Las grasas poliinsaturadas pueden tener beneficios para tu salud, en especial para tu corazón si se consumen en moderación y si se usan para reemplazar la grasa saturada y grasas trans en tu dieta.
Las grasas poliinsaturadas pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo en sangre lo que puede ayudar a disminuir los riesgos de enfermedades cardiovasculares y accidente cerebrovascular (embolia).
Además, las grasas poliinsaturadas contienen nutrientes que ayudan al buen funcionamiento celular. Los aceites ricos en grasas poliinsaturadas también contribuyen al aporte de la vitamina E, un antioxidante necesario.
¿Qué son las grasas poliinsaturadas?
Desde el punto de vista químico, las grasas poliinsaturadas son moléculas de grasa que tienen más de un enlace de carbono insaturado en la molécula, lo que también se conoce como doble enlace.
Alimentos ricos en grasas poliinsaturadas
-Nueces y semillas : Nueces, semilla de girasol, semillas de calabaza, semillas de sésamo o ajonjolí, piñones y linaza.
-Tofu.
-Soja (soya).
Aceites vegetales como:
-Aceite de oliva .
-Aceite de soja (soya).
-Aceite de maíz.
-Aceite de girasol.
La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés recomienda consumir tofu y otras formas de soja, canola, nueces y linaza, así como sus aceites ya que contienen ácido alfa-linolénico (ALA), así como otro ácido graso omega-3 que se encuentra en pescados (salmón, sardinas y arenque).
Los aceites ricos en grasas poliinsaturadas proveen grasas esenciales, necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo y que no puede producir por sí mismo, como los ácidos grasos omega-6 y los ácidos grasos omega- 3.
Son grasas poliinsaturadas el ácido linoleico, ácido alfa linolénico (ALA), ácido docosahexaenoico (DHA) Y Eicosapentanoico (EPA).
¿Las grasas poliinsaturadas son mejores que las grasas saturadas y grasas trans?
Todas las grasas proveen 9 calorías por gramo. Sin embargo, las grasas poliinsaturadas tienen beneficios para la salud si se consumen con moderación, mientras que el consumo excesivo de las grasas saturadas y las grasas trans pueden perjudicar a la salud.
Las grasas trans están presentes en productos y procesos industriales en los cuales las grasas insaturadas se someten a un proceso que se denomina hidrogenación con el fin de solidificar a temperatura ambiente y tener mayor vida útil.
Verifica en las etiquetas de contenido nutrimental el contenido de grasas trans de los productos industrializados. Y evita consumirlos en exceso.
Para una salud óptima, la mayoría de ingesta de grasas debe ser monoinsaturada o poliinsaturada. Y sustituir la grasa saturada y grasas trans por alimentos que contengan grasa poliinsaturada es lo que recomienda la Asociación Americana del Corazón.
El límite sugerido por las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2020-2025 de grasa saturada para adultos es de 10% de la ingesta total de energía.
Tips para incluir grasa poliinsaturada en tu dieta:
-Enfócate en reemplazar los alimentos que contengan grasa saturada por alimentos ricos en grasas poliinsaturadas.
-Usa aceite vegetal como aceite de oliva en lugar de mantequilla. Y al hornear emplea aceite de canola y al freír aceite de girasol en moderación.
-Come dos veces a la semana pescado rico en ácidos grasos omega-3 como salmón en lugar de carne.
-Selecciona pollo sin piel o carne magra (sin grasa). Elimina la grasa visible del pollo y recorte la grasa visible de la carne.
-Limita los alimentos procesados que contienen con frecuencia grasas saturadas. Mejor come más fruta y vegetales cuando tengas hambre.
-Sustituye los lácteos por su versión baja en grasa. Prefiere quesos bajos en grasa, leche baja en grasa, así como yogur bajo en grasa.
-Usa como aderezo aceite de oliva en lugar de aderezos comerciales altos en grasas saturadas (revisa las etiquetas de contenido nutrimental).
Para contribuir a mejorar tu salud cardiovascular, empieza a sustituir alimentos con alto contenido de grasas saturadas y grasa trans por alimentos que contengan grasas poliinsaturadas y consumirlos con moderación.
Fuente: American Heart Association (AHA), Clínica Mayo.
