Qué alimentos contienen mayor cantidad de vitamina B12

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es necesaria para que el organismo funcione correctamente.

Si bien la mayoría de las personas pueden obtener la cantidad necesaria a través de la dieta, algunos factores, como edad, embarazo, genética, afecciones médicas o medicación pueden dificultar su incorporación o aumentar su demanda. Conoce aquí en qué alimentos se encuentra la vitamina B12, cuáles son sus efectos y qué sucede si no consumes lo suficiente (o demasiado).

Qué alimentos contienen mayor cantidad de vitamina B12
El hígado de res, cerdo o pollo es una de las mejores fuentes de vitamina B12. | Foto: GETTY IMAGES

Vitaminas del complejo B

Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente. Estas pueden diferenciarse en:

La vitamina B, a su vez, está subdividida en otras categorías:

  • B1 o tiamina: ayuda a convertir los nutrientes en energía.
  • B2 o riboflavina: ayuda a convertir los alimentos en energía y también actúa como antioxidante.
  • B3 o niacina: cumple un papel clave en la señalización celular, metabolismo, y producción y reparación del ADN.
  • B5 o ácido pantoténico: ayuda al cuerpo a obtener energía de los alimentos y participa en la producción de hormonas.
  • B6 o piridoxina: interviene en la función metabólica, producción de glóbulos rojos y creación de neurotransmisores.
  • B7 o biotina: cumple una función clave en el metabolismo de los carbohidratos y grasas, y regula la expresión genética.
  • B9 o folato: estimula la formación de los glóbulos blancos y rojos, crecimiento celular y el metabolismo de los aminoácidos.

Finalmente, encontramos a la vitamina B12 o cobalamina.

Beneficios de la vitamina B12

La vitamina B12 cumple un rol fundamental en la formación, reparación y mantenimiento de los glóbulos rojos. Esto permite oxigenar correctamente a todos los órganos del cuerpo y mejorar sus funcionamientos.

La vitamina B12 también mejora la resistencia general del cuerpo, evitando la fatiga o mal rendimiento en el trabajo o durante el ejercicio. Otras bondades que se le asocian son:

  • Combatir los síntomas del estrés.
  • Disminuir el riesgo de cáncer.
  • Mantener una buena función cognitiva.
  • Prevenir la ansiedad o depresión.
  • Reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.

Consumo recomendado de la vitamina B12

Dependiendo la edad o estado de las personas, los profesionales recomiendan la siguiente ingesta diaria de vitamina B12:

  • 0 - 6 meses: 0.4 mcg.
  • 7 - 12 meses: 0.5 mcg.
  • 1 - 3 años: 0.9 mcg.
  • 4 - 8 años: 1.2 mcg.
  • 9 - 13 años: 1.8 mcg.
  • Mayores de 14 años: 2.4 mcg.
  • Mujeres embarazadas: 2.6 mcg.
  • Mujeres lactantes: 2.8 mcg.

Si a la larga no se respeta ese consumo, puede ocurrir una deficiencia de vitamina B12. Esto puede causar daños irreversibles en el organismo, como:

  • Anemia, y sus respectivos síntomas: diarrea, dolor de boca o lengua, piel pálida o amarillenta, o problemas menstruales.
  • Confusión.
  • Depresión.
  • Dificultades para mantener el equilibrio.
  • Entumecimiento u hormigueo en manos y pies.
  • Estreñimiento.
  • Fatiga.
  • Mayor riesgo de sufrir infecciones.
  • Pérdida de apetito.
  • Pérdida involuntaria de peso.
  • Problemas de memoria.
  • Problemas en el sistema nervioso.

Los bebés que carecen de vitamina B12 y no son tratados, pueden mostrar movimientos inusuales, como temblores faciales, malos reflejos, dificultad para alimentarse, irritación y problemas de crecimiento.

Qué alimentos son ricos en vitamina B12

Para no correr riesgos de deficiencia de vitamina B12, los especialistas recomiendan incluir los siguientes alimentos en la dieta:

  • Hígado de cordero: cada 100 g posee 84 mcg de vitamina B12.
  • Hígado de pollo: cada 100 g posee 56 mcg de vitamina B12.
  • Riñón de cordero: cada 100 g posee 52 mcg de vitamina B12.
  • Hígado de res: cada 100 g posee 47 mcg de vitamina B12.
  • Riñón de res: cada 100 g posee 28 mcg de vitamina B12.
  • Sardina: cada 100 g posee 28 mcg de vitamina B12.
  • Hígado de cerdo: cada 100 g posee 25 mcg de vitamina B12.
  • Mejillones: cada 100 g posee 22 mcg de vitamina B12.
  • Pulpo: cada 100 g posee 20 mcg de vitamina B12.
  • Ostras: cada 100 g posee 16 mcg de vitamina B12.
  • Atún: cada 100 g posee 12 mcg de vitamina B12.
  • Salmón: cada 100 g posee 3 mcg de vitamina B12.
  • Huevos: cada 100 g posee 1 mcg de vitamina B12.
  • Queso: cada 100 g posee 0.8 mcg de vitamina B12.
  • Yogur: cada 100 g posee 0.8 mcg de vitamina B12.
  • Leche: cada 100 g posee 0.5 mcg de vitamina B12.
  • Pollo: cada 100 g posee 0.3 mcg de vitamina B12.

Debido a que la vitamina B12 se encuentra en productos de origen animal, los vegetarianos y veganos corren un mayor riesgo de sufrir una deficiencia.

Para estos casos, se aconseja hablar con el médico para que evalúe la situación, y, eventualmente, recomiende el uso de determinados suplementos.

Precauciones

La vitamina B12 es un nutriente esencial para el correcto funcionamiento del organismo. Sin embargo, los expertos advierten que en exceso (generalmente a causa del mal consumo de suplementos) puede provocar una sobredosis.

Esta afección se ha vinculado con diferentes efectos sobre la salud, como:

  • Ansiedad.
  • Diarrea.
  • Dolor de cabeza.
  • Erupciones cutáneas.
  • Estreñimiento.
  • Hinchazón.
  • Mareos.
  • Picores.
  • Reacciones alérgicas o anafilaxia.
  • Vómitos.

Los suplementos de vitamina B12 también pueden interactuar con medicamentos que ya estés consumiendo, como antibióticos (Cloranfenicol), fármacos contra el reflujo (Omeprazol o Lansoprazol) o histaminas (Tagamet o Zantac).

Si detectas algún problema tras consumir suplementos de vitamina B12, no dejes de tomar ninguno de tus medicamentos recetados, y consulta cuanto antes a un profesional de la salud.

Para recordar:

Hasta contar con evidencia científica significativa proveniente de ensayos en humanos, las personas interesadas en utilizar terapias a base de hierbas y suplementos deben tener mucho cuidado.

No abandones ni modifiques tus medicamentos o tratamientos, antes habla con el doctor sobre los potenciales efectos de las terapias alternativas o complementarias.

Recuerda, las propiedades medicinales de las hierbas y suplementos también pueden interactuar con los fármacos recetados, con otras hierbas y suplementos, e incluso alterar tu dieta.

Fuentes consultadas: Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.

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