Más músculo y menos grasa con entrenamiento de resistencia

El típico gimnasio “para boxeadores”, lleno de barras cargadas de enormes discos, bancos inclinados, sogas y espaldares pertenecía al dominio de quienes querían parecerse a un héroe de películas de acción. Sin embargo, esta actividad es cada vez más común entre todo tipo de deportistas, tanto hombres como mujeres, que buscan aprovechar la eficacia de los nuevos entrenamientos. 

Hoy hay una práctica de moda llamada entrenamiento metabólico de resistencia o MRT (metabolic resistance training por su sigla en inglés) y es la actividad preferida de los gimnasios, ya que permite ganar y definir músculos y mejorar la capacidad aeróbica, pulmonar y cardiovascular. También ayuda a ganar fuerza y quemar grasas ya que propone un intenso trabajo que utiliza tanto pesas libres como el propio peso del cuerpo.

Más músculo y menos grasa con entrenamiento de resistencia
| Foto: THINKSTOCK

Las pesas libres pueden ser mancuernas, barras, kettlebells o pesas rusas, sogas, discos, pelotas medicinales o bandas de resistencia. El objetivo es moverse mucho… y descansar poco, al menos durante el tiempo que dura el entrenamiento, que ronda los 30 a 40 minutos. En media hora de ejercicio se pueden quemar 300 calorías, pero por el tipo de actividad, se siguen gastando más hasta 72 horas después de terminado el entrenamiento. 

El Consejo Americano de Ejercicio recomienda una frecuencia inicial de una o dos veces por semana, y se pueden agregar más cuando se tenga técnica y estado físico adecuado, con la precaución de alternar un día de descanso para evitar el riesgo de sobreentrenamiento, lesiones o fatiga muscular. 

Los entrenadores explican que cuando llegan al gimnasio, muchos, en especial las mujeres, buscan reducir o mejorar alguna parte del cuerpo en especial, como pueden ser las caderas o los brazos. Pero Jacque Ratliff, fisiólogo del Consejo Americano de Ejercicio explica que no es posible mejorar por zonas sino que se ejercita todo el cuerpo por igual, y los “sobrantes” se van eliminando en forma pareja. 

La ventaja del entrenamiento de resistencia es que además de definir los músculos, aumentar la fuerza y quemar grasa, mejora la densidad ósea, lo cual reduce el riesgo de osteoporosis. También se fortalecen los tejidos conectivos, tendones y ligamentos, que ayuda a tener más movilidad y mejor postura y reduce el riesgo de sufrir lesiones. 

Un programa típico de MRT incluye 3 series de10 ejercicios intensos. Cada uno se realiza durante 45 segundos, con 15 de descanso. Los ejercicios pueden ser sentadillas con pesas, estocadas, flexiones de brazos, peso muerto, extensiones de espalda, saltos con la soga, saltar vallas o subir a un cajón. Todo se hace rápido y sin descanso, pero cuidando la técnica para evitar lesiones, y con supervisión de un entrenador certificado.

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