Si algo abunda, es la evidencia que demuestra los beneficios del ejercicio. Es bueno para el cuerpo y la mente, reduce los riesgos de muchas enfermedades graves, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, aumenta la agudeza mental en adultos mayores, ayuda a dormir mejor por la noche y fortalece los músculos.
Entonces ¿Qué esperas para hacer ejercicio? Expertos de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, en EE.UU., recomiendan una serie opciones para que la incorporación de la actividad física a tu rutina, no sea tan difícil.
1. Ten ráfagas de actividad durante el día
Encuentra el tiempo de inactividad y completa esos minutos con actividades simples, como marchar o trotar en el lugar. Comenzarás a obtener recompensas de salud, especialmente si los ejercicios que eliges duran 10 minutos o más.
Cómo hacerlo: Elige entre estas opciones y marca tu plan en un calendario semanal. Síguelo durante al menos tres semanas antes de pasar a un nivel más difícil.
- Camina o usa la bicicleta para ir al trabajo o al supermercado.
- Si tomas el transporte público, bájate unas paradas antes y camina hasta tu destino.
- Si necesitas el automóvil para hacer recados, estaciona en un lugar y camina hacia las tiendas.
- En el centro comercial, elige los lugares de estacionamiento que están más lejos de las tiendas.
- Sube escaleras, no ascensores.
- En lugar de ver jugar a tus hijos o nietos, desafíalos a un juego activo con o sin computadora: frisbee, rayuela, baloncesto, tenis o juegos de Wii.
- Haz ejercicio en el trabajo. Por ejemplo, mientras estás en el teléfono, realiza elevaciones de rodilla o talón y sentadillas.
- Pasea a tu perro en lugar de dejarlo salir al patio trasero.
2. Cuenta tus pasos
Se ha demostrado que aumentar la cantidad de pasos que realizas por día, reduce la presión arterial, te mantiene más delgado y te ayuda a vivir más tiempo. Docenas de estudios han informado que las personas que realizan un seguimiento de sus pasos, logran aumentarlos. Muchos expertos recomiendan el objetivo de la Asociación Americana del Corazón (AHA), de dar 10,000 pasos al día.
Cómo hacerlo: Comienza comprando un podómetro, un rastreador de actividad o descarga una App. Luego, determina tu línea de base durante tres días, desde que te levantas hasta la hora de acostarte. Una vez que conozcas tu línea, intenta aumentarla, agregando cada semana pasos diarios, hasta alcanzar tu meta final.
3. Practica entrenamientos de fuerza
Dos sesiones semanales que trabajes con todos los grupos musculares principales (piernas, caderas, pecho, espalda, abdomen, hombros y brazos), son ideales. Desafía progresivamente los músculos con una resistencia cada vez más pesada, proporcionada por máquinas, pesas, bandas elásticas o el peso de tu cuerpo.
Cómo hacerlo: Reserva de 20 a 30 minutos dos veces a la semana, el único equipo que necesitarás es una silla resistente junto con una colchoneta o toallas gruesas para ejercicios en el piso. Puedes trabajar bíceps, tríceps, abdominales o flexiones. Si te resulta demasiado duro, comienza con una sesión semanal o divide los ejercicios en dos series diarias.
4. Añade ejercicios básicos
Los músculos centrales fuertes y flexibles apoyan tu espalda, promueven una buena postura y ayudan a la mayoría de los movimientos físicos.
Cómo hacerlo: Debes evitar que solo se fortalezcan tus abdominales y no el resto de tu núcleo: la espalda, los costados y los glúteos. Para ello, practica tablas frontales dos o tres veces por semana, o inscríbete en una clase de Pilates.
5. Aumenta los minutos
El aumento de 150 minutos a 300 minutos de actividad moderada a la semana te proporciona beneficios adicionales para la salud: disminuye los riesgos de muerte prematura o de desarrollar enfermedades crónicas como enfermedades del corazón, diabetes y presión arterial alta. Además, el ejercicio extra y las calorías quemadas ayudan a mantener el peso y eliminan el exceso de grasa abdominal, que contribuye a problemas de salud crónicos.
Cómo hacerlo: Cada semana, intenta agregar de 10 a 30 minutos de actividad moderada hasta que alcances tu meta. Los aumentos graduales te ayudarán a evitar dolores musculares y lesiones. Identifica oportunidades para construir momentos activos en tu día, y siempre que sea posible, prueba nuevas actividades para ver qué más puedes disfrutar.
6. Aumenta la marcha
Ser moderado, al menos en términos de la intensidad de una actividad, es suficiente para obtener la mayoría de los beneficios de salud que ofrece el ejercicio. Pero el cambio a actividades vigorosas tiene sus beneficios, como una mayor protección contra el cáncer de mama y de colon, niveles más altos de colesterol bueno y una disminución en la disfunción eréctil.
Cómo hacerlo: Si tienes un buen estado físico, prueba trotar, hacer caminatas o andar en bicicleta cuesta arriba. También, considera el entrenamiento a intervalos, en el que alternas tu ritmo normal de actividad, con ráfagas cortas (de 30 a 60 segundos) que van tan rápido como sea posible.
Si no estás en forma, una buena manera de comenzar es alternar el caminar y trotar durante 20 minutos. Semana a semana, aumenta la cantidad de tiempo que dedicas a correr y disminuye el tiempo dedicado a caminar.
No olvides la seguridad
Si bien cualquier persona puede realizar caminatas o formas de ejercicio ligero a moderado, es aconsejable hablar con un médico si tienes alguna pregunta acerca de tu salud o plan para comenzar entrenamientos más activos, especialmente si no has estado activo recientemente.
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