¿Has sentido impulsos por comer algo que no es sano cuando estás triste o ansioso?
La relación entre lo que comemos y nuestro estado de ánimo, emociones y comportamiento no es nueva, y cada vez ocupa un lugar más importante en el radar de las investigaciones científicas.
Puntos clave
- El "eje intestino-cerebro" es una compleja red que influye en nuestro estado de ánimo, comportamiento y salud mental.
- Una microbiota intestinal desequilibrada o una alteración en la comunicación entre el intestino y el cerebro pueden contribuir a la depresión o la ansiedad.
- Podemos cuidar nuestro eje intestino-cerebro y mejorar nuestra salud mental no solo a través de la alimentación, sino también reduciendo el estrés, durmiendo lo suficiente y realizando ejercicio.
Para comprende esta conexión, es necesario entender lo que se denomina como "eje intestino-cerebro", una compleja red de comunicación bidireccional que conecta nuestro sistema digestivo con el cerebro.
A través de esta ruta de información, el intestino y el cerebro intercambian mensajes constantemente, influenciando no solo la digestión y la absorción de nutrientes, sino también nuestro estado anímico y emocional.
La relación entre lo que comemos y cómo nos sentimos está determinada por diferentes factores. Uno de ellos es la microbiota o flora intestinal, esa comunidad de millones de microorganismos que se albergan en el intestino. La microbiota cumple un rol clave en la salud digestiva, pero también en la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, neuroquímicos esenciales para el bienestar emocional.
Otro factor que interviene en este vínculo son los mensajes a través del nervio vago, principal canal de comunicación entre el intestino y el cerebro. Este nervio transmite información sobre el estado de la microbiota intestinal, la digestión y la absorción de nutrientes, influyendo en las emociones, el estrés e incluso la respuesta al dolor.
También cumplen un rol importante diferentes hormonas y moléculas secretadas por el intestino, como leptina, grelina y péptidos, que participan en la comunicación con el cerebro, regulando el apetito, el estado de ánimo y el comportamiento alimentario.
Distintas investigaciones han encontrado que un desequilibrio en la microbiota intestinal o una alteración en la comunicación entre el intestino y el cerebro puede contribuir a diferentes problemas, como depresión, ansiedad e incluso enfermedades neurodegenerativas.
Un trabajo, publicado en Foods, analizó los aspectos emocionales del consumo de alimentos de más de 9.000 encuestados que vivían en 12 países diferentes. Concluyeron que "las emociones pueden provocar una conducta alimentaria emocional, lo que puede contribuir al riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, como obesidad, enfermedades cardiovasculares y otras consecuencias adversas para la salud".
Y agregaron "Es necesario concienciar a la población sobre formas de afrontar los estados emocionales. En estados desbordados por las emociones es necesario pensar en formas saludables de afrontar el estrés, la depresión u otros estados emocionales. En lugar de un comportamiento alimentario emocional y el consumo de alimentos poco saludables, se debe hacer hincapié en hábitos de vida saludables, como el ejercicio físico y los hábitos alimentarios saludables".
Qué alimentos SÍ y qué alimentos NO
Los expertos coinciden en que una alimentación rica en nutrientes esenciales, como vitaminas, ácidos grasos omega-3, magnesio y zinc, puede contribuir a un mejor estado mental. Estos pueden obtenerse a través de dietas ricas en frutas, verduras, cereales integrales, pescados y carnes magras, legumbres y ciertos lácteos, como yogur y kéfir.
Por el contrario, el consumo excesivo de azúcar refinada, harinas blancas y alimentos procesados puede aumentar la inflamación, alterar el equilibrio hormonal y empeorar los síntomas de ansiedad y depresión.
Otras recomendaciones
Si bien la alimentación es un factor clave para mantener el eje intestino-cerebro saludable, existen otras estrategias para tener en cuenta:
- Reducir el estrés: el estrés crónico puede alterar la microbiota intestinal y empeorar los síntomas de ansiedad y depresión. Practicar técnicas de relajación como la meditación o el yoga puede ser beneficioso.
- Dormir lo suficiente: muchas veces se pasa por alto, pero sueño adecuado es esencial para la salud intestinal y cerebral. Se recomienda dormir entre 7 y 8 horas por noche.
- Realizar actividad física: el ejercicio físico regular ayuda a mejorar la salud intestinal, reduce el estrés y promueve la producción de neurotransmisores relacionados con el bienestar emocional.
