¿Sueles incluir ácidos grasos omega 3 en tu dieta? Tenemos buenas noticias para darte.
Conocidos como las "grasas saludables", los omega 3 son grasas poliinsaturadas que se encuentran en pescados, semillas, vegetales y ciertos suplementos. Según muestran diferentes estudios, su consumo regular es beneficioso para la salud, principalmente por sus efectos sobre el colesterol y los triglicéridos. 
Puntos clave
- Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasa poliinsaturada, que, junto a la monoinsaturada, conforma las grasas saludables.
- Entre sus beneficios se destaca disminuir los niveles de colesterol y presión arterial, regularizar los latidos del corazón y mejorar la función de los vasos sanguíneos.
- Puedes obtenerlo consumiendo pescado, frutos secos, semillas, aguacate y soya, así como suplementos (estos últimos deben usarse bajo recomendación y supervisión de un profesional).
¿Qué es el omega 3?
Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasa poliinsaturada, que, junto a la monoinsaturada, conforma las grasas saludables. Los ácidos grasos omega 3 incluyen:
- Ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA): se encuentra en pescados, como anchoas, arenque, atún, salmón o sardinas, frutos secos, como nueces o almendras, y ciertos suplementos, como aceite de pescado.
- Ácido alfa-linolénico (ALA): se encuentra en semillas, como las de linaza o chía, frutos secos, como nueces, soya, y suplementos.
Los expertos señalan que el omega 3 debe formar parte de toda dieta saludable, ya que el cuerpo no puede fabricarlo y es necesario para varias de sus funciones, como el crecimiento celular o la actividad muscular.
¿Ayudan a bajar el colesterol?
Las grasas suelen cargar con una connotación negativa, especialmente cuando de salud cardiovascular se trata. Sin embargo, distintas investigaciones coinciden en que los omega 3 (principalmente DHA y EPA) pueden tener beneficios para el corazón.
Por ejemplo, los trabajos publicados en Reproductive Biology and Endocrinology, Lipids Health and Disease o American Journal of Cardiovascular Drugs, hallaron que los ácidos grasos omega 3 pueden recomendarse como parte de un tratamiento para reducir los niveles de colesterol total y triglicéridos.
Aunque es común que se confunda o usen como sinónimos, los triglicéridos y el colesterol son diferentes tipos de lípidos que circulan en sangre. Mientras que el colesterol se usa para construir células y hormonas, los triglicéridos proporcionan energía al cuerpo.
Actualmente, no existe una dosis diaria recomendada de EPA y DHA para reducir los niveles de colesterol y los triglicéridos, aunque la ingesta en los estudios suele oscilar entre 250 y 500 mg a 5 g por día.
Para cubrir ese consumo es necesario una gran cantidad de pescado, frutos secos y semillas, por lo que suelen usarse suplementos para cumplir con esas cantidades. Pero recuerda, nunca debes usar suplementos de omega 3 o de cualquier otro tipo sin la recomendación y supervisión de un profesional de la salud.
Otro beneficio de los ácidos grasos omega 3 con respecto al perfil lipídico es que pueden aumentar los niveles de colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL) o "bueno". Este se encarga de eliminar al colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL) o "malo" de las arterias.
El consumo de omega 3 también se vinculó a los siguientes beneficios cardiovasculares:
- Ayuda a que el corazón mantenga un ritmo de latidos normal.
- Combate la inflamación.
- Disminuye los niveles de presión arterial.
- Mejora la función de los vasos sanguíneos.
- Reduce el riesgo de muerte súbita.
Además, existe evidencia que asocia la ingesta de ácidos grasos omega 3 con otras bondades que van más allá de la salud cardiovascular:
- Disminuir los niveles de glucosa en sangre y reducir el riesgo de diabetes.
- Fortalecer los huesos, a la vez que disminuye el riesgo de sufrir enfermedades óseas como osteoporosis.
- Prevenir la enfermedad periodontal.
- Proteger la salud del cerebro.
- Reducir el riesgo de enfermedades de la vista, como degeneración macular por la edad o cataratas.
Cuidado con los suplementos
Obtener los ácidos grasos omega 3 a través de la dieta es lo ideal, aunque en algunos casos puede ser necesario recurrir a los suplementos dietéticos para cubrir las dosis recomendadas. Sin embargo, esto último debe decidirlo un profesional de la salud.
Ten en cuenta que si estos suplementos no se usan correctamente bajo al supervisión de un médico, existe el riesgo de ingerir omega 3 en exceso, que lejos de beneficiar al organismo puede causar efectos secundarios, como problemas cardiovasculares o dolor estomacal.
Los efectos negativos de los suplementos dietéticos no solo se deben a su consumo excesivo o a que es imposible conocer con certeza que contienen, sino también a:
- Presencia de ingredientes activos en los suplementos con fuertes efectos biológicos sobre el cuerpo.
- Combinación inadecuada entre suplementos.
- Combinación de suplementos con medicamentos.
- Sustituir medicamentos por suplementos.
Para no correr peligro cuando uses suplementos debes tener en cuenta distintas medidas de seguridad. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de EE. UU., comparte estos consejos para que el usuario conozca los suplementos y no caiga en el uso inadecuado de los mismos:
- Si buscas suplementos en Internet, usa sitios no comerciales, como Instituto Nacional de Salud, FDA, o Departamento Federal de Agricultura. De esta forma, no dependerás de la información ofrecida por vendedores.
- Permítete dudar cuando las declaraciones son demasiado buenas para ser ciertas, como: "funciona mejor que un medicamento recetado", "totalmente seguro" o "carece de efectos secundarios".
- Recuerda, natural no siempre significa seguro.
Para recordar:
Hasta contar con evidencia científica significativa proveniente de ensayos en humanos, las personas interesadas en utilizar terapias a base de hierbas y suplementos deben tener mucho cuidado.
No abandones ni modifiques tus medicamentos o tratamientos, antes habla con el doctor sobre los potenciales efectos de las terapias alternativas o complementarias.
Recuerda, las propiedades medicinales de las hierbas y suplementos también pueden interactuar con los fármacos recetados, con otras hierbas y suplementos, e incluso alterar tu dieta.
Fuentes consultadas: Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.
