Cómo “reprogramar” tu mente para calmar la ansiedad

Cómo “reprogramar” tu mente para calmar la ansiedad
| Foto: ISTOCK

Si te han calificado de ansioso solo porque puedes esperar poco tiempo por una respuesta o llamas al mesero más una vez en menos de 10 minutos, debes saber que el asunto no es tan simple. 

En general, todos nos sentimos ansiosos o nos preocupamos por cosas serias como las enfermedades, el dinero o los problemas familiares. 

Pero padecer de ansiedad es mucho más que eso. Las personas con trastorno de ansiedad se preocupan extremadamente o se sienten muy nerviosas por muchas cosas, incluso cuando hay poca o ninguna razón para preocuparse. A estas personas les resulta difícil controlar su ansiedad y mantenerse concentradas en sus actividades diarias. Ahí es cuando se puede decir que hay un trastorno de ansiedad.

Afortunadamente para aquéllos que padecen de ansiedad, la ayuda profesional y terapias adecuadas pueden ayudar a tratar el problema.

Qué es el ABC para controlar la ansiedad

Muchos de nosotros no tenemos las herramientas para tratar y reconocer la ansiedad, una emoción humana normal que nos protege del peligro. Cuando la ansiedad nos golpea, no logramos enfrentarnos positivamente por falta de conocimiento; ¡Simplemente no hemos aprendido nuestro ABC de ansiedad! 

El ABC tracker, proveniente de Alarm, Belief, Coping, es un método respaldado por anxiety.org que ayuda a las personas a reconocer y monitorear los desencadenantes de ansiedad. 

Es un giro en la Terapia de Cognitiva Conductual (TCC) que desafía la forma en que piensas y te enfrentas a tus ansiedades, ya que los objetos y manifestaciones de tus miedos no alimentan tus ansiedades. Más bien, es la forma en que percibes y piensas sobre las situaciones lo que te estresa. 

En resumen, estás pensando demasiado en las situaciones y las estás convirtiendo en algo que te asusta. La utilidad del ABC es que puedes hacerlo solo o con la ayuda de un terapeuta, pero que puedes intentar practicar para aliviar tu ansiedad. Es útil para desafiar tus creencias, cambiar la forma en que ves tus ansiedades y, finalmente, aprender que no tenías nada que temer. Se enfoca en:

A de alarma

Las alarmas son una parte instintiva que nos alertan de posibles peligros o desencadenantes. Así como una alarma de automóvil señala una amenaza, nuestros cuerpos responden a un peligro inminente, ya sea real o simplemente percibido. Muchos de los que experimentan ansiedad tienen una alarma extra sensible y responden rápidamente a situaciones que en realidad suponen una pequeña amenaza o ninguna. 

Cómo funciona: Al aprender a reconocer qué alarma te indica tu cuerpo, puedes comenzar a comprender cómo se desencadena tu ansiedad.

B (belief) o creencias

El cuerpo no se detiene con alarmas. El cerebro fabrica creencias que complementan la alarma. A menudo, las personas con ansiedad generalizada procesan esta información automáticamente, formando un sentido incorrecto de la realidad. Las creencias promueven pensamientos de ansiedad e incluso fomentan las falsas alarmas. 

Cómo funciona: Al aprender a reconocer tus creencias, (a veces falsas) puedes comenzar a evaluar con precisión la validez de las mismas.

C de control

Después de que tu cuerpo procesa una alarma, a menudo hay una acción que lo acompaña, una estrategia de afrontamiento, que es cualquier mecanismo con el que lidiamos con una situación amenazadora. Algunas estrategias son buenas, se llaman adaptativas, mientras que otras son inapropiadas y se llaman inadaptadas. 

Las personas que padecen de ansiedad desarrollan estrategias de adaptación inadaptadas que mantienen sus ansiedades o las empeoran con el tiempo. 

Cómo funciona: Una forma útil de identificar y rastrear tus estrategias de afrontamiento es mediante el uso de A y B, que pueden servir como tus primeros pasos para desarrollar técnicas positivas. Tal vez la alarma es injustificada, la creencia es falsa y entonces ¿por qué afrontar un peligro que no existe?

Aplicando el ABC

Digamos que tienes miedo de volar. Practicas el ABC de tu ansiedad y esto es lo que tienes:

• Alarma. Estás sentado en el avión, te cuesta respirar, estás sudando y tu estómago está hecho un nudo. Estas son alarmas físicas que muestran tu ansiedad.
• Belief (creencia): Crees que el piloto perderá el control. Crees que las alas no fueron revisadas correctamente. Crees que el avión se estrellará. Crees que vas a morir. La lista continua…
• Coping (control): Evitarás volar.

Estás limitado a hacer viajes cortos y a no ver nunca lo que hay al otro lado del océano. Pero estás bien con eso. Y vives de esta manera porque tus creencias sobre volar se han vuelto tan fuertes, que lo ves como una verdad.

Lo más probable es que pienses lo peor de la situación y luego te concentres solo en ese resultado. Pregúntate a ti mismo lo siguiente:
• ¿He estado en un accidente aéreo?
• ¿Conozco a alguien afectado por accidentes de avión?
• ¿Hubo un accidente aéreo hoy?

¿Qué tan firmemente crees que vas a estar en un accidente aéreo ahora? Responder preguntas como estas pone tus creencias en perspectiva. Estos son hechos simples que puedes ver por ti mismo. Después de responder estas preguntas, busca evidencia que respalde tus creencias sobre la probabilidad de un accidente aéreo. Busca frases como "probabilidades de accidente de avión" o "estadísticas de accidentes de avión".

Las probabilidades de que te mueras en un accidente aéreo son alrededor de 1 en 2 millones, una probabilidad muy baja. Cuando miras los números, comienzas a darte cuenta de que te estás enfocando en una pequeña probabilidad y en un miedo mucho más grande. 

Al desafiar tus creencias con este simple ejercicio, ¿te sientes menos ansioso y más abierto a nuevas ideas? Investiga la realidad de tu ansiedad y observa lo que aprendes. Este ejercicio, entre otros, te ayudará a considerar la posibilidad de vivir una vida más plena con tus ansiedades perceptivas.

Tener miedo de volar es normal. Pero recortar por completo los viajes en avión es un poco extremo. El objetivo final no es cambiar por completo tus creencias, sino suavizar esos pensamientos y alentarte a tratar de enfrentar tus miedos. Al desafiar tus creencias, tendrás nuevos métodos de afrontamiento y verás cómo tu ansiedad se debilita y se puede volver manejable con el tiempo.

¿Cómo percibes tu ansiedad?

Tómate un momento para retroceder y reducir tu ansiedad. El punto es mirar tus miedos con una nueva perspectiva. Intenta y entiende que tus pensamientos y creencias no son una verdad absoluta. A veces, lo que pensamos o creemos puede ser engañoso y empeorar nuestros temores y ansiedades.

Identificar el ABC de tu ansiedad para reestructurar tus pensamientos, encontrar nuevas formas de pensar y, en última instancia, gestionar todo lo que te estresa, podría ser muy útil para aliviar la ansiedad.

El resto depende de ti

Así que has investigado tus miedos y has pensado un poco. Desafortunadamente, leer este artículo una vez no será suficiente para liberarte de tus ansiedades. Este es solo el punto de partida. La estrategia del ABC se enfoca en debilitar tus alarmas y creencias, alentar nuevas estrategias de afrontamiento y ayudarte a mantener y monitorear los nudos que conforman tu ansiedad. 

Sin embargo, nada reemplaza a la ayuda profesional y estas nuevas formas de pensar no se eliminan de la noche a la mañana. La Terapia Cognitiva Conductual TCC con la ayuda de un profesional es un tratamiento gradual que te ayudará a controlar la ansiedad.

Fuentes: Instituto Nacional de Salud Mental (NIH). Anxiety.org.

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