Si alguna vez has intentado perder algunas libras o simplemente mantenerte en un peso saludable, es probable que te hayas encontrado con una increíble variedad de dietas, cada una de ellas con apasionados defensores: baja en carbohidratos, baja en grasa, ceto, paleo, vegana, mediterránea, etc. Sin embargo, la mayoría de los expertos en nutrición están de acuerdo en una cosa: es mejor mantenerse alejado de los alimentos ultraprocesados. Ahora, hay algunas nuevas pruebas científicas sólidas para respaldar ese consejo.
Por ejemplo, en un estudio para comparar los efectos de los alimentos ultraprocesados con los alimentos no procesados, los investigadores de los Institutos Nacionales de salud ( NIH) encontraron que los adultos sanos ganaban alrededor de una libra por semana cuando recibían una dieta diaria con alto contenido de ultraprocesados, que a menudo contienen ingredientes como grasas hidrogenadas, jarabe de maíz alto en fructosa, agentes aromatizantes, emulsionantes y conservantes. En contraste, cuando esas mismas personas comían alimentos integrales sin procesar, perdieron peso.
Curiosamente, las diferencias de peso en las dos dietas se produjeron a pesar de que ambos tipos de alimentos se habían combinado cuidadosamente desde un punto de vista nutricional, incluida la densidad de calorías, fibra, grasa, azúcar y sal. Por ejemplo, el desayuno de las personas del grupo ultraprocesado consistía en un panecillo con queso crema y tocino de pavo, mientras que al grupo no procesado se le daba harina de avena con bananas, nueces y leche descremada.
Alimentos procesados causan más apetito
La explicación de las diferencias parece estar en el hecho de que los participantes del estudio tenían la libertad de comer la cantidad de comida que deseaban y también de comer entre comidas. Resulta que cuando las personas estaban en la dieta ultraprocesada comían significativamente más: consumían alrededor de 500 calorías adicionales por día en promedio, que las que estaban en la dieta no procesada. Y, como probablemente sepas, ¡más calorías sin más ejercicio generalmente llevan a más peso!
Para explorar la posible conexión, los investigadores del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y del Riñón de los NIH aprovecharon la Unidad de Investigación Clínica Metabólica del Centro Clínico de los NIH, en Bethesda, EE.UU. para realizar el estudio. Entonces pidieron a 20 hombres y mujeres sanos de peso estable que permanezcan en el centro durante 28 días y que se sometan a una dieta ultraprocesada o sin procesar durante 2 semanas consecutivas. Luego cambiaron a la otra dieta por otras 2 semanas.
Cómo era el plan alimentario del estudio
Ambas dietas consistían en tres comidas diarias, y los voluntarios tenían permiso para comer tanta comida como quisieran. En el almuerzo, por ejemplo, una de las comidas procesadas del estudio consistía en quesadillas, frijoles refritos y limonada dietética. Un almuerzo sin procesar consistía en una ensalada de espinacas con pechuga de pollo, rodajas de manzana, bulgur y semillas de girasol con uvas.
Cada semana, los investigadores midieron el gasto de energía, el peso y los cambios en la composición corporal de todos los voluntarios. Después de dos semanas con la dieta ultraprocesada, los voluntarios ganaron alrededor de 2 libras en promedio. Eso es mucho si se compara con una pérdida de alrededor de 2 libras para las personas que siguieron la dieta sin procesar.
Las pruebas metabólicas mostraron que las personas gastan más energía con el consumo de la dieta ultraprocesada. Sin embargo, eso no fue suficiente para compensar el aumento del consumo de calorías. Como resultado, los participantes ganaron libras y grasa corporal.
Si bien un par de libras puede no parecer mucho, las calorías y el peso adicionales asociados con una dieta ultraprocesada se acumulan con el tiempo.
Por lo tanto, para comenzar a alcanzar o mantener un peso saludable es importante seguir una regla: trabajar para eliminar o al menos reducir los alimentos ultraprocesados en la dieta en favor de una variedad de alimentos no procesados, llenos de nutrientes.
El estudio tiene algunas limitaciones, por eso los investigadores planean abordar estas cuestiones en futuros estudios.
Fuente: Institutos Nacionales de Salud (NIH)
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