Los garbanzos son las semillas que desarrolla la vaina de Cicer arietinum, una planta originaria de la región mediterránea. Se cree que su cultivo se remonta al 5.000 a. C., por lo que es una de las primeras legumbres consumidas por los humanos.
Más allá de su uso gastronómico, la evidencia científica reciente muestra que los garbanzos también poseen beneficios para la salud, ya que son ricos en antioxidantes, minerales, como calcio, fósforo, hierro, magnesio y potasio, y vitaminas, como la B, C, E y K, entre otros nutrientes. Aquí repasamos su propiedades:
Puntos clave
- El garbanzo es una de las primeras legumbres consumidas por los humanos, y se caracteriza por su gran calidad nutricional.
- La evidencia científica muestra que su ingesta se asocia a una mejor salud del corazón, piel y cabello, menor riesgo de complicaciones por diabetes, y mejor control del peso.
- Es importante consumir los garbanzos con moderación, ya que en exceso pueden ser perjudiciales y provocar dolor o malestar estomacal.
Ayudan a perder peso
A la gran densidad de nutrientes que poseen los garbanzos, se suma su riqueza en fibra dietética, una combinación ideal para las personas que buscan controlar o perder peso.
Eso se debe a que los nutrientes que aportan los garbanzos actúan como energizantes naturales, dejando atrás la fatiga y permitiendo un mayor rendimiento físico.
La fibra provoca una mayor sensación de saciedad, extendiendo los períodos entre comidas a la vez que disminuye la ingesta calórica.
Buenos para la digestión
La fibra dietética que obtenemos de los garbanzos también es útil para mejorar los procesos digestivos, ya que ayuda a:
- Aumentar el volumen de las heces.
- Mejorar la absorción de nutrientes en el intestino.
- Regularizar las evacuaciones.
- Prevenir calambres, estreñimiento e hinchazón.
Además, posee colina, un nutriente esencial que cumple un rol importante en la acción antinflamatoria del organismo.
Contra la diabetes
El índice glucémico (IG) es una medida que indica la rapidez con que un alimento puede elevar el nivel de azúcar en sangre.
A los alimentos con un IG de 70 o más se los considera "altos", si el IG se encuentra entre 56 y 59 son "moderados", mientras que si el IG es de 0 a 55 son "bajos".
Los garbanzos tienen un IG de 30, por lo que se encuentran en esta última categoría y son alimentos recomendados para las personas con diabetes.
También existen ensayos clínicos que revelaron que los alimentos a base de harina de garbanzo pueden ser beneficiosos para las personas con diabetes, ya que su aporte de fibra dietética ayuda a mantener bajo control los niveles de glucosa en sangre.
Protegen el corazón
Los garbanzos suelen formar parte de las dietas recomendadas por los expertos para prevenir problemas cardiovasculares.
Nuevamente, esto se debe a su riqueza en fibra dietética y a la presencia de ácidos grasos Omega 3, que parecen ayudar a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
Esto es necesario para disminuir el riesgo afecciones como aterosclerosis, ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares.
Por su bajo contenido en sodio se suele vincular a los garbanzos con un mayor control sobre los niveles de presión arterial, aunque la evidencia que respalda estos efectos no es significativa.
Tratamientos de belleza
Al igual que con otras legumbres o hierbas, desde la medicina tradicional se aprovechan los garbanzos como ingredientes para distintos tratamiento de belleza.
Tienen antioxidantes, potasio y magnesio, nutrientes necesarios para mejorar la salud de la piel, ya que la fortalecen, hidratan y estimulan su elasticidad. También previenen señales del envejecimiento, como la formación de arrugas o líneas finas.
Para ello, se prepara una pasta utilizando harina de garbanzo, pétalos de rosa y leche. Una vez lista, se aplica la preparación formando una mascarilla, se deja actuar por una hora y se retira con agua tibia.
Su contenido de potasio también se aprovecha para prevenir la caída de cabello, ya que este mineral es un vasodilatador natural y parece estimular la irrigación sanguínea del cuero cabelludo. Sin embargo, la evidencia que respalda este beneficio es escasa.
Otro remedio muy popular consiste en preparar una pasta a base de haría de garbanzo y agua, para masajear y enjuagar el cabello, y así eliminar la caspa.
¿Cómo consumir garbanzos?
Si consigues garbanzos secos, deberás lavarlos y remojarlos durante toda la noche anterior a la preparación. Luego se pelan pellizcando la piel blanda, y se hierven a fuego lento hasta que estén tiernos (esto suele tardar entre 2 y 2 ½ horas).
También puedes conseguirlos enlatados, para lo que no hace falta remojo ni una cocción extensa, pero debes tener cuidado con estas opciones ya que suelen ser altas en sodio.
Una vez listos, puedes usar tus garbanzos para preparar guisos, sopas, o ensaladas. Otra opción muy común consiste en triturarlos y mezclarlos con aceite de oliva, limón, y especias, para preparar hummus.
También puedes conseguir su harina, que es un gran sustituto (parcial o total) de la harina de trigo. Es ideal para preparar platillos sin gluten o para realzar el sabor de las preparaciones tradicionales.
Precauciones
Los garbanzos son alimentos sumamente nutritivos y su consumo es seguro para la mayoría de las personas.
Sin embargo, se han registrado ciertos efectos adversos asociados a su ingesta. Por ejemplo, se cree que su contenido de purina (compuesto que el organismo puede convertir en ácido úrico) favorece el desarrollo de cálculos biliares y renales, así como gota.
Por su alto contenido de fibra y almidón, los garbanzos en exceso pueden provocar dolor estomacal y flatulencias.
Para recordar:
Hasta contar con evidencia científica significativa proveniente de ensayos en humanos, las personas interesadas en utilizar terapias a base de hierbas y suplementos deben tener mucho cuidado.
No abandones ni modifiques tus medicamentos o tratamientos, antes habla con el doctor sobre los potenciales efectos de las terapias alternativas o complementarias.
Recuerda, las propiedades medicinales de las hierbas y suplementos también pueden interactuar con los fármacos recetados, con otras hierbas y suplementos, e incluso alterar tu dieta.
Fuentes consultadas: Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Departamento de Agricultura de EE. UU., Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.
