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10 formas de combatir la ansiedad sin fármacos

Por Inés González -
10 formas de combatir la ansiedad sin fármacos - Todo afecta las emociones

Todo afecta las emociones

Si sientes que la ansiedad te devora, ponle un freno. Muchas veces, no nos damos cuenta que la solución está en nuestras propias manos, y es más simple de lo que parece. Aquí te contamos cuáles son esas alternativas. Y si a pesar de todo, la ansiedad persiste, debes consultar a un médico especialista.

¿Qué es la ansiedad?

Técnicamente la ansiedad es aprehensión y miedo sobre un evento próximo que predecimos y que no tienen necesariamente base en la realidad. Sentirse preocupado, nervioso o con ansiedad leve, es parte normal de la vida. Pero si la ansiedad es grave, es posible que genere sentimientos de impotencia, confusión y preocupación extrema que interfieran en la vida diaria, según la Biblioteca Nacional de Medicina.
Trastorno de ansiedad generalizado
10 formas de combatir la ansiedad sin fármacos - Síntomas típicos

Síntomas típicos

Puede provocar: temblores, tics, sensación de llenura en la garganta o en el pecho, falta de aire o latidos rápidos, aturdimiento, mareos, sudoración o manos frías y pegajosas, tensión muscular, dolores, mucha sensibilidad, cansancio extremo y problemas para dormir.

Trastorno de ansiedad social

Es el miedo extremo a ser examinado y juzgado por otros en situaciones sociales o actuaciones. Puede causar estragos en la vida de aquellos que la padecen, informa la Asociación de Trastornos de Ansiedad de América (ADAA, su sigla en inglés). Las personas con fobia social, se sienten impotentes, solas y avergonzadas.
Ansiedad acelera el olfato

Un mal social

Unos 15 millones de adultos estadounidenses tienen trastorno de ansiedad social, una patología que aparece alrededor de los 13 años. La ADAA estima que el 36 % de las personas con este trastorno, tardan a veces más de 10 años en pedir ayuda profesional. Estas son algunas estrategias para encontrar alivio.
Enfermedades cardíacas y ansiedad
10 formas de combatir la ansiedad sin fármacos - 1. Comer sano y natural

1. Comer sano y natural

Trudy Scott, nutricionista de la American Health Sciences University y asesora de la Anxiety and Depression Association of America, ADAA, sugiere implementar una dieta de 3 días con alimentos sanos e integrales y anotar en un diario si te sientes mejor que con la dieta convencional. Trata de comer más alimentos que tengan como nutriente vitamina B y omega-3s.
El rol de la psicoterapia

2. Mejor granos enteros

Los carbohidratos de grano entero pueden ayudar a regular los niveles de serotonina, el neurotransmisor que ayuda a mantener la calma. Y aunque cuando estamos ansiosos puede ser que tengamos antojos de comer cosas dulces u otros carbohidratos, comer alimentos azucarados y procesados puede aumentar los síntomas de ansiedad.
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3. ¿Café? Sí, pero poco

El consumo de café en exceso te vuelve más ansioso y afecta el sueño. Puedes reemplazarlo por té de hierbas o café sin cafeína. Muchas hierbas, como el té verde, previenen enfermedades, y son ricas en antioxidantes. El té de manzanilla, lavanda, skullcap (casida, escutelaria, scutellaria galericulata) son buenos relajantes y se consiguen en cualquier supermercado. Si no puedes funcionar sin café, sólo toma 2 tacitas al día.
Pros y contras del café

4. Tres comidas al día y 2 meriendas

Para mantener un buen nivel de azúcar en sangre, son necesarias 3 comidas al día y 2 meriendas sanas. En su libro “The Antianxiety Food Solution”, la nutricionista Trudy Scott da algunas ideas de bocadillos sanos: fruta fresca, huevo duro, algo de carne de vacuna, zanahorias crudas y pimientos.

5. Hacer ejercicio

Está probado científicamente que el ejercicio ayuda a combatir el estrés y controlar la ansiedad y la depresión. El ejercicio en personas de todas las edades se relaciona con un menor riesgo de padecer colesterol, hipertensión, enfermedades cardíacas, derrame cerebral, diabetes, cáncer, y muchos otros males, según el Instituto de Educación al Paciente.
Beneficios cardíacos
10 formas de combatir la ansiedad sin fármacos - 6. Meditar

6. Meditar

Hasta ahora sabíamos que la meditación es relajante, pero lo que los científicos también están descubriendo es que la meditación en realidad aumenta la cantidad de materia gris en el cerebro, esencialmente reconectando el cuerpo para tener menos estrés. Una serie de estudios recientes destacan los efectos positivos de la meditación sobre la ansiedad, el estado de ánimo y los síntomas del estrés.
Pros y contras del yoga

7. Dormir lo suficiente

¿Quieres que tu mente y tu cuerpo estén lo bastante fuertes y relajados para poder afrontar sin problemas los altibajos de la vida diaria? Duerme el tiempo adecuado para satisfacer tus necesidades -ni mucho ni poco- aconsejan los CDC. Las personas más saludables son las que duermen entre 7 y 8 horas diarias.
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8. Expresar gratitud y dedicar tiempo a los demás

Pasa tiempo con amigos o familiares. Los CDC aconsejan que, para vencer la ansiedad debes hacer cosas con personas que te aprecien y tú aprecias. Estudios confirman que ser generoso y agradecido baja el nivel de ansiedad. Comienza un diario de gratitud para poner mente en un estado de gratitud en lugar de sentir que estàs abrumado.
Tener amigos es saludable
10 formas de combatir la ansiedad sin fármacos - 9. Relajar el cuerpo

9. Relajar el cuerpo

Todos creemos que sabemos relajarnos. Pero acomodarse en el sillón delante de la pantalla de TV no es relajarse. Lo que necesita el cuerpo son técnicas de relajación -como la respiración profunda, el tai chi o el yoga- que producen efectos físicos sobre la mente. La respiración profunda ayuda a relajar un nervio importante que va desde el diafragma hasta el cerebro, enviando un mensaje a todo el cuerpo para que se relaje y se deje ir.
Ventajas del Tai Chi
10 formas de combatir la ansiedad sin fármacos - 10. Oler lavanda y menta

10. Oler lavanda y menta

Estudios científicos han demostrado que el olor a lavanda tiene un efecto calmante e induce un modo de control cognitivo más inclusivo mientras que el aroma a menta tiene efectos estimulantes e induce un modo de control cognitivo que excluye. El control cognitivo se refiere a los procesos que permiten que la información y las emociones que recibimos se adapten a un momento o a ciertos objetivos en lugar de que sean rígidas e inflexibles.
Beneficios de la lavanda para la salud

Para otros casos de ansiedad

Cuando la ansiedad o la preocupación son extremas, pueden obedecer a un trastorno de ansiedad. Las personas que padecen este trastorno, deben pedir ayuda a un profesional de la salud. Aunque los consejos aquí brindados también les pueden ayudar, el tratamiento con un especialista es imprescindible en esos casos. La psicoterapia acompañada de meditación puede dar buenos resultados y ayudar prescindir de medicamentos ansiolíticos.
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