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Por qué hace mal consumir mucha sal y cómo recortarla

Si eres como la mayoría de las personas, quizá estés consumiendo mucho más sodio del recomendado, y eso podría exponerte a problemas graves de salud.

Muchas veces desconocemos la cantidad de sodio (sal) que tienen los alimentos que consumimos, pero como ejemplo, una cucharadita de sal de mesa, que es una combinación de sodio y cloruro, tiene 2,325 mg de sodio, más que la cantidad diaria recomendada -que es 2,300 mg por día- aunque menos es mejor.

Y no hay que preocuparse sólo por la sal de mesa: muchos alimentos procesados y preparados contienen sodio. 

¿Podemos vivir sin consumir sal?

Es esencial en pequeñas cantidades. Según informan los especialistas de Clínica Mayo, el cuerpo necesita algo de sodio para funcionar correctamente porque éste ayuda a mantener el equilibrio correcto de líquidos del cuerpo, ayuda a transmitir los impulsos nerviosos e influye en la contracción y relajación de los músculos.

Los riñones naturalmente equilibran la cantidad de sodio almacenado para mantener una salud óptima. Cuando tu sodio corporal es bajo, tus riñones lo retienen. Cuando el sodio corporal es alto, tus riñones eliminan el exceso por la orina.

Pero si por alguna razón los riñones no pueden eliminar suficiente sodio, éste comienza a acumularse en la sangre y debido a que atrae y retiene el agua, el volumen de sangre aumenta, lo que hace que el corazón trabaje más y aumente la presión arterial

Si esto se vuelve crónico, puede conducir a enfermedades cardíacas, derrames cerebrales (ACV), enfermedades renales e insuficiencia cardíaca congestiva.

¿Cuáles son las principales fuentes dietéticas de sal?

  • Alimentos procesados y preparados. La gran mayoría de sodio en la dieta típica proviene del pan, pizza, embutidos, tocino, queso, sopas, comidas rápidas, pasta, carne y huevo.
  • Fuentes naturales. Todos los vegetales y productos lácteos, la carne y los mariscos contienen sodio. Si bien no tienen una gran cantidad, comer estos alimentos aumenta el contenido total de sodio en el cuerpo. Por ejemplo, 1 taza (237 ml) de leche baja en grasa tiene aproximadamente 100 mg de sodio. 
  • En la cocina y en la mesa. Muchas recetas requieren sal y además las personas también salan sus alimentos en la mesa. Los condimentos también pueden contener sodio. Una cucharada (15 ml) de salsa de soya, por ejemplo, tiene 1,000 mg de sodio.

Consejos para reducir el sodio

Prácticamente todas las personas pueden beneficiarse de la reducción del sodio. Los nutricionistas de Clínica Mayo explican cómo lograrlo:

  • Come más alimentos frescos. La mayoría de las frutas y verduras frescas son naturalmente bajas en sodio. La carne fresca es más baja en sodio que la procesada y embutidos. 
  • Opta por productos bajos en sodio. Si compras alimentos procesados, elige aquellos que estén etiquetados como "bajo en sodio". Compra arroz y pasta integral de grano entero, en lugar de productos con condimentos adicionales.
  • Elimina la sal de las recetas siempre que sea posible. Puedes hacerlo en guisos, sopas, y otros platos principales que cocinas. 
  • Limita el uso de condimentos cargados de sodio, como la salsa de soya, aderezos para ensaladas, salsas, ketchup, mostaza y condimentos con sodio.
  • Usa otros productos para sazonar los alimentos. Recurre a las hierbas frescas o secas, especias, cáscara y jugo de cítricos para sazonar tus comidas. La sal marina no es un buen sustituto: tiene casi la misma cantidad de sodio que la sal de mesa.
  • Usa los sustitutos de sal sabiamente. Algunos de éstos o las sales ligeras contienen una mezcla de sal de mesa y otros compuestos. Muchos contienen cloruro de potasio y el exceso de potasio puede ser perjudicial, especialmente si tienes problemas renales o si estás tomando medicamentos para la insuficiencia cardíaca congestiva o la presión arterial alta que causan retención de potasio. 

Sé un comprador inteligente

El sabor solo no indica qué alimentos son ricos en sodio. Por ejemplo, puede que no pienses que un panecillo sabe salado, pero un bagel típico de 4 pulgadas (10 cm) de salvado de avena tiene aproximadamente 600 mg de sodio, e incluso una rebanada de pan de trigo integral contiene aproximadamente 100 mg de sodio.

Entonces, ¿cómo se puede saber qué alimentos son ricos en sodio? Lee las etiquetas de los alimentos, que generalmente enumeran la cantidad de sodio en cada porción. Trata de evitar productos con más de 200 mg de sodio por porción. Y asegúrate de averiguar cuántas porciones hay en un paquete.

Por último, tu gusto por la sal es adquirido, así que puedes aprender a reducirla. Disminuye el uso de sal gradualmente y tus papilas gustativas se ajustarán. Considera usar condimentos sin sal para ayudar con la transición.

A medida que usas menos sal, disminuye su preferencia por ella, lo que le permite disfrutar del sabor de la comida en sí, con beneficios saludables para el corazón.

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