5 formas sencillas de controlar la ansiedad

La ansiedad es un sentimiento de miedo, temor e inquietud, que puede surgir como una reacción ante el estrés.

Si bien es una respuesta perfectamente normal, cuando se vuelve persistente puede generar trastornos graves que afectan e interfieren con la rutina diaria. Conoce aquí una serie de consejos que pueden ayudarte a controlar la ansiedad.

Técnicamente, la ansiedad es la aprehensión y miedo sobre un evento próximo que predecimos y que no tienen necesariamente base en la realidad.

Sentirse preocupado, nervioso o con ansiedad leve, es parte normal de la vida. Pero si esta es grave, es posible que genere sentimientos de impotencia, confusión y preocupación extrema que interfieran en la vida. Entre los principales síntomas de la ansiedad encontramos:

• Aturdimiento.
• Cansancio extremo.
• Dolores generalizados.
• Falta de aire o latidos rápidos.
• Mareos.
• Mucha sensibilidad.
• Problemas para dormir.
• Sensación de llenura en la garganta o en el pecho.
• Sudoración o manos frías y pegajosas.
• Temblores.
• Tensión muscular.
• Tics.
  

Cuando la ansiedad no desaparece, e incluso empeora con el tiempo, se puede estar ante un trastorno de ansiedad. Existen varios tipos, entre los que se destacan:

• Ansiedad generalizada: se caracteriza por una preocupación persistente y excesiva por diferentes factores, sociales, culturales, y económicos, entre otros. Las personas con este trastorno encuentran difícil controlar su preocupación excesiva.
• Trastorno de pánico: en este caso, las personas sufren ataques inesperados, que pueden generar palpitaciones o latidos acelerados, dificultad para respirar o asfixia, y un gran temor a la aparición de ataques futuros.
• Fobias: suelen surgir en la infancia y se caracterizan por el temor irracional a ciertas situaciones, lugares u objetos, llegando a producir náuseas, sudoración o temblores.
• Desorden obsesivo compulsivo: se experimentan obsesiones, pensamientos, imágenes o deseos intrusivos y no deseados que causan angustia o ansiedad, y compulsiones, conductas que la persona se siente obligada a realizar para aliviar su angustia o suprimir esos pensamiento.
• Estrés post traumático: es una afección potencialmente debilitante que puede ocurrir en personas que experimentaron o presenciaron situaciones angustiantes o amenazantes. Esto puede generar problemas para dormir, tensión muscular o preocupación y temor constante.

Ante estos casos resulta fundamental recurrir a un profesional de la salud. La mayoría de los médicos pueden ayudarte a tener una buena idea de qué tan grave es tu ansiedad. Luego pueden recomendar medicamentos, terapia o ambas. El tratamiento con un psicólogo puede ayudarte a aprender cómo prevenir la ansiedad.

Consejos para controlar la ansiedad

Otro aspecto crucial para controlar la ansiedad (especialmente los casos leves) es incorporar una serie de hábitos saludables:

Hidratarse correctamente

El consumo de agua debe equilibrar la cantidad de líquido que se pierde. Generalmente, ingerir mucho líquido es mejor que ingerir poco, porque al organismo le resulta más fácil eliminar el exceso de agua que conservarlo.

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El agua no solo regula la temperatura de nuestro cuerpo, también ayuda a lubricar las articulaciones y a trasportar los nutrientes. Si no te hidratas adecuadamente, es probable que experimentes fatigas y calambres.

Lo mejor es hidratarse con agua corriente y consumir entre 8 y 10 vasos diarios. Si bien la sed es una señal de deshidratación, puedes saber si estas hidratado adecuadamente si el color de tu orina es claro. Cuanto más oscuro es el color, mayor el nivel de deshidratación.

Controlar la ingesta de azúcar

Muchas personas no son conscientes de que existen una gran variedad de azúcares ocultos en los alimentos que comemos, incluidos los alimentos salados.

Nuestro cuerpo necesita un equilibrio saludable de azúcar, carbohidratos, grasas y proteínas para funcionar correctamente. El consumo de azúcar a través de fuentes naturales, como las frutas, afecta al cuerpo de manera diferente a los dulces o azúcares ocultos en los alimentos ultraprocesados.

Reemplazar la cafeína

Muchos refrescos contienen cafeína y un alto contenido de azúcar. Ser consciente de estos factores y sustituir una gaseosa por agua corriente o agua con gas, puede ser una opción más saludable. Para adoptar nuevos hábitos, es recomendable:

• Conocer cuánta cafeína se consumen en las bebidas y comidas.
• Reducir el consumo moderadamente, tomando un poco menos de café cada día, hasta llegar a un límite que esté dentro de los patrones de la salud.
• Reemplazar por productos descafeinados. Aunque no están libres por completo de cafeína, la suma diaria será menor.
• Elegir té de hierbas, que no contenga cafeína.
• Chequear la cantidad de cafeína en medicamentos de venta libre.

Evitar el cigarrillo

Si bien la nicotina no causa ansiedad, la abstinencia si puede imitarla, y esto genera que las personas puedan recurrir al cigarrillo para calmarse.

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Esto es un problema ya que la nicotina puede aumentar la presión arterial y la frecuencia cardíaca, que también son síntomas de la ansiedad. Algunas recomendaciones para controlar estos impulsos son:

• Planear con anticipación como encarar esta decisión.
• Hacer una lista de los beneficios.
• Establecer reglas y recompensas por objetivos. 
• Practicar nuevas formas de distracción y relajación. 
• Consumir mucha fruta y vegetales. 
• Hacer ejercicio regularmente.

Limitar el alcohol

Aunque para la mayoría de los adultos el consumo moderado de alcohol no es peligroso, gran parte de las personas que sienten ansiedad pueden apoyarse en este tipo de bebidas para calmar sus nervios. A la larga, el consumo excesivo puede desencadenar en un conjunto de problemas físicos y emocionales.

Por ello, si bebes, debes hacerlo de manera responsable, ya que el alcohol ingresa al torrente sanguíneo rápidamente. La cantidad y tipo de alimento en tu estómago pueden cambiar la rapidez con la que esto ocurre. Por ejemplo, los alimentos ricos en carbohidratos y en grasas pueden hacer que tu cuerpo absorba el alcohol lentamente.

Otras recomendaciones

Otro aspecto que se recomienda para controlar la ansiedad es mantener una dieta saludable, para ello, es importante incluir alimentos:

• Ricos en zinc: cereales integrales, ostras, brócoli, legumbres y nueces.
• Ricos en magnesio: pescado, aguacate y verduras de hoja verde oscura.
• Ricos en vitamina B: espárragos, verduras de hoja verde, carne y aguacate.
• Ricos en ácidos grasos Omega 3: como el salmón.
• Ricos en probióticos: el yogur y otros alimentos fermentados.

Recuerda: Consulta a un profesional de la salud si te preocupan síntomas que pueden relacionarse con la ansiedad. Sigue el tratamiento que te recomiende, realiza cambios en el estilo de vida y haz un seguimiento de tus síntomas para ver si mejoran.

Fuentes consultadas: Asociación Estadounidense de Psicología, Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional de Salud Mental.