadidos, los granos, las legumbres y los lácteos durante todo un mes. Después de esto, las personas pueden reintroducir poco a poco distintos alimentos en sus dietas.
El problema es que alimentos como los frijoles o los lácteos bajos en grasa tienden a ser considerados como columnas de la nutrición, y eliminarlos puede afectar a la salud.
"Whole 30 no cuenta con mucho respaldo científico", aseguró Heller. "Quizá sea fácil encontrar estos alimentos, pero implementarla es de verdad difícil. Siento que no es un método de alimentación saludable".
Diekman contó que tuvo un cliente, un estudiante universitario, que probó la Whole 30 y que acabó con un trastorno de la alimentación "debido a su naturaleza tan restrictiva".
Las dietas de moda tienden a crear una mentalidad de blanco y negro en las personas que las prueban, dijo Diekman.
"Desde que uno adopta esa mentalidad de bueno/malo, no es solo la dieta lo que es bueno o malo. Yo soy bueno o malo", advirtió Diekman. "En los individuos que tienen esa predisposición, cualquiera de estas dietas puede desencadenar un trastorno de la alimentación".
Los medicamentos
Semaglutida, un medicamento inyectable para la diabetes, obtuvo la aprobación federal en junio de 2021 para tratar la obesidad, con la marca Wegovy.
El medicamento se hizo muy popular entre las personas que intentaban perder peso, tanto que ha habido una escasez crónica de Wegovy y Ozempic, la marca bajo la cual se mercadea la semaglutida como tratamiento para la diabetes.
La semaglutida ayuda al cuerpo a producir insulina, lo que reduce los niveles de azúcar en la sangre. También ralentiza el vaciado estomacal, y hay ciertas evidencias de que el fármaco funciona en el cerebro para reducir el apetito.
Pero Wegovy se aprobó específicamente para las personas cuya obesidad está creando problemas para su salud en general, no para las que intentan perder algo de peso en el nuevo año, aclaró Diekman.
El medicamento "es muy efectivo para los que deben perder unas cantidades significativas de peso. No están diseñadas para perder 5, 10 o 15 libras (de poco más de 2 a unos 7 kilos)", apuntó Diekman. "Ambos medicamentos son unas herramientas muy útiles para los que trabajan con individuos que tienen una grasa corporal excesiva".
Los medicamentos también crean ciertos efectos secundarios, como náuseas y vómitos, sobre todo al principio.
Aunque las personas usen la semaglutida para perder peso, deben trabajar con un médico y un dietista, para asegurar que reciben los nutrientes que necesitan, añadió Heller.
"No queremos que las personas dependan de un medicamento y que sigan comiendo mal", enfatizó Heller. "Pienso que es importante recordar que queremos estar sanos, no flacos. Podemos estar flacos y no estar sanos".
"Pienso que de verdad debemos replantear la conversación y preguntar qué puedo hacer para estar sano, no qué puedo hacer para estar flaco", concluyó Heller.
Más información
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. ofrecen más información sobre cómo perder peso.
Artículo por HealthDay, traducido por HolaDoctor.com
FUENTES: Connie Diekman, RD, registered dietitian, St. Louis, Mo.; Samantha Heller, RD, senior clinical nutritionist, NYU Langone Health, New York City
