Tener una alimentación basada en plantas puede propiciar grandes beneficios para tu salud como bajar de peso, disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 y de enfermedades cardiovasculares y hasta vivir más (J Geritr Cardiol. 2017).
La Sociedad Americana del Cáncer sostiene que los alimentos a base de soja son sanos y seguros.
Puntos clave
- Disminuye riesgo diabetes tipo 2.
- Menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Propicia mayor longevidad.
- Puede propiciar bajar de peso y mantener el peso perdido.
Alimentación equilibrada basada en plantas
A través de una dieta equilibrada basada en plantas se pueden obtener suficientes cantidades de todos los 20 aminoácidos, tanto esenciales como no esenciales.
De hecho,un estudio encontró que las personas que tienen dietas veganas y vegetarianas obtuvieron cantidades adecuadas de proteínas y aminoácidos (Nutrients. 2019).
¿Se requiere tomar suplemento de vitamina B12?
Se podría requerir en una alimentación basada en plantas tomar un suplemento de vitamina B12, ya que las fuentes principales de esta vitamina se encuentran en alimentos de origen animal.
La vitamina B12 es necesaria para algunas funciones cerebrales y para la formación de glóbulos rojos.
Evita productos de conveniencia ultra procesados
Sin embargo, algunas dietas basadas en plantas podrían tener algunos productos ultra procesados que es recomendable evitar por su contenido en sodio y grasa saturada, como son algunos productos de imitación de carnes y quesos vegetales.
Siempre revisa las etiquetas de contenido nutrimental.
Las personas con ciertas alergias a la soya o nueces deben evitar estos productos. Y una persona con síndrome de colon irritable debe evitar un exceso en alimentos altos en fibra que podría contener una alimentación basada en plantas.
¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas en una alimentación basada en plantas?
- Frijoles y otras legumbres
Los frijoles además de proporcionar proteína de origen vegetal contienen fibra.
Por ejemplo, ½ taza de frijoles pinto cocidos (85g) proporcionan 7.5 g de proteína y 7.5 g de fibra.
La fibra dietética se asocia a muchos beneficios para la salud digestiva y reduce el riesgo de algunas enfermedades del colon, disminuye los niveles de colesterol, entre otros beneficios (Nutrients. 2010).
- Tofu
El tofu es una excelente fuente de proteína, ¼ de taza (63 g) proporciona 14.5 g de proteína.
- Nueces
Las nueces de castilla, son excelente fuente de proteínas, además son muy versátiles ya que pueden utilizarse en numerosas recetas.
1 oz (28 g) de nueces que son 14 mitades proporcionan 4.30 g de proteínas.
- Pistachos
Son altos en proteína, ¼ de taza (30 g) de pistachos proporciona 6 g de proteína.
- Suplementos de proteína en polvo a base de plantas
Son una excelente fuente de proteína y son de fácil digestión ya que no contienen lactosa. Ayudan a la formación de masa muscular y pérdida de peso si se usa junto con una dieta basada en plantas baja en calorías.
Sin embargo, algunos suplementos de proteínas de origen vegetal no proporcionan todos los aminoácidos. Varían en el contenido de proteínas.
Diversas marcas y sabores de suplementos de proteína en polvo puedes encontrar a la venta.
Incluye en tu alimentación tofu, legumbres como frijoles, entre otros, así como nueces ya que son altos en proteína que puedes incluir en una alimentación equilibrada basada en plantas que puede beneficiar a tu salud.
Fuente: Institutos Nacionales de Salud (NIH), Sociedad Americana del Cáncer.
