Qué posturas causan dolor y cómo corregirlas

Estar parados, sentados, agacharnos o dormir son movimientos y posiciones que realizamos o mantenemos a diario, pero ¿sabías que existe una forma correcta de hacerlo, mientras que otras incluso pueden perjudicarnos y provocar dolor?

Aquí te contamos qué posturas cotidianas pueden causar molestias y cómo puedes corregirlas.

Qué posturas causan dolor y cómo corregirlas
Una buena postura es fundamental para conservar el equilibrio y evitar molestias y lesiones. | Foto: GETTY IMAGES

Una buena postura

Mantener una buena postura es fundamental para conservar el equilibrio y evitar molestias y lesiones. La postura corporal puede ser:

  • Estática: se refiere a como se mantiene el cuerpo cuando no estás en movimiento, es decir, mientras duermes, estás de pie o sentado.
  • Dinámica: se refiere a como sostienes el cuerpo en movimiento, mientras caminas, corres, te agachas o realizas todo tipo de acciones.

Los cambios en la postura pueden ocurrir por:

  • Malos hábitos: como sentarse encorvado o no estar parado correctamente.
  • Músculos poco flexibles: disminuyen el rango de movimiento, afectando qué tan lejos puede moverse una articulación.
  • Músculos débiles: fomentan la caída, inclinando el cuerpo hacia adelante, provocando desequilibrio y dolores frecuentes.

Veamos cómo realizar movimientos cotidianos de forma correcta para prevenir lesiones o dolores:

Cuando estás sentado

Ya sea para descansar, comer o trabajar, existe una forma correcta de estar sentado y otras incorrectas. Ten en cuenta estos consejos:

Posición incorrecta

  • Cabeza flexionada hacia delante: el mentón se dirige al pecho.
  • Codos despegados del cuerpo y en el aire
  • Espalda encorvada: si se ve a la persona de perfil se observa que forma una C con el cuerpo (cabeza, columna y piernas), ya que no apoya toda la espalda en el sillón, silla o respaldo.
  • Hombros elevados: sobrecargan el músculo trapecio (zona central y superior de la espalda).
  • Piernas cruzadas.

Posición correcta

  • Ambos pies deben estar en contacto con el suelo.
  • Apoya los codos para que se relajen los trapecios.
  • La cabeza tiene que estar recta, alineando la columna cervical y dorsal. No debe inclinarse hacia delante o atrás.
  • Las rodillas y caderas deben estar flexionadas, formando un ángulo de 90° entre sí y entre la cadera y el tronco.
  • Usa un almohadón en la espalda para que las vértebras descansen y puedas mantener una postura erguida con mayor facilidad.
  • Si estás leyendo, el libro, computadora, o celular deben encontrarse a la altura de los ojos. Este consejos también aplica para la televisión.


Cuando estás parado

Si estás cocinando, planchando, o trabajando parado en una misma postura durante un período de tiempo prolongado, ten en cuenta estos consejos:

Posición incorrecta

Estar encorvado (este suele ser un problema especialmente común entre las personas altas, que necesitan acercarse al objeto que manipulan).

También puede ser perjudicial usar zapatos incómodos, como tacos, ya que afectan la circulación, y a larga pueden repercutir en la cadera y columna.

Posición correcta

  • El peso debe colocarse hacia la punta de los pies o distribuirse en toda la planta del pie.
  • Evita que la zona abdominal se desplace hacia adelante.
  • La cabeza debe estar erguida.
  • Mantén los hombros levemente hacia atrás.
  • Utiliza siempre un calzado cómodo.

Para solucionar los problemas de altura se pueden usar sillas, taburetes, o cajones para encontrar la posición adecuada.

Cuando duermes

Existen infinidad de posiciones al momento de dormir y es muy difícil que las controlemos, pero los siguientes consejos pueden ayudarte a prevenir daños:

Posición correcta

  • Boca arriba: si las lumbares (zona inferior central de la espalda) molestan puedes colocar una almohada debajo de las rodillas y gemelos.
  • Boca abajo: si las lumbares molestan puedes colocar una almohada debajo del abdomen para elevarlo y que no se atenúe la lordosis lumbar (curvatura hacia dentro de la zona baja de la espalda). No se aconseja usar almohada en la cabeza cuando duermes boca abajo.
  • De lado: coloca un almohadón entre las rodillas para que la pierna que se encuentre arriba no genere demasiada presión sobre la de abajo. Pon otra almohada para el hombro, cuello y cabeza, no debe ser demasiado alta o baja, de lo contrario la columna cervical no se alineará con el resto de las vértebras.

Cuando te agachas

Te puedes agachar eventualmente para recoger algo que cayó o constantemente para realizar algún trabajo o ejercicio.

Lo importante es que realices esta acción correctamente, veamos los errores más comunes y cómo corregirlos:

Posición incorrecta

  • Rodillas extendidas.
  • Cadera flexionada, llevando el tronco hacia delante. Esto sobrecarga la columna lumbar y al enderezarse continúa sumando carga a la espalda, por lo que provoca más dolor. 
  • Columna cervical flexionada que dirige el mentón hacia al pecho.
  • Pies juntos.

Posición correcta

  • Flexiona las rodillas y caderas emulando una sentadilla.
  • Mantén la espalda recta.
  • No flexiones el cuello, la columna cervical debe mantenerse erguida, mientras lo que baja es la mirada hacia el punto u objeto en cuestión.
  • Separa los pies.

Fuentes consultadas: Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Escuela de Medicina de Harvard, Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel.

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