La investigación muestra que las personas consumen aproximadamente un 50% más de sodio todos los días, en promedio, que la cantidad máxima recomendada (2.300 mg). Eso es motivo de preocupación, porque el aumento de sodio en tu dieta puede contribuir a elevar la presión arterial y potencialmente dañar tu corazón.
La mayor parte del de sodio en nuestras dietas proviene de alimentos envasados y platos de restaurantes. Pero cambiar tus hábitos de sazonar mientras cocinas o en la mesa puede marcar la diferencia.
Si todos reducen su ingesta de sodio en solo 400 mg por día, la cantidad en menos de un cuarto de cucharadita de sal de mesa, podría prevenir un estimado de 32,000 ataques cardíacos y 20,000 accidentes cerebrovasculares por año, según un estudio. Pero saltarse el salero no te condena a comidas desabridas. Al agregar estos condimentos sin sal, disfrutarás de un plato sabroso y saludable.
Hierbas (frescas o secas)
Las hierbas proveen vitaminas y minerales, aunque por lo general no se consumen en cantidades que tengan mucho efecto en tu consumo diario. Por ejemplo, una cucharada de perifollo [chervil] seco tiene 26 miligramos de calcio y 90 miligramos de potasio. Un cuarto de taza de perejil fresco ofrece un cuarto de la necesidad diaria de vitamina C y un 25% de vitamina A.
"Las hierbas realzan los sabores en el plato, por lo que es posible que ni siquiera eches de menos la sal", dice Ellen Klosz, nutricionista de CR. Y echar un puñado de hierbas frescas (prueba la albahaca o perejil) en una ensalada junto con las verduras significa que puedes usar menos aderezo de ensalada salado.
Salsa picante
Un estudio reciente descubrió que los amantes de la comida picante comían aproximadamente media cucharadita menos de sal por día que las personas a las que no les gustaban las comidas picantes, y tenían una presión arterial más baja.
"Las salsas picantes proporcionan un perfil de sabor diferente a sus alimentos, y dado que muchos contienen sodio, no es necesario añadir sal", dice Klosz. Pero elige cuidadosamente. Una cucharadita de Frank's RedHot Original Cayenne Pepper Sauce tiene 190 miligramos de sodio, por ejemplo. Elige las salsas bajas en sodio o sin sal, como la salsa de Trader Joe’s Chilli Pepper Sauce, que tiene 0 mg de sodio.
Limón y lima
Los sabores ácidos también pueden resaltar un plato. "El jugo de limón o lima ilumina el sabor de la comida, por lo que la percibes como más sabrosa", explica Klosz. Puedes usar estos sabores picantes de cítricos mientras cocinas o después al servir el plato. Prueba chorrito de cualquiera de estas frutas sobre pescado, pollo, granos integrales o vegetales.
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