Formas de combatir la ansiedad sin medicamentos

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Aunque no lo parezca, la ansiedad es una respuesta muchas veces necesaria que permite que nuestro cuerpo se mantenga alerta y consciente sobre su entorno. Pero, cuando persiste puede generar graves problemas y debemos encontrar la manera de ponerle un freno. Aquí te contamos alternativas a los medicamentos que puedes adoptar para controlarla.

¿Qué es la ansiedad?
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¿Qué es la ansiedad?

Técnicamente es aprehensión y miedo sobre un evento próximo que predecimos y que no tienen necesariamente base en la realidad. Sentirse preocupado, nervioso o con ansiedad leve, es parte normal de la vida. Pero si esta es grave, es posible que genere sentimientos de impotencia, confusión y preocupación extrema que interfieran en la vida diaria.

La relación entre dolor y ansiedad

Síntomas típicos

Este trastorno puede provocar temblores, tics, sensación de llenura en la garganta o en el pecho, falta de aire o latidos rápidos, aturdimiento, mareos, sudoración o manos frías y pegajosas, tensión muscular, dolores, mucha sensibilidad, cansancio extremo y problemas para dormir.

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Trastorno de ansiedad social
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Trastorno de ansiedad social

Entre los trastornos de ansiedad, se destaca el social, que se caracteriza por el miedo extremo a ser examinado y juzgado por otras personas en diferentes eventos o actuaciones. Puede causar estragos en la vida de aquellos que la padecen ya que se sienten impotentes, solos y avergonzados.

Razones para cuidar tu salud mental

Mal social

Aproximadamente 15 millones de adultos estadounidenses tienen trastorno de ansiedad social, patología que aparece alrededor de los 13 años. Los expertos estiman que el 36 % de las personas con este trastorno pueden tardar años, incluso décadas, en buscar ayuda con un profesional. Por ello, te presentamos algunas estrategias para encontrar alivio:

1. Buena alimentación
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1. Buena alimentación

Los especialistas recomiendan implementar una dieta de 3 días con alimentos sanos e integrales y anotar en un diario si te sientes mejor que con tu alimentación convencional. Trata de incluir más vitamina B y omega-3, que se encuentran en pescados magros, especialmente sardina, caballa y salmón, frutos secos y semillas, o aceites vegetales, como el de linaza, soja o canola.

2. Prueba con granos enteros

Los carbohidratos de grano entero pueden ayudar a regular los niveles de serotonina, el neurotransmisor que ayuda a mantener la calma. Puede que cuando estamos ansiosos tengamos antojos de comer cosas dulces u otros carbohidratos, pero recuerda que los alimentos azucarados y procesados puede aumentar los síntomas de la ansiedad.

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3. ¿Café? Sí, pero poco

El consumo de café en exceso te vuelve más ansioso y afecta el sueño, por eso, se aconseja reemplazarlo con el descafeinado. Además, puedes optar por diferentes hierbas, como el té verde, que previenen enfermedades y son ricas en antioxidantes. El té de manzanilla, lavanda o skullcap (casida, escutelaria, scutellaria galericulata) son buenos relajantes y se consiguen en cualquier mercado.

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4. Regula las comidas

Una buena alimentación se compone de 3 comidas al día y 2 meriendas sanas. Muchos nutricionistas coinciden que las mejores opciones son fruta fresca, huevo duro, algo de carne vacuna, zanahorias crudas y pimientos. También es importante regular las porciones, procura que los trozos de carne no superen la palma de tu mano y las guarniciones no vayan más allá de un puño.

10 ejercicios para 10 necesidades
5. Haz ejercicio
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5. Haz ejercicio

Está probado científicamente que el ejercicio ayuda a combatir el estrés y controlar la ansiedad y la depresión en personas de todas las edades. Además, se relaciona con un menor riesgo de padecer colesterol, hipertensión, enfermedades cardíacas, derrame cerebral, diabetes, cáncer, y muchos otros males.

6. Medita

Hasta ahora sabíamos que la meditación es relajante, pero lo que los científicos también están descubriendo es que podría aumentar la cantidad de materia gris en el cerebro, esencialmente reconectando el cuerpo para tener menos estrés. Una serie de estudios recientes destacan los efectos positivos de la meditación sobre la ansiedad, el estado de ánimo y los síntomas del estrés.

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7. Duerme lo suficiente

¿Quieres que tu mente y cuerpo estén lo bastante fuertes y relajados para poder afrontar sin problemas los altibajos de la vida diaria? Duerme el tiempo adecuado para satisfacer tus necesidades, ni mucho más, ni mucho menos. Los expertos aseguran que los adultos más saludables son las que duermen entre 7 y 8 horas diarias.

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8. La importancia de la compañía
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8. La importancia de la compañía

Distintos ensayos encontraron que una manera de vencer la ansiedad es reuniéndote con personas que te aprecien y tú a ellas. Los trabajos confirman que ser generoso y agradecido baja el nivel de ansiedad. Una manera de conseguir esto es mediante un “diario de gratitud” que lleve un registro de tus actividades y te ayude a alejar sensaciones abrumadoras.

9. Ayuda de las hierbas
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9. Ayuda de las hierbas

El olor a lavanda tiene un efecto calmante e induce un modo de control cognitivo más inclusivo mientras que el aroma a menta tiene efectos estimulantes e induce un modo de control cognitivo. Esto se refiere a los procesos que permiten que la información y las emociones que recibimos se adapten a un momento o a ciertos objetivos en lugar de que sean rígidas e inflexibles.

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Para otros casos de ansiedad

Cuando la ansiedad es extrema se puede estar frente a un trastorno de ansiedad generalizada. Aunque los consejos aquí brindados también les pueden ayudar, el tratamiento con un especialista es imprescindible en esos casos. La psicoterapia acompañada de meditación puede dar buenos resultados y ayudar prescindir de medicamentos ansiolíticos.

Fuentes consultadas

Asociación Estadounidense de Psicología, Asociacion Americana de Ansiedad y Depresión, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, Insitutos Nacionales de Salud, PubMed.

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