Sigue esta rutina de acondicionamiento para tu abdomen 3 veces a la semana y verás resultados positivos en pocos meses.
Equipo que necesitas:
- Ropa:Usa ropa cómoda para hacer ejercicios abdominales.
- Estera o tapete de ejercicios: Debido a que muchos ejercicios abdominales se realizan en el suelo, usa una estera o tapete de ejercicios suave. Ésta debe ser lo suficientemente grande como para abarcar la longitud de tu cuerpo en toda su extensión.
- Equipo para ejercicios abdominales (opcional): Existe una variedad de accesorios para ayudarte con tus ejercicios. Puedes usar una tabla de abdominales o una pelota gigante de vinilo para ejercicios. Sin embargo, dichos accesorios no son imprescindibles para hacer ejercicios abdominales.
Para comenzar:
- Los ejercicios abdominales deben durar de 10 a 20 minutos y los debes hacer 3 veces por semana. Empieza con calma y haz una variedad de ejercicios, cada uno en 2 series de 10 a 15 repeticiones por serie. Aumenta la frecuencia y la cantidad cuanto lo toleres, hasta 5 veces por semana y hasta 4 ejercicios diferentes en 2 ó 3 series de cada ejercicio, con un máximo de 15 a 20 repeticiones por serie y pausas de 1 a 2 minutos entre series.
- Haz cada repetición lentamente, procurando apretar y contraer los músculos abdominales con cada repetición. El factor más importante en este tipo de ejercicios es hacerlos correctamente. Asegúrate de inhalar cuando relajes el músculo en cada ejercicio y de botar el aire con cada contracción muscular. Mantén tu cabeza siempre erecta y nunca tires de ella con las manos cuando las pongas detrás de la cabeza durante ciertos ejercicios. Nunca sujetes tus talones o piernas debajo de objeto alguno cuando hagas abdominales y evita los jalones súbitos o torsiones en tus movimientos.
- Concéntrate en tus ejercicios y visualiza cada contracción y cada relajamiento de los músculos.
- Los plegados abdominales crunches, por tener un rango más corto de movimientos, son preferibles a los abdominales sit-ups tradicionales, para los cuales generalmente es necesario sujetar las piernas.
- Procura combinar los ejercicios para la parte superior y para la parte inferior del abdomen en cada sesión. Para ejercitar la parte superior, se necesita levantar el torso, mientras que para ejercitar la parte inferior del abdomen, es común mover las piernas o las caderas durante el ejercicio. Si sientes mucho dolor, especialmente en el área baja de la espalda, detente de inmediato y consulta a tu médico.
Beneficios de los ejercicios abdominales:
- Los músculos del abdomen se utilizan en todas las actividades de la vida diaria. Mantenerlos fuertes hace que estas actividades se realicen con mayor facilidad.
- Los músculos abdominales le brindan soporte a la espalda. El ejercitarlos ayuda a reducir el riesgo de sufrir dolores o lesiones en esta parte del cuerpo.
- Los ejercicios abdominales proporcionan definición y firmeza a la apariencia del abdomen.
- La postura y la autoestima mejoran al fortalecer los músculos abdominales.
- La debilidad de los músculos abdominales aumenta la susceptibilidad a las hernias. Por ende, el riesgo a sufrir este problema disminuye cuando se fortalecen estos músculos poco a poco.
*Especialista en nutrición deportiva y actividad física de MiDieta™
