¿Te despiertas en medio de la noche y no puedes volver a dormirte? Aquí, consejos

Pocas cosas arruinan un día tanto como un mal sueño la noche anterior. Despertarse a las 3 am y no poder volver a dormirse puede hacer que una persona sea menos productiva, permanezca peligrosamente somnolienta y malhumorada. 

Los problemas de sueño como el insomnio o sus alteraciones ocurren con frecuencia. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) informan que al menos el 17% de los adultos tienen problemas para permanecer dormidos.

Dos de las principales razones por las cuales las personas no pueden volver a dormirse son el estrés y la ansiedad, indican los especialistas. Pero hay otras circunstancias que obligan a volver a contar ovejas una y otra vez durante la noche: las externas como los ruidos molestos o las temperaturas extremas, calientes o frías; o internas como dolor o molestias corporales.

Expertos en trastornos del sueño dicen lo que hay que hacer (y lo que no) cuando te despiertas en medio de la noche:

• No se debe mirar la hora, aseguran que eso dispara la ansiedad por el cansancio futuro y todo lo que se espera de una jornada de agotamiento por delante.
• Y menos mirar el celular, porque solo la luz de la pantalla puede alterar aun más el momento.
• Lo ideal es permanecer en la cama al principio; pero si no se puede conciliar el sueño, es mejor levantarse por un rato y descansar en un sofá, o leyendo un libro.
• A veces conviene cambiar un poco el horario, y acostarse un poco más tarde (si la persona se acuesta muy temprano y no suele dormir muchas horas, esas horas pueden cubrirse en medio de la noche)   

Otras soluciones para dormir mejor

Manejar el estrés es el primer paso para mejorar la calidad del sueño. Y para un buen manejo de esta crisis seguramente necesites "retocar" algunos aspectos de tu vida. Entre ellos:

Revisa tu dieta. Una nutrición balanceada, con una buena cantidad de vegetales y frutas te aportará las vitaminas y nutrientes que necesitas para que los sistemas fisiológicos de tu cuerpo funcionen bien.

Comienza a caminar. Si no tienes una rutina de ejercicios, que siempre te ayudará a cansarte y, por ende, a conciliar el sueño más rápido, camina. Ponte una meta posible, 10 minutos por día o media hora dos o tres veces a la semana. Puedes comenzar con pocos minutos e ir agregando tiempo a tus caminatas. 

Mantiene un horario de sueño. Trata de acostarte y levantarte alrededor de la misma hora cada día, los siete días de la semana. Esta rutina quizás no da frutos inmediatamente, pero la consistencia en los horarios del sueño son muy importantes para prevenir el insomnio.

Logra el medio ambiente perfecto para dormir. Expertos aseguran que para dormir bien, la habitación o el espacio en donde duermas no debe estar ni muy frío ni muy caliente. También es importante reducir la cantidad de luz, y tratar de evitar el ruido externo. La temperatura promedio ideal debe rondar los 60 a 67 grados Fahrenheit.

Aleja los dispositivos electrónicos. El más grande NO es a tener un televisor en la habitación. Pero, además, debes tratar de no usar tabletas o celulares a la noche. Estos aparatos emiten una luz azul que interfiere con el sueño. 

Trata de no comer ni tomar mucho a la noche. Si quieres enfrentar a tu insomnio, no lo hagas con cafeína, porque solo lograrás estar más tiempo contando ovejitas. Tampoco bebas alcohol porque contra lo que se cree, no ayuda a dormirse. Puede que luego de beber sientas sueño, pero no es un sueño de calidad. Además, seguramente te despierte el dolor de cabeza. Otro hábito que no se recomienda es tener tentempiés nocturnos. Luego de haber cenado, de ser posible temprano, no vuelvas a abrir la heladera. 

Aprende a reconocer y manejar las situaciones de estrés. Si estás viviendo una tensión en tu vida, no la barras bajo la alfombra. Enfrenta la crisis, busca soluciones, charla con familia y amigos, busca ayuda. El silencio y la negación nunca son los mejores aliados de las soluciones positivas.

Practica relajación. Desde respirar profundo, inhalar y exhalar, hasta yoga, pasando por un manejo consciente de las posturas corporales. Todo ayuda a diluir el estrés y mejorar el sueño.

Acompaña el ritual del sueño con hierbas. La lavanda, la manzanilla, y la valeriana son hierbas que en forma de tés o cremas pueden ayudar a relajarte y a conciliar el sueño.

Establece metas posibles y positivas. Tanto el estrés como la falta de sueño, ya sea separados o combinados, pueden generar sentimientos negativos. Recuerda que tienes muchas cosas buenas a tu alrededor. Planea pequeños cambios, aleja lo negativo, habla con tu doctor del estrés y el insomnio.

Tratamientos

Aunque se dice que ocho horas de sueño es la cantidad de horas perfecta, cada persona tiene un ritmo biológico distinto. Para algunas personas es suficiente seis horas de sueño en la noche, mientras que otras sólo se sienten bien si duermen entre 10 y 11 horas.

Según explica la biblioteca médica ADAM, el tratamiento con frecuencia se inicia con una revisión de los fármacos y de cualquier afección que pueda estar causando o empeorando el insomnio, tales como dolores causados por artritis, o en los adultos mayores hombres agrandamiento de la próstata que genera que la persona deba despertarse muchas veces para ir al baño a la noche.

Algunas personas pueden necesitar medicamentos para ayudarlos con el sueño por un período corto de tiempo. Pero en el largo plazo, hacer cambios en los hábitos de vida y del sueño es el mejor tratamiento para mejorar la calidad del sueño. 

• Horas de sueño por edad, según los CDC 

La mayoría de las píldoras para el sueño de venta libre contienen antihistamínicos. Estos medicamentos se usan generalmente para tratar las alergias. El cuerpo se acostumbra rápidamente a ellos.

Tu médico puede recetarte medicamentos para el sueño llamados hipnóticos para ayudar a reducir el tiempo que te lleva quedarte dormido. La mayoría de ellos pueden generar hábito.

Los medicamentos que se usan para tratar la ansiedad o la depresión también pueden ayudar con el sueño.

Diferentes métodos de psicoterapia pueden ayudarte a controlar la ansiedad, estrés o depresión, que suelen ser disparadores del estado de alerta nocturno.

Fuentes consultadas: CDC, NIH, Fundación Americana del Sueño, estudios científicos.