Ocho pequeños cambios para estar más delgado en 2018

Ocho pequeños cambios para estar más delgado en 2018
| Foto: ISTOCK

Llegó de nuevo esa época del año. La gente se apresura a inscribirse en los gimnasios y limpia las despensas, jurando que este año será el que cumplan su propósito de perder peso.

Pero alcanzar esa meta no requiere una renovación completa del estilo de vida. Unos pequeños pasos pueden hacer una gran diferencia en su cuerpo y su salud.

A continuación, ocho formas de comenzar.

  • Divide y vencerás

Independientemente de cuánto peso debas perder, cambiar el estilo de vida para perder peso puede parecer abrumador. Así que no lo veas como un todo, aconseja la nutricionista Samantha Heller, del Centro Médico Langone de la NYU en la ciudad de Nueva York.

"Házlo de un plato a la vez, o incluso una opción a la vez, pero comienza ahora mismo, de modo que ya el mes próximo vea buenos cambios", dijo. En lugar de pensar que necesitas perder 40 libras (18 kilos), averigüa cuánto es el 5 por ciento de tu peso corporal. En una persona de 180 libras (82 kilos), se trata de 9 libras (unos 4 kilos).

"Si pierdes el 5 por ciento de su peso corporal, puedes reducir significativamente el riesgo de muchas enfermedades, como la prediabetes, la diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y la enfermedad cardiaca. 

Reduce la presión arterial, el colesterol y la A1C [una medida a largo plazo de los niveles de azúcar en la sangre], y planteárselo es mucho menos abrumador", anotó Heller.

  • Busca tener un balance calórico negativo

Es probable que durante años hayas escuchado que para perder una libra debes comer 3,500 calorías menos (la cantidad de calorías que contiene una libra), pero la investigación ha mostrado que quizá no sea tan simple.

La nutricionista Maudene Nelson, de Columbia University Health en la ciudad de Nueva York, dijo que "funciona matemáticamente, pero no funciona fisiológicamente. El cuerpo defiende su peso", explicó. Pero sí se necesita un balance calórico negativo para perder peso: eso significa que debes ingerir menos calorías de las que usa en la actividad y el ejercicio para perder peso.

Tanto Nelson como Heller advirtieron que las dietas muy bajas en calorías no funcionan a largo plazo porque el cuerpo se pone en modo hambruna. "No se debe perder peso demasiado rápido, porque eso hace que el cuerpo piense que no hay comida disponible", dijo Heller.

  • Método del plato

A Nelson le encanta la simplicidad del método del plato. En la mitad del plato debe haber verduras, una cuarta parte es proteína y una cuarta parte es almidón. Si acabas el plato y sigues con hambre, comentó, asegúrate de rellenar el plato de la misma forma. "No vuelvas a servirse solo macarrones con queso", aconsejó. En la mañana, puedes sustituir las verduras por frutas.

  • Identifica las horas problemáticas

Nelson pide a sus pacientes que piensen sobre la hora del día a la que tienen más problemas con la comida. ¿Es justo antes de la cena cuando los niños le piden comida y estás hambriento y cansado y no quieres cocinar, y haces una parada en el restaurante de comida rápida? ¿O tarde de noche, cuando la casa está tranquila y por fin puedes sentarte, quizá con una copa de vino y un refrigerio?

"Es difícil pensar sobre cuántas calorías estás comiendo a esas horas. Son momentos en que no quieres parar y pensar sobre el sacrificio que estás haciendo. Así que hay que planificar para esos momentos. Ten refrigerios saludables listos. Asegúrete de tener los ingredientes para una comida en la nevera para no tener que recurrir a la comida rápida", sugirió Nelson.

  • Incluye proteína en cada comida

La proteína ayuda a evitar que los niveles de azúcar en la sangre se disparen y luego caigan. Sin al menos un poco de proteína en la comida, tendrás hambre poco después de comer debido al rápido aumento y reducción en el azúcar en la sangre.

Y Heller enfatizó que debes asegurarte de también comer proteína en el desayuno. "Consumir proteína en la mañana de verdad puede preparar el escenario para un día mejor, ya sea huevos o yogurt, una mantequilla de frutos secos con una tostada integral o con manzana, o incluso sobras de la noche anterior", explicó.

  • Hay que registrarlo

Tanto Heller como Nelson dijeron que una de las coas más importantes que se puede hacer para perder peso es registrar la comida que consumes.

"No es algo emocionante, pero puede ser informativo y útil", aseguró Heller, y añadió que a muchas personas les sorprende cuando escriben todo lo que comen la cantidad de comida que en realidad consumen en un día. Puede llevar un diario de comida con papel y lápiz, o aprovechar la tecnología, dado que hay muchas aplicaciones para el teléfono. 

Algunos ejemplos son myfitnesspal, fitday y seehowyoueat (una aplicación que le permite usar fotografías para llevar su diario)."Puedes usar su registro de comida para ver qué sucedió cuando le fue bien, o los días en que no. Si come de más una noche, puede revisar que quizá se saltó el almuerzo y se moría de hambre. Puede usarlo como herramienta de aprendizaje para la próxima vez", planteó Heller.

  • No bebas las calorías

Ambas expertas señalaron que con frecuencia la gente ingiere calorías vacías en la forma de refrescos y jugos. "Beber calorías simplemente no vale la pena", dijo Nelson. ¿Y las bebidas para adultos, como el vino y la cerveza? Nelson dijo que se pueden considerar como parte del método del plato. Cada bebida reemplaza a un carbohidrato del plato.

  • Recompensas

Nelson aconsejó prepararse para el éxito al planificar las recompensas. Ya sea que camines una milla, o que registres las comidas durante una semana, no te limite a felicitarte. No tiene que ser un gran premio... quizá pueda comprar una revista que te guste pero que por lo general no compras, o una crema especial para el cuerpo que es un poco más cara que la que usa en general.

  • Más información

Para más consejos sobre cómo cambiar el estilo de vida para tener un mejor estado de salud, visite el Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales de EE. UU.

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