El mejor momento para proteger nuestros huesos es durante los primeros 20 años de nuestra vida. A esa edad, uno puede trabajar mejor en su masa ósea, realizando actividades físicas y obteniendo suficiente calcio y vitamina D.
De esta manera, podemos prevenir la osteoporosis, una enfermedad que adelgaza y debilita nuestros huesos provocando que se vuelvan frágiles y se quiebren fácilmente, especialmente los de la cadera, espina vertebral y muñeca. 
Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) informan que esta enfermedad afecta a millones de personas, y existen ciertos factores de riesgo que no se pueden controlar:
- Edad: La probabilidad de padecer osteoporosis aumenta a medida que envejecemos.
- Sexo: Las mujeres tienen una mayor probabilidad de tener osteoporosis, debido a que poseen huesos más pequeños que los hombres. También pierden hueso más rápido que ellos, como consecuencia de los cambios hormonales que ocurren después de la menopausia.
- Raza: Las mujeres de raza blanca y asiáticas tienen mayor probabilidad de tener osteoporosis que las hispanas y afroamericanas.
- Antecedentes familiares: Tener un familiar cercano con osteoporosis o que se haya fracturado, puede aumentar el riesgo.
Pero el hecho de que te encuentres en alguna de estas categorías, no debe desanimarte. Expertos de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, en EE.UU., recomiendan una serie de estrategias para ayudarte a fortalecer tus huesos y protegerte contra el desarrollo de la osteoporosis:
1. Vigila tu dieta
Es importante obtener suficiente calcio y vitamina D, en lo posible a través de los alimentos que consumes a diario. Algunas fuentes de calcio a las que puedes recurrir, son:
- Productos de leche (leche, queso, yogur).
- Verduras de hojas verdes (brócoli, coles de Bruselas, col rizada).
- Jugo de naranja.
- Nueces o almendras.
- Sardinas o salmón con huesos comestibles.
- Camarones.
- Frijoles o legumbres.
La vitamina D es importante porque ayuda al cuerpo a utilizar el calcio de la dieta. Además, las frutas, los vegetales y los granos, proporcionan otros minerales claves para la salud de tus huesos, como el magnesio y el fósforo.
2. Mantén un peso razonable
Estar demasiado delgado aumenta la probabilidad de tener osteoporosis, particularmente en las mujeres, ya que los períodos menstruales a menudo se detienen cuando poseen un bajo peso.
Esto puede deberse a una dieta deficiente o ejercicio excesivo, y generalmente significa que los niveles de estrógeno son demasiado bajos para apoyar el crecimiento óseo.
3. Evita el tabaco y el alcohol
Fumar y beber demasiado alcohol disminuyen la masa ósea. El cigarrillo puede evitar que el cuerpo use el calcio de la dieta. Además, las mujeres que fuman llegan a la menopausia más pronto que las que no fuman, aumentando su riesgo de osteoporosis.
4. Realiza ejercicio regularmente
La falta de actividad física o mantenerte inactivo por largos períodos de tiempo, puede favorecer el desarrollo de la enfermedad. Como sucede con nuestros músculos, los huesos se vuelven y mantienen más fuertes gracias al ejercicio diario.
Una buen opción es recurrir a entrenamientos que incluyan trabajos con pesas. Si esto te resulta muy intenso, puedes elegir actividades como caminar, hacer ejercicios aeróbicos o realizar entrenamiento de fuerza.
5. Consulta a tu médico
Ciertos padecimientos médicos (como la enfermedad celíaca) y algunos medicamentos (como los esteroides) pueden aumentar las probabilidades de desarrollar osteoporosis. Es importante hablar con tu médico para elaborar estrategias de prevención que tengan en cuenta estos factores.
¿Cómo saber si sufres osteoporosis?
Dado que esta enfermedad no ocasiona ningún síntoma hasta que se fractura un hueso, es importante que hables con tu médico sobre la salud de tus huesos. Si el médico considera que tienes riesgo de osteoporosis, puede recomendarte una prueba de densidad ósea.
Este análisis mide qué tan fuertes o densos son los huesos y qué probabilidades de fractura existen. La prueba de densidad ósea es rápida, segura y no causa dolor.
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